سال گذشته را فراموش نخواهم کرد زمانی که زک خان را برای مسابقات انگلیس تمرین میدادم تا کارت حرفه‌ای خود را بگیرد و در آن زمان بخاطر این تمرین سرشانه مریض شد. پس از آن ما یک مصاحبه با مجله فلکس داشتیم و در آن مصاحبه او به سخت بودن این تمرین اعتراف کرده بود و چگونه به رسیدن فیزیک مورد انتظارش کمک کرد. اگر با سیستم تمرین Y۳T آشنایی ندارید این مقاله را مطالعه کنید.
من می‌خواهم یک برنامه تمرین سرشانه که مرتبط با هفته سوم سیستم تمرین Y3T هست را معرفی کنم که اگر از لحاظ ذهنی آماده نباشید شما را خرد خواهد کرد، با ما همراه باشید.
نشر از جانب با دمبل
تریپل دراپ ست به صورت هرمی – ۲ ست
- ست اول: ۱۵ – ۲۰ تکرار
- ست دوم: ۱۵ – ۲۰ تکرار
- ست سوم: ۱۵ – ۲۰ تکرار
- ست چهارم: ۱۲ – ۱۵ تکرار
- ست پنجم: ۱۰ – ۱۲ تکرار
- ست ششم: ۸ – ۱۰ تکرار
سه دراپ ست اول با کاهش وزن دمبل‌ها همراه است و در ابتدا با وزنه سنگین شروع و در هر ست کمتر می‌شود. سه ست آخری برعکس بوده و با وزنه‌های سبک شروع کرده و به انجام حرکت با وزنه‌های سنگین در انتهای حرکت میپردازید. واضح است که با انجام هر ست فشار بیشتری به شما آمده و خسته میشوید به همین منظور در صورت نیاز در حین ست مکث کنید.
جاینت ست – ۳ ست
- سرشانه پرس نشسته دستگاه ۱۰ – ۱۲ تکرار
- سرشانه پرس دستگاه برعکس ۱۰ – ۱۲ تکرار
- کول با سیم کش ۱۰- ۱۲ تکرار
- نشر از جلو با صفحه و سپس چرخاندن دستان ۱۰ – ۱۲ تکرار
جاینت ست – ۲ ست
- فلای دستگاه دست برعکس تریپل دراپ ست ۱۰ – ۱۲ تکرار در هر دراپ
- نشر از جانب خم با سیم کش ۱۰ – ۱۲ تکرار
- نشر از جانب با دمبل خوابیده روی سطح شیبدار ۱۰ – ۱۲ تکرار
برنامه تمرین هفته سوم Y3T به همین سادگی به پایان رسید.
۷ حرکت تمرین برای هفته سوم این سیستم تمرین بیشتر از تعداد حرکات دیگر برنامه‌های تمرین هفته سوم است اما باید در نظر داشته باشید سرشانه برای رشد نیازمند بالا بردن شدت تمرین نسبت به دیگر عضلات بدن است. زیرا فیبرهای عضلانی کمتری نسبت به دیگر عضلات دارد که به صورت تک عضله تمرین داد.
استراحت بین هر ست ۱۲۰ ثانیه در نظر گرفته شده است.
به بدنتان به میزان کافی فشار بیاورید و بیش از ۱۲۰ ثانیه استراحت نکنید و سعی کنید تمرین را کامل و درست انجام دهید و در صورت نیاز از وزنه سبک‌تر استفاده کنید. پس برای کیفیت تمرین هر کاری که لازم است انجام دهید و بنظرم برای این تمرین نیاز است حتما استراحت حین ست داشته باشید تا بدنتان مجددا انرژی طبیعی خود برای به اتمام رساندن ست را داشته باشد.
16 مارس 2017
بدون ديدگاه