۱۰ برنامه تمرینی در منزل بصورت ویدئویی – قسمت دوم
-
- گرد آوری توسط
- پوریا آریان‌پور
اطلاعات برنامه تمرین
- هدف برنامه:
- سطح آمادگی جسمانی: مبتدی
- مناسب برای:
- تجهیزات مورد نیاز:
- تعداد حرکات:
- مدت زمان:
- ویدئو آموزشی:
- برنامه تغدیه:
- برنامه مکمل:
کرونا فرصتی شد که در IGTV پیج فیتنس پرو بیش از ۲۰ برنامه تمرین ویدئویی قرار دهیم. در این پست ۱۰ برنامه تمرینی در منزل بصورت ویدئویی که در اینستاگرام قرار گرفته را مشاهده خواهید کرد. امیدوارم این برنامه‌ها انگیزه کافی برای تمرین در هر کجایی که هستید، را بدهند.
لطفا نظرات و پیشنهادات خودتون رو برای ما بفرستید.
۱
برنامه تمرینی بالاتنه با کش تمرینی برای بانوان
مدت زمان برنامه: ۶۰ دقیقه
تجهیزات: کش تمرین
مناسب برای: بانوان
توضیحات: این برنامه تمرینی تنها یک عدد کش تمرین سایز بزرگ یا دو عدد را بهم متصل و با استفاده از آن بالا تنه را کامل تمرین خواهید داد.
تمامی حرکات را ۴ الی ۵ ست ۸ الی ۱۲ تکرار انجام دهید.
۲
برنامه تمرین جلو و پشت بازو
مدت زمان برنامه: ۴۵ دقیقه
تجهیزات: یک جفت دمبل
مناسب برای: آقایان و بانوان
توضیحات: این برنامه تمرینی تنها یک عدد کش تمرین سایز بزرگ یا دو عدد را بهم متصل و با استفاده از آن بالا تنه را کامل تمرین خواهید داد.
تمامی حرکات را ۴ الی ۵ ست ۸ الی ۱۲ تکرار انجام دهید.
۳
برنامه تمرین فقط با دمبل برای بانوان
مدت زمان برنامه: ۳۰ دقیقه
تجهیزات: یک جفت دمبل
مناسب برای: بانوان
توضیحات: این برنامه تمرینی کوتاه سرشانه، بازوها و کمر را بصورت مستقیم هدف قرار خواهد داد.
۴
برنامه تمرین فقط با کاناپه!
مدت زمان برنامه: ۳۰ دقیقه
تجهیزات: یک عدد کاناپه
مناسب برای: آقایان و بانوان
توضیحات: اگر هیچ وسیله‌ای برای تمرین در منزل نداشته و دیگه از تمرینات با وزن بدن خسته شدید، این برنامه را با یک عدد کاناپه انجام بدید! فقط مواظب خودتون و وسایل تو خونه باشید.
۵
برنامه تمرین باسن با وزن بدن
مدت زمان برنامه: ۳۵ دقیقه
تجهیزات: فقط وزن بدن
مناسب برای: بانوان
توضیحات: درخواست‌ها برای برنامه تمرین با وزن بدن اونقدری زیاد هست که امروز تصمیم گرفتیم برنامه تمرینی باسن با وزن بدن رو آماده کنیم تا در خانه انجام بدید.
اگر این برنامه برای شما سبک است، از کش تمرین و دمبل می‌توانید برای افزایش مقاومت استفاده کنید.
این برنامه را ۳ راند به روش تمرینات دایره‌ای انجام دهید.
۶
برنامه تمرین سینه و زیر بغل با دمبل در منزل
مدت زمان برنامه: ۳۰ دقیقه
تجهیزات: یک جفت دمبل
مناسب برای: آقایان
توضیحات: همین حالا یک جفت دمبل بردار و با این برنامه سوپر ست بالاتنه رو یه تمرین اساسی بده!
۷
برنامه تمرین فول بادی با کمترین تجهیزات
مدت زمان برنامه: ۴۵ دقیقه
تجهیزات: یک جفت دمبل، کش تمرینی
مناسب برای: بانوان
توضیحات: با کمترین تجهیزات میشه این برنامه رو انجام داد حتی اگر دمبل و کش تمرینی ندارید ۲ عدد بطری آب را پر کنید و یک کش پهن را چند دور بپیچید تا کشش کافی را ایجاد کند.
۸
برنامه تمرین سرشانه و بازو با کش تمرین
مدت زمان برنامه: ۴۵ دقیقه
تجهیزات: کش تمرینی
مناسب برای: آقایان و بانوان
توضیحات: برای انجام این برنامه تمرینی فقط یک عدد کش تمرین یا مقدار کافی کش پهن نیاز دارید.
اگر کش پهن قراره جایگزین کش تمرین بشه باید مقاومت اون رو با توجه به قدرت بدنی‌تون افزایش بدید، یعنی چند دور بپیچانید.
استراحت بین هر سوپر ست ۶۰ ثانیه است.
۹
برنامه تمرین دایره‌ای تناوبی با شدت بالا
مدت زمان برنامه: ۲۰ دقیقه
تجهیزات: فقط وزن بدن
مناسب برای: بانوان
توضیحات: این برنامه تمرینی قدرت بدنی و استقامت شما را به چالش خواهد کشید، و نیاز به هیج وسیله‌ای ندارد.
مدت زمان تقریبی انجام برنامه ۲۰ دقیقه بوده و استراحت بین هر راند ۳۰ الی ۶۰ ثانیه است. پس از انجام این برنامه احتمالا بشدت گرفتگی عضلات رو تجربه خواهید کرد، اگر آمادگی جسمانی کافی ندارید بین هر حرکت تقریبا ۳۰ ثانیه استراحت کنید.
۱۰
برنامه تمرین جلو بازو و پشت بازو با دمبل در منزل
مدت زمان برنامه: ۲۰ دقیقه
تجهیزات: فقط وزن بدن
مناسب برای: بانوان
توضیحات: این برنامه تمرینی قدرت بدنی و استقامت شما را به چالش خواهد کشید، و نیاز به هیج وسیله‌ای ندارد.
مدت زمان تقریبی انجام برنامه ۲۰ دقیقه بوده و استراحت بین هر راند ۳۰ الی ۶۰ ثانیه است. پس از انجام این برنامه احتمالا بشدت گرفتگی عضلات رو تجربه خواهید کرد، اگر آمادگی جسمانی کافی ندارید بین هر حرکت تقریبا ۳۰ ثانیه استراحت کنید.
صفحه اینستاگرام فیتنس پرو را دنبال کنید
آیا این مطلب را پسندیدید؟
با دوستان خود به اشتراک بگذارید.
پوریا آریان‌پور
از بچگی علاقه زیادی به ورزش داشتم و همین علاقه موجب خلق فیتنس پرو، گذروندن مربی‌گری درجه 3، مسئول پژوهش و انفورماتیک کراس فیت استان و مطالعه و ترجمه مطالب حوزه ورزش و سلامت شده است. در خارج از دنیای ورزش طراح وب و گرافیک هستم.
تمامی مطالب پوریا
09 ژوئن 2020
بدون ديدگاه