رژیم غذایی کم کربوهیدرات

رژیم غذایی کم کربوهیدرات به همراه نمونه برنامه غذایی

رژیم غذایی کم کربوهیدرات یکی از راه‌های کاهش وزن و بهبود سلامت بدن با محدود کردن مصرف کربوهیدرات روزانه می‌باشد، آیا آماده‌اید با این رژیم یک قدم به کاهش وزن نزدیک‌تر شوید؟

رژیم غذایی کم کربوهیدرات ، رژیمی با اعمال محدودیت در مصرف کربوهیدرات می‌باشد، مانند مواد غذایی حاوی قند، پاستا و نان. در عوض این رژیم غنی از پروتئین، چربی و سبزیجات سالم است.

انواع مختلف رژیم غذایی کم کربوهیدرات وجود دارد و مطالعات نشان می‌دهد که اغلب آنها قادر به کاهش وزن و بهبود سلامت هستند.

برای دسترسی سریع از منوی زیر بخش مورد نظر خود را انتخاب کنید.

مبانی اولیه | غذاهایی که نباید بخورید | غذاهایی که باید بخورید | نوشیدنی‌ها | برنامه غذایی | میان‌وعده‌ها | تغذیه در خارج از خانه | لیست خرید | کلام آخر

مبانی اولیه خوردن غذای کم کربوهیدرات

انتخاب‌های غذایی شما بستگی به چند مورد دارد، از جمله چه میزان سالم هستید، چه میزان فعالیت ورزشی دارید، چه میزان کاهش وزن مورد نظر شماست. پاسخ این سوالات به عنوان یک دستور العمل در نظر بگیرید و در ادامه با مواد غذایی آشنا شوید.

مواد غذایی که باید بخورید

گوشت، ماهی، سبزیجات، میوه، مغزها، دانه‌ها، مواد لبنی پر چرب، چربی‌ها، روغن‌های سالم و برخی از سبزیجات غده‌ای و غلات بدون گلوتن.

مواد غذایی که نباید بخورید

شکر، شربت ذرت، گندم، دانه‌های روغنی، چربی‌های ترانس، محصولات غذایی که به عنوان رژیمی یا غذاهای فرآوری شده عرضه می‌شوند.

غذاهایی که باید از خوردن آنها اجتناب کنید

از خوردن ۶ گروه مواد غذایی و مغذی زیر اجتناب کنید. ترتیب اهمیت از بالا به پایین می‌باشد.

شکر

نوشیدنی‌های غیر الکلی، آب میوه‌ها، آگوا، آبنبات، بستنی و دیگر محصولات حاوی شکر.

دانه‌های تصفیه شده

گندم، برنج، جو و چاودار(شناخته شده به عنوان نان)، غلات و پاستا.

چربی‌های ترانس

روغن‌های هیدروژنه یا نیمه هیدروژنه.

محصولات رژیمی و کم چرب

بیشتر محصولات لبنی، غلات یا کراکرها که چربی آنها کاهش یافته اما حاوی شکر افزوده شده هستند.

غذاهای بسیار فرآوری شده

تمام غذاهایی که در کارخانه تولید و بسته بندی شده‌اند.

سبزیجات نشاسته‌ای

اگر رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات را دنبال می‌کنید، توصیه می‌شود مصرف سبزیحات نشاسته‌ای را محدود کنید.

پیش از خرید مواد غذایی حتما مواد اولیه و اطلاعات ارزش غذایی درج شده بر روی محصولات را مطالعه نمایید.

لیست غذاهایی کم کربوهیدرات که باید میل کنید

شما باید رژیم خود را بر پایه این مواد غذایی واقعی، فرآوری نشده و کم کربوهیدرات آماده کنید.

گوشت

گوشت گاو، گوسفند، خوک، مرغ و … پیشنهاد می‌شود گوشت حیواناتی را مصرف کنید که در زمان حیات علف تازه منبع اصلی تغذیه آنها بوده باشد.

ماهی

سالمون، قزل آلا و دیگر ماهی‌های چرب که در طبیعت وحشی زندگی و شکار شده‌اند.

تخم مرغ

غنی شده با امگا-۳ از طریق تغذیه مرغ مادر یا تخم مرغ محلی.

سبزیجات

اسفناج، بروکلی، گل کلم، هویج و دیگر سبزیجات.

میوه‌ها

سیب، پرتقال، گلابی، بلوبری، توت فرنگی.

مغزها و دانه‌ها

بادام، گردو، تخمه آفتاب گردان و…

مواد لبنی پرچرب

پنیر، کره، خامه، ماست.

چربی‌ها و روغن‌ها

روغن نارگیل، کره، روغن زیتون و ماهی.

اگر بدنبال کاهش وزن هستید، در مصرف مغزها و پنیر تعادل را رعایت کنید و بیش از یک میوه در روز میل نکنید.

مواد غذایی که می‌توانید به لیست بالا اضافه کنید

اگر فردی سالم، فعال و نیازی به کاهش وزن ندارید، قادر به خوردن مقداری کربوهیدرات هستید.

سبزیجات غده‌ای

سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و…

غلات

برنج قهوه‌ای، جو پرک، کینوا و…

حبوبات

عدس، لوبیا سیاه، لوبیا قرمز و…

در صورت تمایل و رعایت اعتدال موارد زیر را نیز مصرف کنید.

شکلات تلخ

محصول ارگانیکی را انتخاب کنید که حداقل ۷۰% آن کاکائو باشد.

شراب

شرابی را انتخاب کنید که بدون شکر یا کربوهیدرات افزوده شده باشد.

شکلات تلخ حاوی آنتی‌اکسیدان فراوان بوده و در صورت مصرف متعادل مزایای زیادی برای سلامتی دارد. توجه داشته باشید که شکلات تلخ و شراب در صورت مصرف بیش از حد موجب اخلال و مانع رعایت رژیم می‌شوند.

نوشیدنی‌ها

  • قهوه
  • چای
  • آب
  • نوشیدنی‌های گازدار بدون شکر

برنامه غذایی با رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای یک هفته

کربوهیدرات نهایی هر روز این رژیم کمتر از ۵۰ گرم است و اگر شخصی سالم و فعال هستید می‌توانید میزان بیشتری کربوهیدرات میل کنید.

شنبه

  • صبحانه: املت سبزیجات سرخ شده در کره یا روغن نارگیل.
  • نهار: ماست با بلوبری و یک مشت بادام.
  • شام: چیزبرگر بدون نان به همراه سبزیجات و سس سالسا.

یک‌شنبه

  • صبحانه: تخم مرغ و بیکن.
  • نهار: باقی‌مانده شام دیشب.
  • شام: سالمون سرخ شده با کره به همراه سبزیجات.

دوشنبه

  • صبحانه: املت سبزیجات سرخ شده در کره یا روغن نارگیل.
  • نهار: سالاد میگو با مقداری روغن زیتون.
  • شام: مرغ کبابی با سبزیجات.

سه‌شنبه

  • صبحانه: املت سبزیجات سرخ شده در کره یا روغن نارگیل.
  • نهار: اسموتی با شیر نارگیل، انواع توت، بادام و انواع پودر پروتئین.
  • شام: استیک و سبزیجات.

چهارشنبه

  • صبحانه: تخم مرغ و بیکن.
  • نهار: سالاد مرغ با مقداری روغن زیتون.
  • شام: گوشت قرمز با سبزیجات.

پنج‎شنبه

  • صبحانه: املت سبزیجات.
  • نهار: ماست با بلوبری، نارگیل و یک مشت گردو.
  • شام: کوفته قلقلی با سبزیجات.

جمعه

  • صبحانه: تخم مرغ و بیکن.
  • نهار: اسموتی با شیر نارگیل، خامه پودر پروتئین با طعم شکلات و انواع توت.
  • شام: مرغ کبابی با مقداری اسفناج خام.

در کنار بشقاب حتما مقدار کافی سبزیجات کم کربوهیدرات قرار دهید. اگر هدف شما دریافت کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز است میزان زیادی میوه و سبزیجات را می‌توانید میل کنید.

اگر فردی فعال و عضلانی هستید مقداری سبزیجات غده‌ای مثل سیب زمینی یا غلات مثل جو به رژیم اضافه کنید.

میان وعده‌های سالم و کم کربوهیدرات

هیچ دلیل علمی و سلامتی برای خوردن بیش از ۳ وعده در روز وجود ندارد، اما اگر بین ۳ وعده گرسنه شدید چند میان وعده سالم و کم کربوهیدرات که سریع آماده می‌شوند در ادامه بیان شده است.

  • میوه
  • ماست پر چرب
  • ۱ – ۲ عدد تخم مرغ آب پز
  • هویج
  • غذای باقی‌مانده از شب قبل
  • یک مشت انواع مغز
  • مقداری گوشت و پنیر

تغذیه در خارج از خانه

اغلب رستوران‌ها امکان سفارش غذاهای کم کربوهیدرات را دارند تنها کافیه:

  1. گوشت یا ماهی ماده اصلی باشد.
  2. به‌جای نوشابه و آب میوه، آب را جایگزین کنید.
  3. به‌جای نان، سیب زمینی و برنج سبزیجات اضافه سفارش دهید.

لیست خرید محصولات کم کربوهیدرات

به فروشگاه‌هایی که محصولات تازه را به فروش می‌رسانند مراجعه کنید و بدنبال مواد غذایی ارگانیک و دامی که با علف تازه تغذیه شده باشد، بگردید اما متاسفانه این مواد غذایی گران‌تر هستند.

سعی کنید مواد غذایی کمترین فرآوری بر روی آنها صورت گرفته باشد، اما حتما به بودجه مالی خود نیز توجه داشته باشد.

  • گوشت: گاو، گوسفند، خوک، مرغ، بیکن
  • ماهی: ماهی‌های چرب مانند سالمون عالی است.
  • تخم مرغ: غنی شده با امگا-۳ از طریق تغذیه مرغ مادر یا تخم مرغ محلی.
  • کره
  • روغن نارگیل
  • صدف
  • روغن زیتون
  • پنیر
  • خامه غلیظ
  • خامه ترش
  • ماست: پرچرب و بدون مواد افزودنی
  • بلوبری: تازه یا یخ زده
  • مغزها
  • زیتون
  • سبزیجات تازه: سبزیجات سبز برگ، فلفل، پیاز و…
  • سبزیجات یخ زده: بروکلی، هویج و…
  • چاشنی: نمک دریا، فلفل، سیر، خردل و…

آشپزخانه را از تمام مواد غذایی ناسالم مثل چیپس، آبنبات، بستنی، نوشابه، آب میوه‌ها، شکر و… پاک کنید.

کلام آخر

رژیم‌های کم کربوهیدرات، کربوهیدرات‌ها را محدود می‌کنند، مانند مواد غذایی حاوی شکر و غذاهای فرآوری شده، پاستا و نان. این رژیم‌ها حاوی پروتئین و چربی و سبزیجات سالم بیشتری هستند.

برنامه غذایی بالا به شما نقطه شروع را نشان داده و شما باید با توجه به میزان فعالیت روزانه و هدفی که دارید رو به جلو پیش بروید. در این راه می‌توانید از محاسبه‌گر آنلاین فیتنس پرو کمک بگیرید.

اگر بیماری یا مشکل خاصی دارید پیش از شروع این رژیم با پزشک متخصص خود مشورت کنید.

محاسبه‌گر