برنامه تمرین بازو با سیستم تمرین Y3T – هفته سوم

اطلاعات برنامه تمرین
  • هدف برنامه:
  • سطح آمادگی جسمانی: مبتدی
  • مناسب برای:
  • تجهیزات مورد نیاز:
  • تعداد حرکات: 8
  • مدت زمان: 60 دقیقه
  • ویدئو آموزشی:
  • برنامه تغدیه:
  • برنامه مکمل:

شاید شما احساس میکنید اونقدر قدرتمند هستید که میتوانید هر برنامه تمرینی بازو را انجام دهید، بنابراین این برنامه تمرین را برای شما آماده کردیم تا خوتان را به چالش بکشید. این برنامه تمرین بازو برای هفته سوم سیستم تمرین Y3T بوده و قرار است تجربه‌ای بی‌نظیر از پامپ عضلانی را به شما بدهد و قادر خواهید بود رگ‌ها را از جای جای دستانتان ببینید. همچنین در این برنامه تمرین تمام فیبرهای عضلانی دست‌هایتان را درگیر خواهد کرد.

جاینت ست – ۲ تکرار

  • پشت بازو هالتر خوابیده دست جمع ۱۰ – ۱۲ تکرار
  • پشت بازو هالتر با میله EZ خوابیده ۱۲ – ۱۵ تکرار
  • پشت بازو فرانسوی ۱۲ – ۱۵ تکرار
  • شنا دست جمع تا توان

close-grip-bench-press

skull-crusher

french-press

close-grip-press-ups

جاینت ست – ۲ تکرار

  • پشت بازو سیم کش با طناب ۱۲ – ۱۵ تکرار
  • پشت بازو سیم کش با طناب از پشت سر ۱۲ – ۱۵ تکرار
  • پشت بازو سیم کش با میله صاف ۱۲ -۱۵ تکرار
  • پشت بازو سیم کش با میله صاف با مکث ۱۲ – ۱۵ تکرار

rope-pushdowns

overhead-rope-extensions

straight-bar-pushdowns

جاینت ست – ۲ تکرار

  • جلوبازو هالتر EZ دست باز ۱۲ – ۱۵ تکرار(امکان دراپ ست وجود دارد)
  • Drag Curls جلوبازو هالتر آرنج به سمت عقب ۱۵ – ۲۰ تکرار
  • جلوبازو دمبل چکشی ۱۲ – ۱۵ تکرار

EZ-bar-curls

drag-curls

dumbbell-hammer-curls

جاینت ست – ۲ تکرار

  • جلوبازو دمبل متناوب خوابیده بر روی میز شیبدار ۱۵ – ۲۰ تکرار
  • جلوبازو دمبل متناوب نشسته بر روی صندلی ۱۵ – ۲۰ تکرار
  • جلوبازو سیم کش ایستاده ۲۰ – ۲۵ تکرار

incline-seated-alternating-dumbbell-curls

seated-alternating-dumbbell-curls

straight-bar-cable-curls

تاثیر چهار ست پشت بازو و چهار ست جلوبازو کاملا بر دستانتان پس از اتمام تمرین آشکار خواهد شد و در طول تمرین فشار را احساس خواهید کرد. اما مطمئن هستم شما که این برنامه را شروع کردید اونقدر از لحاظ بدنی توانایی دارید که خواهید توانست این برنامه را با موفقیت به اتمام برسانید.

مانند همیشه فراموش نکنید بین هر جاینت ست ۲ دقیقه استراحت کنید و ۲ ثانیه بازگشت به نقطه شروع زمان ببرد.

 

پوریا آریان‌پور

از بچگی علاقه زیادی به ورزش داشتم و همین علاقه موجب خلق فیتنس پرو، گذروندن مربی‌گری درجه 3، مسئول پژوهش و انفورماتیک کراس فیت استان و مطالعه و ترجمه مطالب حوزه ورزش و سلامت شده است. در خارج از دنیای ورزش طراح وب و گرافیک هستم.

2 دیدگاه برای “برنامه تمرین بازو با سیستم تمرین Y3T – هفته سوم”

  1. مسعود در تاریخ ساعت 12:35 ب.ظ گفت:

    سلام ۱ چیز جالب شاید باور غلط ما ایرانی ها باشه یا هر چیز دیگه ای من برنامه های رونی کلمن رو تمام عضلات رو دیدم و فیلم هاش رو دونه دونه شمردم دیدم این اقا یوزپلنگ تکزاس تمامی عضلات و حرکات رو در رنج تکرار بالا کار میکنه از جمله ۱۰-۱۵ و ۱۲-۲۰ و ۱۵-۲۰ فقط این رنج کار میکرد با اون کوه عضله تبدیل شد طبق گفته خودش هم هر ست افزایش میده وزنه هرمی و تکرار بالا فقط کار میکنه اما ما ایرانی ها میگیم تکرار بالای ۱۲ و غیره میشه استقامت یا چربی سوزی که میگن در صورتی محقق ها از ۱ طرف میگن چه بالا چه پایین هر ست ناتوانی برسونید فرقی نمیکنه از ۱ طرف میگن استقامت و چربی سوزی از ۱ طرف هم این اسطوره تو این رنج کار کرده همش حالا نظر شما چیه ؟ با تشکر

    • پدرام آریانپور در تاریخ ساعت 10:29 ب.ظ گفت:

      سلام

      برای انجام این سیستم های تمرینی بدنساز باید حداقل ۳ سال سابقه تمرین بصورت حرفه ای داشته باشد. عضلات باید آمادگی کافی در انجام این گونه سیستم تمرین ها را داشته و در غیر اینصورت نتیجه مطلوب حاصل نمیشود و در برخی مواقع به جای عضله سازی به عضله سوزی منتهی میگردد و سطح کورتیزول منفی افزایش میابد و نباید فراموش کنید برای قرار داشتن در شرایط آنابولیک باید رژیم غذایی با وعده و کالری بالا باید داشت.

      موفق باشید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.