راهنمای تخصصی ملاتونین

راهنمای تخصصی ملاتونین

ملاتونین به عنوان یک هورمون می‌تواند به خوابیدن شما کمک کند، همچنین بر روی عملکرد بهتر شما در تمرین و ترکیب بدنی نیز کمکتان خواهد کرد. در این مقاله در مورد راهنمای استفاده، انواع، دوز و عوارض جانبی آن آشنا خواهید شد.

ملاتونین اغلب بخاطر نقشی که در احساس نیاز به خواب و کمک در خوابیدن دارد، شناخته شده است. با این حال گیرنده‌های این هورمون در سراسر بدن شما یافت می‌شوند. برای مثال، سطح بالایی از آن در سیستم روده یافت می‌شود و تنها در غده کاجی که مسئول تنظیم خواب است وجود ندارد. بنابراین نباید تعجب برانگیز باشد که مصرف ملاتونین علاوه بر کمک به مشکلات خواب دارای مزایای دیگری نیز باشد.

ملاتونین چیست؟

در انسان، ملاتونین از اسید آمینه تریپتوفان مشتق شده است. از طریق یک سری واکنش، تریپتوفان به سروتونین تبدیل می‌شود که برای تولید ملاتونین استفاده می‌شود.

ملاتونین تنها در غده کاجی تولید مغز تولید نمی‌شود، دیگر بافت‌ها مانند دستگاه گوارش و پوست نیز ملاتونین را ایجاد می‌کنند. به عنوان مثال روده ۴۰۰ برابر بیش‌تر از غده کاجی ملاتونین نگه‌داری می‌کند. یک توضیح احتمالی این است که غده کاجی ملاتونین به عملکرد توابع کنترل شده ریتم شبانه روزی در سراسر بدن می‌انجامد، درحالی‌که تولید ملاتونین نیز براساس شرایط محیطی منحصر به فرد هر بافت روی می‌دهد.

ملاتونین چه کاری انجام می‌دهد؟

بهترین کار شناخته شده ملاتونین این است که به شما در ریتم خواب کمک کند. رویدادهای فیزیولوژیکی، روحی و رفتاری که دنباله‌ای از فعالیت‌های روزانه هستند.(به عنوان مثال زمانی‌که عموما احساس گرسنگی و خواب می‌کنید). همین موضوع سبب می‌شود که به هورمون خوبی برای افراد مبتلا به اختلالات خواب تبدیل شود.

اما گوشه‌ای از فداکاری‌های این هورمون به عنوان یک آنتی اکسیدان، تنظیم کننده دمای بدن، اتساع عروق و کمک به پوست و مو و… است.

ملاتونین به عنوان یک هورمون، سیتوکین(سیگنال سلولی) و تعدیل کننده سیستم بیولوژیکی و عصبی عمل می‌کند. تقریبا تمام سیستم‌های بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهد، از جمله عصبی، غدد درون ریز، ایمنی، گوارش، گردش خون، اسکلتی-عضلانی، تولید مثل و پوششی(پوست و مو)

مزایای استفاده از ملاتونین در بدنسازی و تناسب اندام چیست؟

از دیدگاه ورزشی، ملاتونین به خواب بهتر و آنتی اکسیدان کمک کرده و ممکن است باعث بهبود تمرینات ورزشی شده و با انجام تمرینات با حجم بالاتر در طولانی مدت حجم بهتری بدست آورید.

به همین ترتیب، اثرات ملاتونین در داخل روده ممکن است آن را یک بازیکن کلیدی در چربی سوزی تبدیل کند. در اینجا یک نگاه بهتر به مزایای بالقوه مصرف ملاتونین به عنوان یک مکمل غذایی خواهیم پرداخت.

کمک به خواب

تمامی افراد مبتلا به بی‌خوابی به شما می‌گویند که بی‌خوابی موجب نابود کردن زندگی می‌شود، ملاتونین می‌تواند به بهبود خواب کمک کند. تاثیرات بهبود دهنده این هورمون چه مشکلات خواب داشته چه برخی مواقع بی‌خوابی به سراغ‌تان آید به شما یک خواب خوب رو نوید می‌دهد.

مکمل‌های غذایی ملاتونین مدت زمان به خواب رفتن را کاهش می‌دهند. این اثر القا کننده خواب موجب تغییر الگوی خواب، و قادر هستید سریع‌تر به خواب رفته و فردا صبح زودتر بیدار شوید. بیدار ماندن شبانه(جغد شب) یک نشانه از مشکلات خواب است که با نام سندرم تاخیر در مرحله خواب شناخته می‌شود.

حتی اگر بی خوابی ندارید، خواب کافی و با کیفیت بعد از تمرینات سخت یا تمرینات ورزشی مختلف واقعا برای افرادی که ورزش‌کار هستند لازم است. این کار برای ریکاوری حیاتی است، پیش‌گیری از تمرین زدگی و حداکثر بهره از تمرینات ضروری می‌باشد.

بدون آن، شما احتمالا برای رسیدن به نتیجه دلخواه از تمرینات و عضله سازی با یک دیوار آجری بلند روبرو هستید که توان بالا رفتن از آن را ندارید و سلامت جسمی و روحی شما را کاهش می‌دهد. خواب برای سیستم ایمنی بدن شما بسیار ضروری است، و بدون آن مستعد مصدومیت و مریض شدن خواهید شد.

ریکاوری پس از جت لگ

روزانه انسان‌های زیادی از یک کشور به کشور دیگری مسافرت می‌کنند و تفاوت منطقه زمانی موجب اختلال در خواب برخی افراد می‌شود. برخی با افزایش میزان ملاتونین در بدن از بی‌خوابی جت لگ رهایی می‌یابند. همان‌طور که برخی مطالعات نشانه‌های بهبود پس استفاده از این هورمون را نوید می‌دهند، برخی از مطالعات نتایج متفاوتی را نشان داده‌اند.

کاهش دمای بدن و حساسیت به درد

یکی دیگر از مزایای ملاتونین بهبود خواب و به خواب رفتن سریع‌تر افرادی که تمرینات با شدت کم(مثل دویدن برای مسافت طولانی) انجام می‌دهند، با پایین آوردن دمای بدن می‌باشد. این هورمون با تحریک اتساع عروق بر سطح بافت اندام بدن مثل پوست دست و پا موجب افزایش میزان گرمایی که می‌توان از روی بدن برداشته شود به عنوان یک ضد درد عمل می‌کند.

اگر ملاتونین قادر به کاهش دمای مرکزی بدن و حساسیت به درد است، پس با خوردن مکمل حاوی آن قادر خواهید بود هنگام ورزش در محیط گرم علائمی مانند خستگی را کاهش دهد.

با این حال، اطلاعات عملکرد برای استفاده از ملاتونین پیش از تمرین هنوز موجود نیست و سعی کنید در هوای سرد از ملاتونین استفاده نکنید، چون باعث کاهش زیاد دمای بدن می‌شود.

کاهش آسیب‎های اکسیداتیو

ملاتونین مثل یک آنتی اکسیدان عمل می‌کند و باعث از بین رفتن رادیکال‌های آزاد ترشح شده ناشی از تمرین‌های سنگین، رژیم‌های کم کالری، استرس‌های محیطی و جلوگیری از پیری می‌شود. در واقع ملاتونین مانند آنتی اکسیدان حیاتی در میتوکندری فعال است، میتوکندری موتورخانه تولید انرژی سلول‌هاست. مصرف مکمل‌های حاوی این هورمون مسلما به افزایش سرعت ریکاوری بعد از یک تمرین سخت کمک می‌کند و تاثیرات افزایش سن، نور خورشید و دیگر عوامل استرس‌زا که برای سلول‌ها بد می‌باشد را کاهش می‌دهد.

برای مثال، مطالعه‌ای که اخیرا انجام شد نشان داد مصرف ملاتونین نشانه‌های آسیب به عضلات و استرس اکسیداتیو در تمرینات مقاوتی ورزشکاران کاهش داده است.

مطالعه‌ای دیگر بر روی ملاتونین انجام شده نشان از کاهش آسیب به DNA و افزایش ظرفیت آنتی اکسیدانی پس از تمرینات اینتروال با شدت بالا می‌دهد.

در بزرگسالان چاق، ملاتونین نه تنها به کاهش وزن و بهبود سیگنال‌های شیمیایی که به کنترل وزن مرتبط است کمک می‌کند، بلکه موجب کاهش اثرات آسیب اکسیداتیو می‌شود.

چربی سوزی

از آنجایی که در بخش قبلی مصرف ملاتونین به بزرگسالان چاق توصیه شده بود، ممکن است این هورمون به کاهش چربی و وزن کمک کند. خواب بهتر به معنای تنظیم بهتر هورمون‌های گرسنگی(مانند لپتین) و سوخت و ساز است، که بر روی ریتم شبانه‌روزی بدن تاثیر می‌گذارند.

به‌علاوه، اگر تا بحال دچار بی‌خوابی شده باشید ممکن است در طول شب چند میان وعده میل کنید و اگر بی‌خوابی نداشته باشید و زود بخوابید از این تله چربی ساز رهایی خواهید یافت.

یک توضیح دیگر این است که، این هورمون موجب کاهش سطح تولید و آزادسازی انسولین می‌شود، این توضیح در تعداد زیادی از تحقیقات گزارش شده است. این تاثیر ممکن است علت مصرف پیش از تمرین که موجب افزایش استفاده از کربوهیدرات برای سوخت در طول ۳۰ دقیقه تمرینات استقامتی باشد را توجیه کند.

سلامت پوست و مو

ملاتونین می‌تواند به پوست و مو کمک کند زیرا آنتی‌اکسیدان بوده و گیرنده‌های آن در پوست و فولیکول‌های مو وجود دارد. مصرف این هورمون به عنوان مکمل یا استفاده موضعی از آسیب‌های رادیکال آزاد محافظت می‌کند. همچنین موجب سالم و مرطوب بودن پوست و مو می‌شود.

عوارض جانبی ملاتونین

ملاتونین به طور کلی امن است، اما خواب آلودگی، سرگیجه، سردرد، حالت تهوع، کاهش هوشیاری و کاهش زمان واکنش به عوامل خارجی ممکن است پس از مصرف دوز معمولی(۳ – ۱۰ میلی‌گرم) رخ دهد.

خواب آلودگی یا خماری صبح روز بعد از مصرف ملاتونین به عنوان درمان خواب شایع است، اما این اثر جانبی خفیف می‌باشد. برای برخی افراد بهبود بی‌خوابی ارزش خواب آلودگی در صبح روز بعد را دارد. اما اگر این علائم آزاردهنده است، مصرف را قطع کنید.

به نظر می‌رسد که ملاتونین انسولین را کاهش و می‌تواند قند خون را افزایش دهد، افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ یا نشانه‌های دیابت دارند، قبل از مصرف باید با پزشک خود مشورت کنند. همچنین اگر داروهای مرتبط با عروق کرونر، ضد افسردگی یا خواب مصرف می‌کنید پیش از مصرف با پزشک خود صحبت کنید.

آب گیلاس

آیا ملاتونین در مواد غذایی وجود دارد؟

تقریبا مقدار کمی از این هورمون در اکثر گیاهان، سبزیجات، قارچ، جلبک وجود دارد اما در برخی از غذاها و ترکیبات گیاهی بیشتر از دیگر مواد این هورمون یافت می‌شود. پسته بیشترین میزان ملاتونین(۰٫۲۵ میلی‌گرم در هر گرم) را دارا می‌باشد. تنها ۲۵ گرم پسته نیاز است تا به دوز تاثیرگذار ملاتونین دست پیدا کنید.

به عنوان مثال، گردو و گوجه فرنگی تازه، حاوی مقداری خوبی بوده و فقط حدود ۰٫۰۰۰۰۰۱۵ – ۰٫۰۰۰۰۲ میلی‌گرم از این هورمون را در یک گرم دارا هستند. در عدس خشک حدود ۰٫۰۰۱ میلی‌گرم در هر گرم وجود دارد.

همچنین جوانه تازه نیز منبع خوبی است، دانه‌های خردل که بیشترین غلظت را به خود اختصاص داده حداقل چهار بار بیشتر از دانه‌های آفتاب‌گردان و بیش از ۱۰ برابر تخم کتان، اما بیش از ۱۲۰۰ بار کمتر از مقدار موجود در پسته را داراست.

اگر طرفدار قهوه هستید، دانه قهوه پخته و سبز حاوی ۰٫۰۰۶ – ۰٫۰۱ میلی‌گرم در هر گرم است، اما دم کردن آن موجب ۱۰۰ برابر کم شدن غلطت آن می‌شود. همچنین کافئین باعث ایجاد علائمی مانند عصبانیت و اضطراب می‌شود که مانع از خواب می‌شود. پس به امید حل مشکلات خواب چندین لیوان قهوه پیش از خواب میل نکنید.

ماهی سالمون و پودر تخم مرغ بالاترین غلظت این هورمون را در منابع غذایی جانوری دارا هستند اما تنها مقدار کمی بیشتر از گردو این هورمون را دارا هستند.

گیلاس نیز یکی از منابع خوب این هورمون است اما نوع گیلاس مهم است، گیلاس ترش و رینیِر بیشترین مقادیر ملاتونین را در تمامی میوه‌ها دارا می‌باشند اما تنها ۲ – ۴ برابر میزان موجود گردو را داراست. قره‌قاط خشک شده تا ۰٫۰۹۶ میلی‌گرم ملاتونین را در هر گرم دارا هستند.

جالب اینجاست که برنج سیاه و دیگر گونه‌ها رنگی برنج حاوی بیشترین مقادیر در غلات هستند. برنج سیاه بدون گلوتن ۲ برابر بیش‌تر از حاوی گلوتن را دارا است.

غذاهای حاوی ملاتونین

  • پسته
  • قره‌قاط خشک شده
  • گیلاس ترش و رینیِر
  • گردو
  • گوجه
  • عدس
  • برنج سیاه
  • دانه خردل
  • قهوه
  • ماهی سالمون
  • پودر تخم مرغ

اگر به میزان کافی غذاهای حاوی ملاتونین برای افزایش سطح آن مصرف نمی‌کنید به فکر مصرف مکمل‌های حاوی آن باشید.

چه میزان ملاتونین و چه زمانی مصرف کنیم؟

اگرچه قابلیت هضم این هورمون بسیار پایین است، دوز بین ۱ – ۵ میلی‌گرم ۲۰ دقیقه پیش از خواب سطح آن در خون را ۱۰ – ۱۰۰ برابر افزایش یافته و قادر به خوابیدن هستید و تاثیر آن تا ۴ – ۸ ساعت بعد وجود دارد.

به نظر می‌رسد زنان قابلیت هضم بیشتر و بازگشت به نقطه شروع سریع‌تر از مردان دارند. برای محاسبه دوز مورد نیاز برای خواب بهتر از کمترین دوز شروع کرده تا فردای مصرف خواب آلودگی کمتری داشته باشید، برای این هدف از روزی ۱ میلی‌گرم آغاز کرده و تا زمان دستیابی به بهترین دوز هر روز ۱ میلی‌گرم افزایش دهید اما بیش از دوز پیشنهاد شده مصرف نکنید.

آیا باید ملاتونین را با وعده غذایی مصرف کرد؟

هنوز نظری درباره مصرف با معده خالی یا پر داده نشده است، احتمالا اگر با معده پر مصرف شود به جای تاثیر بر روی خواب در سیستم گوارش کار خود را انجام می‌دهد.

همچنین چنین اتفاقی اگر با معده خالی یا پس از تمرین استقامتی طولانی مدت مصرف شود رخ می‌دهد. بهترین راه برای دریافت آن مصرف میان وعده سالم مثل شیک پروتئین وی، یک کاسه گیلاس تازه یا یک مشت پسته است.

در زمان مصرف ملاتونین چه موادی نباید مصرف شوند؟

کافئین ممکن است تاثیرگذاری این هورمون را کاهش دهد، الکل قطعا اثرگذاری آن در کمک به خوابیدن را کاهش می‌دهد. یک مطالعه نشان داد مصرف یک نوشیدنی الکلی تاثیری نداشته اما مصرف ۲ عدد ۹ %، ۳ عدد ۱۵% و ۴ عدد و بیشتر ۱۷% کاهش این هورمون را درپی دارد.

زینک و منیزیم بصورت طبیعی سنتز ملاتونین را از طریق سروتونین افزایش می‌دهند، اما هیچ مطالعه‌ای نشان از مصرف همزمان زینک، منیزیم و ملاتونین موجب تاثیرگذاری بیشتری نسبت به مصرف ملاتونین به تنهایی نمی‌شود.

با این‌حال، اگر به خوبی تغذیه ندارید و با شدت بالا تمرین می‌کنید، به مصرف زینک و منیزیم برای بالا نگه‌داشتن سطح تستوسترون و عضله سازی نیاز دارید.

منبع: BodyBuilding.com

محاسبه‌گر