10 برنامه تمرینی در منزل بصورت ویدئویی - قسمت سوم

۱۰ برنامه تمرینی در منزل بصورت ویدئویی – قسمت سوم

اطلاعات برنامه تمرین
  • هدف برنامه:
  • سطح آمادگی جسمانی: مبتدی
  • مناسب برای:
  • تجهیزات مورد نیاز:
  • تعداد حرکات: 8
  • مدت زمان: 60 دقیقه
  • ویدئو آموزشی:
  • برنامه تغدیه:
  • برنامه مکمل:

در سومین قسمت ۱۰ برنامه تمرینی در منزل بصورت ویدئویی که در IGTV فیتنس پرو آپلود می‌‎شوند، برنامه‌های مختلف هوازی و قدرتی با وزن بدن، کش تمرینی، دمبل و هالتر وجود دارد.

۱۰ برنامه تمرینی در منزل بصورت ویدئویی – قسمت اول

۱۰ برنامه تمرینی در منزل بصورت ویدئویی – قسمت دوم

لطفا نظرات و پیشنهادات خودتون رو برای ما بفرستید.

۱

برنامه تمرین پا و باسن با کش تمرین و دمبل

مدت زمان برنامه: ۶۰ دقیقه

تجهیزات: کش تمرین، دمبل

مناسب برای: بانوان

توضیحات: این برنامه تمرینی سنگین قطعا شما را به چالش خواهد کشید. برای انجام برنامه نیاز به ۲ عدد استپ یا چهار پایه، یک جفت دمبل و یک کش تمرین دارید . کش تمرین در دامنه حرکت باید مقاومت کامل ایجاد کرده تا شما از تمام توانایی خود برای انجام تکرارها استفاده کنید.
تعداد ست بین ۳ الی ۴ و تکرار ۸ الی ۱۲ تکرار است. استراحت حداکثر ۱ دقیقه می‌باشد.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by FitnessPro.ir | فیتنس پرو (@fitnessproir) on

۲

برنامه تمرین کامل شکم با کش تمرین

مدت زمان برنامه: ۲۵ دقیقه

تجهیزات: کش تمرین

مناسب برای: آقایان و بانوان

توضیحات: این برنامه تمرینی تمامی عضلات شکم را هدف قرار می‌دهد و می‌توانید هر ۲ روز یک بار در منزل با یک عدد کش تمرینی در انتهای برنامه تمرین خود انجام دهید.
تعداد حرکات: ۴ حرکت – تعداد ست: ۴ الی ۵ تکرار – تعداد تکرار: ۲۰ الی ۲۵ تکرار
در طول انجام حرکات انقباض و سرعت تکرار را برای بکارگیری فیبر عضلانی بیشتر رعایت کنید.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by FitnessPro.ir | فیتنس پرو (@fitnessproir) on

۳

تمرین هوازی به سبک بروس لی

مدت زمان برنامه: ۳۰ دقیقه

تجهیزات: فقط وزن بدن

مناسب برای: بانوان

توضیحات: این برنامه تمرین را بصورت ایستگاهی ۶ راند انجام دهید، هر حرکت(ایستگاه) را ۳۰ ثانیه انجام سپس ۳۰ ثانیه استراحت و به ایستگاه بعد بروید.
سطح تمرین مبتدی هست اما اگر تازه ورزش را شروع کرده و در زمان انجام این برنامه بهتون فشار اومد میزان استراحت را کمی افزایش دهید. اما به این معنی نیست که پس از انجام هر حرکت چند دقیقه استراحت کنید تا ضربان قلبتون کامل بیاد پایین!

 

View this post on Instagram

 

A post shared by FitnessPro.ir | فیتنس پرو (@fitnessproir) on

۴

برنامه تمرین سینه و سرشانه با دمبل

مدت زمان برنامه: ۴۰ دقیقه

تجهیزات: دمبل

مناسب برای: آقایان و بانوان

توضیحات: این برنامه تمرینی را می‌توانید در منزل یا باشگاه انجام دهید.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by FitnessPro.ir | فیتنس پرو (@fitnessproir) on

۵

برنامه تمرین باسن با وزن بدن

مدت زمان برنامه: ۴۵ دقیقه

تجهیزات: فقط وزن بدن

مناسب برای: بانوان

توضیحات: این برنامه تمرینی را بصورت زیر بدون تجهیزات انجام یا بصورت دایره‌ای و ۱ راند با تعداد تکرار مشخص شده برای هر حرکت به عنوان گرم کردن پویا پیش از تمرین روز پا انجام دهید.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by FitnessPro.ir | فیتنس پرو (@fitnessproir) on

۶

برنامه تمرین فول بادی در منزل

مدت زمان برنامه: ۴۵ دقیقه

تجهیزات: هالتر و کش تمرین

مناسب برای: آقایان

توضیحات: اگر هالتر ندارید، این برنامه را می‌توانید با یک جفت دمبل انجام دهید.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by FitnessPro.ir | فیتنس پرو (@fitnessproir) on

۷

برنامه تمرین بالاتنه و مرکز بدن

مدت زمان برنامه: ۴۰ دقیقه

تجهیزات: طناب TRX یا پارچه سوینگ یوگا

مناسب برای: بانوان

توضیحات: این برنامه تمرینی بر تقویت عضلات بالاتنه و مرکز بدن تمرکز داشته اما بخاطر استفاده از طناب TRX یا پارچه سوینگ یوگا یا پارچه با مقاومت کافی در برابر وزن شما را به چالش خواهد کشید.
تعداد ست ۴ و تکرار ۸ الی ۱۲ تکرار است. استراحت حداکثر ۱ دقیقه می‌باشد.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by FitnessPro.ir | فیتنس پرو (@fitnessproir) on

۸

برنامه تمرین کمر با وزن بدن

مدت زمان برنامه: ۳۰ دقیقه

تجهیزات: فقط وزن بدن

مناسب برای: آقایان و بانوان

توضیحات: تمرین عضلات کمر بدون تجهیزات کار واقعا سختی هست اما چند تا حرکت هست که میتونه اونها رو فعال کنه.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by FitnessPro.ir | فیتنس پرو (@fitnessproir) on

۹

برنامه تمرین باسن با دمبل و کش تمرین

مدت زمان برنامه: ۴۰ دقیقه

تجهیزات: دمبل و کش تمرین

مناسب برای: بانوان

توضیحات: در این برنامه استفانی در ۴ سوپر ست عضله سرینی یا همان باسن را با استفاده از دمبل و کش تمرین سخت تمرین خواهد داد.
تعداد ست و تکرار در حالت کلی ۴ ست ۱۲ تکرار است اما می‌توانید با توجه به قدرت بدنی و یا وزن دمبل و قدرت کش تغییر دهید.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by FitnessPro.ir | فیتنس پرو (@fitnessproir) on

۱۰

برنامه تمرین جلو بازو و پشت بازو با دمبل

مدت زمان برنامه: ۳۰ دقیقه

تجهیزات: دمبل

مناسب برای: آقایان

توضیحات: استیو کوک در این برنامه تمرینی ۸ حرکت با دمبل را برگزیده که برای هر گروه عضله ۴ حرکت می‌باشد.
پیش از شروع حتما چند ست با دمبل سبک گرم و در طول تمرین دامنه حرکات را رعایت کنید.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by FitnessPro.ir | فیتنس پرو (@fitnessproir) on

صفحه اینستاگرام فیتنس پرو را دنبال کنید

آموزش حرکات تمرینی