رژیم غذایی کتوژنیک

رژیم غذایی کتوژنیک

در این مقاله علاوه بر آشنایی کامل با تمامی جنبه‌های رژیم غذایی کتو، برنامه غذایی یک هفته‌ای نیز وجود دارد.

رژیم غذایی کتوژنیک که رژیم غذایی کتو نیز شناخته می‌شود، یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و غنی از چربی است که دارای مزایای زیادی برای سلامتی می‌باشد. در حقیقت بیش از ۲۰ مطالعه بر روی این نوع از رژیم غذایی نشان می‌دهد که به کاهش وزن و بهبود سلامتی کمک می‌کند.

رژیم غذایی کتوژنیک حتی مزایایی در برابر دیابت، سرطان، صرع و آلزایمر را دارا می‌باشد.

برای دسترسی سریع از منوی زیر بخش مورد نظر خود را انتخاب کنید.

رژیم غذایی کتوژنیک چیست؟ | انواع این نوع رژیم | کاهش وزن | دیابت | دیگر مزایا | غذاهایی که نباید بخورید | غذاهایی که باید بخورید | نمونه رژیم غذایی | میان وعده‌ها | غذاهایی که در رستوران‌ها می‌توانید میل کنید | مضرات | مکمل‌ها | پرسش و پاسخ | کلام آخر

رژیم غذایی کتوژنیک چیست؟

این رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات اما غنی از چربی بوده که شباهت‌های زیادی به رژیم غذایی اتکینز و کم کربوهیدرات دارد. این رژیم شامل کاهش شدید مصرف کربوهیدرات و جایگزینی آن با چربی است. این کاهش شدید کربوهیدرات بدن شما را به حالت متابولیک که با نام کتوزیس (ketosis) خواهد برد.

زمانی‌که این اتفاق روی دهد، بدن شما به‌طور باور نکردنی در سوختن چربی‌ها به عنوان انرژی کارآمد عمل می‌کند. همچنین چربی به کتون‌ها در کبد تبدیل می‌شود که می‌تواند انرژی را برای مغز فراهم کند.

رژیم غذایی کتو موجب کاهش شدید قند خون و میزان انسولین می‌شود. این امر همراه با کتون‌های افزایش یافته، که مزایای زیادی برای سلامتی دارد.

انواع مختلف رژیم غذایی کتوژنیک

چندین نسخه مختلف از رژیم غذایی کتو وجود دارد، از جمله:

رژیم استاندارد کتوژنیک

بسیار کم کربوهیدرات، پروتئین در حد متوسط و چربی بالا و معمولا شامل ۷۵% چربی، ۲۰% پروتئین و تنها ۵% کربوهیدرات است.

رژیم کتوژنیک چرخه‌ای

این رژیم شامل دوره‌های زمانی با کربوهیدرات بالا، مانند ۵ روز در هفته رژیم کتوژنیک و ۲ روز کربوهیدرات با بالا است.

رژیم کتوژنیک هدفمند

این رژیم به شما اجازه افزودن کربوهیدرات در وعده پیش، حین و پس از تمرین را می‌دهد.

رژیم کتوژنیک غنی از پروتئین

این نوع رژیم هم مانند استاندارد بوده اما میزان بیشتری پروتئین داشته و نسبت چربی به پروتئین اغلب ۶۰% چربی، ۳۵% پروتئین و ۵ % کربوهیدرات است.

با این حال بر روی رژیم استاندارد و غنی از پروتئین تحقیقات گسترده انجام شده و رژیم چرخه‌ای و هدفمند پیشرفته‌تر بوده و در درجه اول توسط ورزشکاران و بدنسازان استفاده می‌شود.

اطلاعات موجود در این مقاله عمدتا در مورد رژیم استاندارد کتوژنیک است، گرچه بسیاری از اصول این رژیم برای دیگر روش‌ها اعمال می‌شود.

رژیم کتوژنیک به کاهش وزن کمک می‌کند

این رژیم یک روش موثر برای کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ها می‌باشد. در حقیقت تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم کتوژنیک به مراتب نسبت به رژیم‌ها کم چربی برتری دارد. این رژیم بدون آنکه نیاز به محاسبه کالری یا کنترل مواد غذایی داشته باشد به شما اجازه کاهش وزن می‌دهد.

یک مطالعه نشان داد، افرادی که رژیم کتو دارند ۲٫۲ برابر بیشتر از افرادی که محدودیت مصرف کالری و رژیم کم چربی داشتند وزن کم کردند. یک مطالعه دیگر دریافت افرادی که رژیم کتو دارند ۳ برابر بیشتر از افرادی که رژیم غذایی پیشنهادی دیابت کشور انگلستان را دارند کاهش وزن داشته‌اند.

دلایل مختلفی وجود دارد که یک رژیم غذایی کتوژنیک برتر از یک رژیم کم چربی است، از جمله افزایش مصرف پروتئین، که مزایای متعددی را به همراه دارد. افزایش کتون‌ها، کاهش قند خون و بهبود حساسیت انسولین ممکن است نقشی کلیدی ایفا کنند.

رژیم کتوژنیک برای دیابت و پیش از دیابت

دیابت با تغییرات متابولیسم، قند خون بالا و اختلال عملکرد انسولین مشخص می‌شود. رژیم کتوژنیک می‌تواند به شما در از دست دادن چربی اضافی کمک کند، که با دیابت نوع ۲، پیش دیابت و سندرم متابولیک ارتباط دارد.

یک مطالعه نشان داد رژیم کتوژنیک حساسیت به انسولین را ۷۵% بهبود بخشید. یک مطالعه دیگر بر روی افرادی که دیابت نوع ۲ دارند نشان داد ۷ نفر از ۲۱ شرکت کننده قادر به توقف مصرف داروهای دیابت خود بوده‌اند.

در مطالعه دیگری گروه کتوژنیک ۱۱٫۱ کیلوگرم کاهش وزن در مقایسه با گروهی که کربوهیدرات بیشتر در رژیم خود داشته‌اند ۶٫۹ کیلوگرم کاهش وزن داشته‌اند. این یک مزیت مهم در هنگام ارتباط بین وزن و دیابت نوع ۲ است.

به علاوه ۹۵٫۲% از افرادی که رژیم کتوژنیک داشته‌اند قادر به توقف یا کاهش داروهای دیابت بوده و گروه که کربوهیدرات بیشتری مصرف می‌کردند، ۶۲% قادر به چنین کاری شده‌اند.

سایز مزایای سلامتی رژیم کتو

رژیم کتوژنیک به عنوان یک ابزار برای درمان بیماری‌های عصبی مانند صرع طراحی شد. مطالعات طیف گسترده مزیت‌های این رژیم در شرایط مختلف را نشان می‌دهد.

بیماری قلبی

رژیم کتو می‌تواند عوامل خطرناک مانند توده چربی بدن، سطح کلسترول HDL، فشار خون و قند خون را کاهش دهد.

سرطان

این رژیم در حال حاضر برای درمان انواع مختلف سرطان و کاهش سرعت رشد تومور استفاده می‌شود.

بیماری آلزایمر

رژیم کتو می‌تواند علائم بیماری آلزایمر را کاهش دهد و پیشرفت آن را کند نماید.

صرع

تحقیقات نشان داده است که رژیم کتوژنیک می‌تواند باعث کاهش شدید تشنج در کودکان مبتلا به صرع شود.

بیماری پارکینسون

یک مطالعه نشان داده که این رژیم غذایی به بهبود علائم بیماری پارکینسون کمک کرده است.

سندرم تخمدان پلی‌کیستیک

رژیم کتو می‌تواند به کاهش سطح انسولین کمک کند، که ممکن است نقش کلیدی در سندرم پلی‌کیستیک ایفا کند.

آسیب مغزی

یک مطالعه بر روی حیوانات نشان داد این رژیم می‌تواند کاهش صدمه و کمک به بهبود پس از آسیب مغزی شود.

آکنه

کاهش میزان انسولین و خوردن شکر یا غذاهای فرآوری شده ممکن است به بهبود آکنه کمک کند.

با این حال، در نظر داشته باشید که تحقیقات در بیشتر این زمینه‌ها هنوز تا قطعیت مزایای این رژیم فاصله داشته اما ارزش امتحان زیر نظر پزشک متخصص را دارد.

مواد غذایی که از مصرف آنها باید اجتناب کنید

تمام مواد غذایی که کربوهیدرات بالایی دارند باید مصرفشان محدود شود.

لیست مواد غذایی که باید کاهش یا از رژیم کتو حذف شوند در زیر قرار داده شده است.

  • غذاهای قندی: نوشابه، آب میوه، اسموتی، کیک، بستنی، آبنبات و…
  • دانه و نشاسته: محصولات مبتنی بر گندم، برنج، پاستا، غلات و…
  • میوه: تمامی میوه‌ها بجز مقدار کمی انواع توت‌ها مانند توت فرنگی.
  • لوبیا یا حبوبات: نخود فرنگی، لوبیا قرمز، عدس، انواع نخود و…
  • سبزیجات ریشه‌ای و غده‌ای: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، هویج، زردک و…
  • مواد غذایی کم چرب یا رژیمی: این مواد اغلب فرآوری شده و میزان زیادی کربوهیدرات دارند.
  • برخی از چاشنی‌ها و سس‌ها: این مواد اغلب حاوی شکر و چربی ناسالم هستند.
  • چربی ناسالم: میزان روغن‌های گیاهی، مایونز و… را محدود کنید.
  • الکل: بدلیل کربوهیدرات موجود در اغلب نوشیدنی‌های الکلی موجب خارج شدن بدن از حالت کتوزیس می‌شود.
  • غذاهای رژیمی بدون شکر: این مواد اغلب حاوی الکل‌های قندی هستند که موجب تاثیر بر روی سطح کتون در برخی از موارد می‌شود. این غذاها همچنین فرآوری شده هستند.

مواد غذایی که باید میل کنید

اکثر وعده‌های غذایی باید شامل این مواد غذایی زیر شوند.

  • گوشت: گوشت قرمز، مرغ، بوقلمون، ژامبون، استیک، سوسیس گوشت، بیکن
  • ماهی‌های چرب: از قبیل سالمون، تن، قزل‌آلا و ماهی خال خالی
  • تخم مرغ: تخم مرغ کامل که حاوی امگا-۳ است.
  • کره و خامه: بدنبال محصولاتی باشید که دام، علف سبز تازه خورده است.
  • پنیر: پنیر فرآوری نشده(چدار، بز، خامه‌ای، آبی یا موزارلا)
  • مغز و دانه‌ها: بادام‌ها، فندق، تخم کتان، تخم کدو، دانه چیا و…
  • روغن‌های سالم: در درجه اول روغن خالص زیتون، روغن نارگیل و روغن آووکادو.
  • آووکادو: آووکادو کامل یا گوآکاموله تازه
  • سبزیجات کم کربوهیدرات: اغلب سبزیجات سبز، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل و…
  • چاشنی: نمک، فلفل و گیاهان و ادویه‌جات مختلف.

نمونه یک هفته‌ای برنامه غذایی کتو

برای راهنمایی و شروع بهتر رژیم یک هفته‌ای زیر را مطالعه کنید.

شنبه

  • صبحانه: بیکن، تخم مرغ و گوجه فرنگی
  • نهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و پنیر فتا
  • شام: سالمون با مارچوبه پخته شده با کره

یکشنبه

  • صبحانه: املت تخم مرغ، گوجه فرنگی، ریحان و پنیر بز
  • نهار: شیک حاوی شیر بادام، کره بادام زمینی، پودر کاکائو و استویا
  • شام: کوفته قلقلی، پنیر چدار و سبزیجات

دوشنبه

سه‌شنبه

  • صبحانه: املت آووکادو، سالسا، فلفل، پیاز و چاشنی‌ها
  • نهار: یک مشت آجیل و چوب کرفس با سالسا و گوآکاموله
  • شام: مرغ با سس پستو و پنیر خامه‌ای همراه با سبزیجات

چهارشنبه

  • صبحانه: ماست بدون قند با کره بادام زمینی، پودر کاکائو و استویا
  • نهار: گوشت گاو سرخ شده در روغن نارگیل و سبزیجات
  • شام:برگر بیکن تخم مرغ و پنیر بدون نان

پنج‌شنبه

  • صبحانه: املت ژامبون و پنیر با سبزیجات
  • نهار: ژامبون و پنیر برش خورده با آجیل
  • شام: ماهی سفید، تخم مرغ و اسفناج پخته شده در روغن نارگیل

جمعه

  • صبحانه: تخم مرغ سرخ شده با بیکن و قارچ
  • نهار: برگر با سالسا، پنیر و گوآکاموله
  • شام: استیک و تخم مرغ و سالاد

همیشه سعی کنید از انواع سبزیجات و گوشت‌هایی که گفته شد استفاده کنید تا از تمامی مزایایی که مختص این مواد غذایی است بهره‌مند شوید.

میاه وعده سالم کتوژنیک

قطعا بین هر وعده گرسنه خواهید شد در اینجا چندین نوع میان‌وعده کتو وجود دارد.

  • گوشت یا ماهی چرب
  • پنیر
  • یک مشت آجیل یا دانه‌ها
  • پنیر با زیتون
  • ۱ – ۲ عدد تخم مرغ کاملا آب پز
  • شکلات تلخ ۹۰%
  • میلک شیک کم کربوهیدرات با شیر بادام، پودر کاکائو و کره مغزها مثل بادام زمینی
  • ماست چرب با کره مغزها و پودر کاکائو
  • توت فرنگی و خامه
  • کرفس با سالسا و گوآکاموله
  • میزان کمتری از وعده‌های غذایی اصلی

نکاتی که در رستوران‌ها باید رعایت کنید

وقتی مجبور هستید یک وعده غذایی را بیرون میل کنید یافتن رستورانی که حداقل استانداردهای این رژیم را داشته باشید آنقدر سخت نیست. اغلب رستوران‌ها انواع گوشت قرمز و ماهی‌ها را سرو می‌کنند. می‌توانید یکی از آنها را سفارش داده و بجای کربوهیدرات سبزیجات اضافی را جایگزین کنید.

غذاهای بر پایه تخم مرغ ایده‌آل بوده مانند املت یا تخم مرغ و بیکن.

دیگر غذای مناسب انواع برگر بدون نان است بجای سیب زمینی، سبزیجات را جایگزین کنید و آووکادو، پنیر، بیکن یا تخم مرغ می‌تواند مواد تشکیل دهنده برگر باشد.

در رستوران‌های مکزیکی، می‌توانید از خوردن اغلب غذاها گوشتی که همراه پنیر اضافی، سالسا، گوآکاموله و خامه ترش هستند، لذت ببرید.

برای دسر پنیر یا توت فرنگی و خامه جز بهترین انتخاب‌ها هستند.

عوارض رژیم کتو و کاهش آنها

گرچه این رژیم برای افراد سالم بی‌خطر است، ممکن است برخی عوارض جانبی اولیه تا سازگاری بدن وجود داشته باشد. این موضوع اغلب با نام بیماری کتو شناخته می‌شود، اغلب تا چند روز اول وجود خواهد داشت و از بین می‌رود.

این بیماری بخاطر سطح انرژی پایین و عملکرد ذهنی که شامل افزایش گرسنگی، مشکلات خواب، حالت تهوع، ناراحتی گوارشی و کاهش عملکرد فعالیت‌های ورزشی می‌شود.

برای کاهش آن، می‌توانید یک رژیم معمولی کم کربوهیدرات را برای چند هفته اول بگیرید. این کار موجب آموزش بدن شما برای سوختن بیشتر چربی پیش از استفاده کامل از کربوهیدرات‌ها می‌شود.

رژیم کتو باعث تغییر توازن آب و مواد معدنی درون بدن می‌شود، برای حل این مشکل افزودن نمک به وعده‌های غذایی یا مصرف مکمل‌های حاوی مواد معدنی به شما کمک می‌کند.

برای مواد معدنی، ۳,۰۰۰ – ۴,۰۰۰ میلی‌گرم سدیم، ۱,۰۰۰میلی‌گرم پتاسیم و ۳۰۰ میلی‌گرم منیزیم در هر روز برای کاهش عوارض این رژیم مصرف کنید.

در ابتدای این رژیم تا جایی که احساس سیری کنید، غذا میل کنید و از محدود کردن کالری دریافتی خودداری کنید. این رژیم بدون نیاز به محدود کردن کالری دریافتی موجب کاهش وزن می‌شود.

مکمل‌های غذایی برای رژیم کتوژنیک

اگرچه هیچ مکملی لازم نیست، اما برخی مکمل‌ها می‌توانند مفید باشند.

روغن تری‌گلیسرید با زنجیره متوسط (MCT oil)

به نوشیدنی یا ماست اضافه کنید، این روغن حاوی انرژی بوده و سطح کتون را می‌تواند افزایش دهد.

مواد معدنی

افزودن نمک و دیگر مواد معدنی زمانی که تعادل مواد معدنی و آب تغییر می‌کند.

کافئین

این ماده مزایایی برای افزایش انرژی، کاهش چربی و عملکرد دارد.

Exogenous ketones

این مکمل ممکن است سطح کتون بدن را افزایش دهد.

کراتین

کراتین حاوی مزایای زیادی برای سلامت و عملکرد است. این مکمل به شما در زمان ترکیب این رژیم و تمرینات ورزشی کمک خواهد کرد.

پودر پروتئین وی

نصف اسکوپ وی را درون شیک‌ها یا ماست برای افزایش پروتئین دریافتی روزانه اضافه کنید.

سوالات متداول

۱۰ سوال رایجی که ممکن است راجع‌به رژیم کتو داشته باشید.

۱

آیا می‌توانم دوباره کربوهیدرات بخورم؟

بله، با این حال در ابتدا باید میزان کربوهیدرات مصرفی را به میزان قابل توجهی کاهش دهید. پس از ۲ – ۳ ماه اول می‌توانید در شرایط خاص میل کنید اما باید سریعا پس از مصرف آن مجددا به رعایت این رژیم بازگردید.

۲

آیا عضله از دست می‌دهم؟

امکان از دست دادن مقداری عضله در هر رژیمی وجود دارد. با این حال، مصرف زیاد پروتئین و سطح بالای کتون ممکن است میزان از دست دادن عضله را کاهش داده مخصوصا اگر تمرین با وزنه داشته باشید.

۳

آیا می‌توانم با رژیم کتو عضله بدست آورم؟

بله، اما ممکن است مانند یک رژیم غذایی با کربوهیدرات در حد متوسط عضله بدست نیاورید.

۴

آیا نیاز به بارگیری کربوهیدرات وجود دارد؟

نه، با این حال دریافت کالری بیشتر برای چند روز ممکن است به شما در حال و آینده کمک کند.

۵

چه میزان پروتئین می‌توانم میل کنم؟

مصرف پروتئین باید در حد متوسط باشد و مصرف زیاد آن موجب افزایش سطح انسولین و کاهش کتون می‌شود. تقریبا ۳۵% کالری کل دریافتی را باید پروتئین تشکیل دهد.

۶

اگر مداوم احساس خستگی، ضعف و ناتوانی داشته باشم؟

ممکن است بطور کامل کتوزیس یا بطور موثر از چربی‌ها و کتون استفاده نمی‌کنید. برای محاسبه، میزان کربوهیدرات دریافتی را کاهش دهید و مجددا به میزان قبل برگردانید. مکمل‌های مانند روغن MCT و Exogenous Ketones به شما کمک خواهند کرد.

۷

چرا ادرارم بوی میوه می‌دهد؟

نگران نباشید، این به علت دفع مواد جانبی تولید شده در زمان کتوزیس است.

۸

برای بوی دهانم چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

این موضوع یکی از عوارض شایع است. برای حل آن آب بنوشید یا آدامس بدون شکر بجوید.

۹

من شنیده‌ام کتوزیس بسیار خطرناک است، آیا واقعیت دارد؟

افراد اغلب کتوزیس را با کتواسیدوزیس اشتباه می‌گیرند. این اتفاق تنها در دیابت کنترل نشده روی می‌دهد.

کتواسیدوزیس خطرناک بوده اما کتوزیس در رژیم کتوژنیک بسیار عادی و سالم است.

۱۰

من مشکلات گوارشی و اسهال دارم، چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

این عارضه عموما پس از ۳ – ۴ هفته از بین می‌رود. اگر ادامه داشت مواد غذایی حاوی فیبر بیشتری بخورید. منیزیم به یبوست نیز کمک می‌کند.

رژیم غذایی کتوژنیک عالی است، اما نه برای همه!

این رژیم برای افرادی که اضافه وزن، دیابت یا به دنبال بهبود سلامت متابولیک خود هستند، عالی است. اما برای افراد ورزشکار حرفه‌ای یا افرادی که بدنبال داشتن اندام بسیار عضلانی و قدرتمند هستند، کمتر پیشنهاد می‌شود. مانند دیگر رژیم‌ها، تنها زمانی نتیجه بخش است که برای مدت زمان طولانی آن را رعایت کنید.

همانطور که قبلا گفتیم موارد کمی از قدرت این رژیم غذایی بطور قطعی ثابت شده است پس اگر بیماری یا شرایط خاص دارید پیش از شروع این رژیم با پزشک متخصص مشورت کنید.

محاسبه‌گر