برنامه تمرین بازو با سیستم تمرین Y3T – هفته سوم

اطلاعات برنامه تمرین
  • هدف برنامه:
  • سطح آمادگی جسمانی: مبتدی
  • مناسب برای:
  • تجهیزات مورد نیاز:
  • تعداد حرکات: 8
  • مدت زمان: 60 دقیقه
  • ویدئو آموزشی:
  • برنامه تغدیه:
  • برنامه مکمل:

شاید شما احساس میکنید اونقدر قدرتمند هستید که میتوانید هر برنامه تمرینی بازو را انجام دهید، بنابراین این برنامه تمرین را برای شما آماده کردیم تا خوتان را به چالش بکشید. این برنامه تمرین بازو برای هفته سوم سیستم تمرین Y3T بوده و قرار است تجربه‌ای بی‌نظیر از پامپ عضلانی را به شما بدهد و قادر خواهید بود رگ‌ها را از جای جای دستانتان ببینید. همچنین در این برنامه تمرین تمام فیبرهای عضلانی دست‌هایتان را درگیر خواهد کرد.

جاینت ست – ۲ تکرار

  • پشت بازو هالتر خوابیده دست جمع ۱۰ – ۱۲ تکرار
  • پشت بازو هالتر با میله EZ خوابیده ۱۲ – ۱۵ تکرار
  • پشت بازو فرانسوی ۱۲ – ۱۵ تکرار
  • شنا دست جمع تا توان

close-grip-bench-press

skull-crusher

french-press

close-grip-press-ups

جاینت ست – ۲ تکرار

  • پشت بازو سیم کش با طناب ۱۲ – ۱۵ تکرار
  • پشت بازو سیم کش با طناب از پشت سر ۱۲ – ۱۵ تکرار
  • پشت بازو سیم کش با میله صاف ۱۲ -۱۵ تکرار
  • پشت بازو سیم کش با میله صاف با مکث ۱۲ – ۱۵ تکرار

rope-pushdowns

overhead-rope-extensions

straight-bar-pushdowns

جاینت ست – ۲ تکرار

  • جلوبازو هالتر EZ دست باز ۱۲ – ۱۵ تکرار(امکان دراپ ست وجود دارد)
  • Drag Curls جلوبازو هالتر آرنج به سمت عقب ۱۵ – ۲۰ تکرار
  • جلوبازو دمبل چکشی ۱۲ – ۱۵ تکرار

EZ-bar-curls

drag-curls

dumbbell-hammer-curls

جاینت ست – ۲ تکرار

  • جلوبازو دمبل متناوب خوابیده بر روی میز شیبدار ۱۵ – ۲۰ تکرار
  • جلوبازو دمبل متناوب نشسته بر روی صندلی ۱۵ – ۲۰ تکرار
  • جلوبازو سیم کش ایستاده ۲۰ – ۲۵ تکرار

incline-seated-alternating-dumbbell-curls

seated-alternating-dumbbell-curls

straight-bar-cable-curls

تاثیر چهار ست پشت بازو و چهار ست جلوبازو کاملا بر دستانتان پس از اتمام تمرین آشکار خواهد شد و در طول تمرین فشار را احساس خواهید کرد. اما مطمئن هستم شما که این برنامه را شروع کردید اونقدر از لحاظ بدنی توانایی دارید که خواهید توانست این برنامه را با موفقیت به اتمام برسانید.

مانند همیشه فراموش نکنید بین هر جاینت ست ۲ دقیقه استراحت کنید و ۲ ثانیه بازگشت به نقطه شروع زمان ببرد.

 

آموزش حرکات تمرینی