برنامه تمرین ساق پا با سیستم تمرین Y3T -هفته سوم

اطلاعات برنامه تمرین
  • هدف برنامه:
  • سطح آمادگی جسمانی: مبتدی
  • مناسب برای:
  • تجهیزات مورد نیاز:
  • تعداد حرکات: 8
  • مدت زمان: 60 دقیقه
  • ویدئو آموزشی:
  • برنامه تغدیه:
  • برنامه مکمل:

بیشترین زمان و وقت برای رشد عضله‌ای یک دنده که میشود اسم برد ساق پا است این عضله جز دیر رشدترین عضلات بدن است و پرورش این عضله زیبایی خاصی را در اندام شما خواهد داشت. عوامل مختلفی برای رشد کند گاسترو و سولئوس وجود دارد، که با یک برنامه ریزی و تمرین صحیح رشد قابل توجه آن را مشاهده خواهید کرد. قبل از شروع انجام این برنامه تمرین حتما با سیستم تمرین Y3T آشنا شوید تا بدرستی انجام دهید.

ساق پا ایستاده تک پا

۳ست ۳۰تکرار

 

ساق پا نشسته

تریپل دراپ ست ۳ ست ۱۵ تکرار(۴۵ تکرار در هر ست)

 

ساق پا ایستاده انگشتان پا متمایل به داخل

تریپل دراپ ست ۳ ست ۱۵ تکرار(۴۵ تکرار در هر ست)

زمان استراحت: ۶۰ ثانیه بین هر ست و دراپ ست

سیستم تکرار: زمان بازگشت به نقطه شروع حرکت ۲ ثانیه زمان ببرد و ۱ثانیه نیز در نقطه اوج دامنه حرکت عضله ساق پا را منقبض کنید.

معمولا در هفته سوم تمرین شما ۹ست تمرین ندارید اما این موضوع برای ساق پا فرق میکند این عضله بسیار به رشد مقاوم بوده و برای همین نیازمند فشار بیشتر میباشد و در اکثر موارد این موضوع خوب پاسخ خواهد داد. جریان بالای خون در هفته سوم تمرین منجر به کشیده شدن هرچه بیشتر فاشیا خواهد شد.

برای کمک به تاثیرگذاری بیشتر تمرین توصیه میکنم در بین هر ست عضله ساق پا/ آشیل را بکشید(فیگور بگیرید) تا دامنه حرکت بیش ار پیش افزایش یابد. فراموش نکنید که دامنه حرکت مچ پا محدود است و با ضربات شدید در انجام حرکات ساق پا منجر به آسیب دیدگی یا عدم نتیجه دلخواه خواهد گردید.

آموزش حرکات تمرینی