برنامه تمرین بازو با سیستم تمرین Y3T – هفته اول
پوریا
23 مارس 2017
به منظور به حداکثر رساندن توسعه عضلانی همیشه باید تعداد تکرار را در دوره های مختلف تغییر دهید به همین دلیل است که سیستم تمرین Y3T از یک فرمت خاص استفاده کرده و به شما امکان به کارگیری تمام فیبرهای عضلانی را می‌دهد و این موضوع بدلیل تفاوت و دوره‌ای بودن برنامه تمرین است که در ۳ هفته ۳ بافت عضلانی را زیر فشار قرار می‌دهد. اگر با این سیستم تمرین به میزان کافی آشنایی ندارید پیشنهاد میکنم حتما این مقاله را بخوانید.
هر هفته در فیتنس پرو یک برنامه تمرین قرار داده میشود تا آماده‌تر از قبل و با برنامه ریزی به اهداف خود برسید، روشی که در این سیستم تمرین بسیار اهمیت دارد سرعت انجام تکرار میباشد به اینصورت که سرعت انجام حرکت از نقطه شروع تا انتهای دامنه حرکت و همچنین بازگشت به نقطه شروع باید رعایت شود و در هر هفته از این سیستم تمرین متفاوت است و حتما به انتهای ه برنامه که قرار داده میشود دقت کامل نمایید.
پرس زیر سینه دست جمع
۳ ست ۶ – ۸ تکرار
پشت بازو با هالتر EZ بر روی میز شیبدار
۳ ست ۸ – ۱۰ تکرار
پشت بازو دیپ با وزنه
۳ ست ۸ – ۱۰ تکرار
پشت بازو سیم کش دست جمع با طناب
۳ ست ۸ – ۱۰ تکرار
جلو بازو تک دست بر روی میز لاری
۳ ست ۶ – ۸ تکرار
جلو بازو دمبل متناوب نشسته
۳ ست ۸ – ۱۰ تکرار
جلو بازو دست جمع با هالتر EZ
۳ ست ۸ – ۱۰ تکرار
جلو بازو چکشی
۳ ست ۸ – ۱۰ تکرار
استراحت: ۷۰ ثانیه بین هر ست.
سیستم تکرار: ۵ ثانیه از نقطه اوج دامنه حرکت تا نقطه شروع زمان ببرد.
سیستم تکرار مانند تکرار کم در هفته اول، کند میباشد و بسیار مهم است مانند بالا انجام دهید تا عضلات تا حداکثر توان به کار گرفته شوند. ازتون میخوام در هر تکرار یک ثانیه انقباض ایزومتریک انجام دهید.
۷۰ ثانیه استراحت بین هر ست جریان خون زیادی را وارد عضله کرده و فشار کافی را بر روی بازوهایتان وارد می‌کند.
- تگ هابرنامه تمرین تک عضله
