یک قدم جلوتر از گذشته خود با محاسبه‌گرهای فیتنس پرو ورود به محاسبه‌گر
فیتنس چیست

فیتنس یا تناسب اندام چیست؟

فیتنس یا تناسب اندام شامل تمامی فعالیت‌ها بیرون از تخت خواب می‌شود، از پیاده‌روی گرفته تا انجام احیا قلبی ریوی و تنفسی(CPR)!

آرزوی قریب به یقین همه افراد داشتن آمادگی جسمانی در سطح بالا میباشد، اما پاسخ به این سوال که فیتنس یا تناسب اندام شامل چه مواردی است کمی سخت است. فیتنس یا تناسب اندام از انجام فعالیت‌های ورزشی پایه به مراتب بالاتر است، تناسب اندام دارای اجزای متنوعی است و راه‌های بسیاری برای اندازه گیری آن وجود دارد. با درک صحیح این موضوع، افراد می‌توانند جنبه‌های مختلف زندگی که بطور مستقیم بر روی تناسب اندام تاثیر می‌گذارد را بطور مستقیم کشف کنند.

تعریف فیتنس یا تناسب اندام

با توجه به تعریف مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها: “آمادگی جسمانی به عنوان توانایی انجام وظایف روزانه با شدت و هوشیاری، بدون خستگی بی‌نظیر و با انرژی فراوان برای لذت بردن از فعالیت‌های تفریحی و پاسخگویی به شرایط اضطراری تعریف شده است.”

براساس این تعریف فیتنس یا تناسب اندام شامل تمامی فعالیت‌ها بیرون از تخت خواب می‌شود، از پیاده‌روی گرفته تا انجام احیا قلبی ریوی و تنفسی(CPR).

برای تکمیل تمام این وظایف، باید به طور مرتب سطح آمادگی جسمانی خود را ارزیابی کنید. این موارد نیاز به شرایط مناسب از طریق تمرینات ساختار یافته و انجام فعالیت‌های تفریحی می‌باشد.

اجزا تشکیل دهنده فیتنس

بسته به منبع، اجزا تشکیل دهنده فیتنس به میزان قابل توجهی متفاوت است. در ادامه رایج‌ترین اجزا هستند:

  • استقامت قلب و عروق – به طور معمول محاسبه مدت یا سرعتی که یک فرد می‌تواند فعالیتی را انجام دهد و چگونگی اندازه گیری‌ها مانند ضربان قلب و مصرف اکسیژن را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
  • استقامت عضلانی – به طور معمول محاسبه یک شخص برای یک تمرین خاص چند تعداد تکرار می‌تواند انجام دهد. آزمایش‌های معمول شامل پوش آپ(شنا) و درازنشست است.
  • قدرت عضلانی – به طور معمول محاسبه مقدار جابجایی وزنه در ارتباط با تعداد تکرار می‌باشد. تمرینات چند مفصلی و گروه عضلانی شامل اسکوات و پرس سینه معمولا انجام می‌شوند.
  • انعطاف پذیری – به طور معمول محاسبه کشش یک گروه عضلانی یا جابجایی یک مفصل می‌باشد. رایج‌ترین تست‌ها شامل همسترینگ و شانه است.
  • تعادل – به طور معمول محاسبه مدت زمان ساکن ماندن در یک موقعیت جسمانی با یا بدون نوعی فعالیت قابل انجام می‌باشد. آزمون‌های ساده تعادل مانند ایستادن بر روی یک پا می‌باشد. آزمون‌های پیشرفته میتواند شامل ایستادن بر روی یک جسم غیر ساکن در تلاش برای گرفتن توپ باشد.
  • سرعت – به طور معمول محاسبه سرعت یک شخص برای رسیدن از یک نقطه به نقطه دیگر می‌باشد. دو ۳۶ متر معمولا برای ارزیابی سرعت استفاده می‌شود.
  • ترکیب بدنی – مقدار چربی بدن در برابر دیگر بافت‌ها مانند عضلات، استخوان‌ها و پوست است. اندازه‌گیری با استفاده از آزمون‌ها و دستگاه‌ها انجام می‌پذیرد. آزمون ساده با استفاده از معادلات ریاضی یا کالیپر که آزمون شایع و ارزانی است. تست‌های پیشرفته مانند محاسبه ترکیب بدنی در زیر آب که آزمونی گران قیمت و کمتر رایج است.

در بسیاری از موارد، استقامت و قدرت اجزا مورد استفاده برای ارزیابی تناسب اندام است. اما با استفاده از اجزای دیگر، تصویر کامل‌تری از تناسب اندام همراه با سلامت و ورزش را ارائه می‌دهد.

انواع فعالیت‌های بدنی

  1. ورزش‌های قلبی عروقی / ایروبیک(هوازی)
    تناسب قلب و عروق به توانایی سیستم‌های گردش خون و تنفسی (قلب، رگ‌های خونی و ریه‌ها) بستگی دارد تا اکسیژن را در طول فعالیت فیزیکی مداوم تامین کند. همچنین به عنوان استقامت قلب و عروق، تناسب اندام هوازی و تنفسی قلبی شناخته می‌شود.
    برخی از نمونه‌هایی از فعالیت‌هایی که ممکن است تناسب قلب و عروق را شامل شوند عبارتند از: دویدن، پیاده‌روی، دوچرخه سواری، قایقرانی، بالا رفتن از پله و رقص.
    دستورالعمل‌های فعالیت فیزیکی کانادا برای بزرگسالان ۶۰دقیقه در روز تمرینات قلب و عروق را در اغلب روزهای هفته انجام دهند.
    ایروبیک به معنی “همراه با اکسیژن” است. این بدان معنی است که عضلات شما در یک محیط غنی از اکسیژن کار می‌کنند. شما اکسیژن بیشتری با تنفس عمیق می‌گیرید. دوازده دقیقه تمرین هوازی باعث می شود که بدن شما آنزیم‌های چربی سوز را تولید کند. تمرین هوازی یکی از موارد زیر است:
    • ثابت و بدون توقف
    • حداقل ۱۲ دقیقه
    • یک سرعت متوسط
    • استفاده از عضلات پایین تنه
    برای به دست آوردن منافع، باید کاری انجام دهید که ضربان قلب و تنفس شما افزایش یابد، اما نباید بیش از حد فشار آورید. یک روش برای اندازه‌گیری اینکه آیا فعالیت شما بیش از حد سخت یا سریع است، یک آزمون گفتاری ساده است. در حالیکه ورزش میکنید با یک دوست صحبت کنید، اگر نمی‌توانید یک مکالمه بدون نفس نفس زدن انجام دهید پس باید فشار را کمتر کنید. اگر بتوانید یک مکالمه را بدون توقف در انتهای هر جمله و نفس گرفتن ادامه دهید، باید فشار را بیشتر کنید.
  2. ورزش‌های بی‌هوازی
    بی هوازی به معنی کمبود اکسیژن است. عضلات شما در یک منطقه محروم از اکسیژن فعالیت می‌کنند. این موضوع باعث می‌شود بدن شما آنزیم شکر سوزی را تولید کند. بدن شما انرژی بیشتری را نسبت به میزان جذب اکسیژن توسط بدن مصرف می‌کند.
    یک تمرین هوازی می‌تواند تمرین بی‌هوازی باشد زمانی که ضربان قلب از محدوده مورد نظر تمرین برای مدت زمانی طولانی فراتر رفته باشد. مثال: تنیس، فوتبال، دویدن، اسکی و تمرین با وزنه.
  3. انعطاف پذیری
    انعطاف پذیری یک جز مرتبط با سلامت آمادگی جسمانی است که به دامنه حرکات موجود در مفصل مانند زانوی یا شانه اشاره می‌کند. بعضی از کارشناسان مشخص می‌کنند که انعطاف‌پذیری نیاز به جابجایی بدون ناراحتی یا درد دارد.
    از آنجایی که انعطاف‌پذیری خاصی برای هر مفصل بدن است، اندازه‌گیری انعطاف‌پذیری جامع برای آمادگی قلبی عروقی وجود ندارد. انعطاف‌پذیری به طور معمول در حوزه‌های مختلف با آزمون‌هایی نظیر “تخته انعطاف” اندازه‌گیری می شود. مثال‌های بسیار خوبی از فعالیت‌هایی که انعطاف پذیری را بهبود می‌بخشد تمرین یوگا و کشش است.
  4. استقامت و تقویت عضلانی
    استقامتی عضلانی جز مربوط به سلامت جسمی است که به توانایی عضله برای ادامه کار بدون خستگی اشاره دارد.
    مانند انعطاف پذیری، استقامت عضلانی در هر بخش بدن خاص است. برای ارزیابی واقعی از استقامت عضلانی، لازم است که هر گروه عضلانی بزرگ بدن را آزمایش کنید. آزمایشات آزمایشگاهی و آزمایش میدانی از نظر استقامت عضلانی شبیه به هم هستند و بر اساس تعداد تکرارهایی هستند که می توانند توسط گروه عضلانی مورد آزمایش قرار گیرند، برای مثال: پوش آپ(شنا) یا کرانچ شکم.
    قدرت عضلانی جز مرتبط با سلامت آمادگی جسمانی است که به توانایی عضله برای اعمال زور اشاره دارد.
    برای یک ارزیابی درست از قدرت، لازم است که هر گروه عضلانی بزرگ بدن را آزمایش کنید. برای این ارزیابی یک تکرار بیشینه یا ۱RM را باید انجام داد. مثال: پرش افقی و عمودی، پرس سینه.

→ مطلب قبلی

با ال کارنیتین و اثرات آن آشنا شوید

با کراس فیت آشنا شوید

مطلب بعدی ←

با کراس فیت آشنا شوید

در مورد پوریا آریان پور

از بچگی علاقه زیادی به ورزش داشتم و همین علاقه موجب شد از 4 سالگی ژیمناستیک یاد بگیرم، هرچی بزرگتر شدم علاقم به ورزش‌های دیگه بیشتر شد و به بسکتبال و فوتبال و کوه نوردی علاقه‌مند شدم از 5 سال پیش بدنسازی رو شروع کردم و 3 سال رو صرف بدنسازی حرفه‌ای کردم.

دیدگاه شما درباره ی این مطلب چیست؟