یک قدم جلوتر از گذشته خود با محاسبه‌گرهای فیتنس پرو ورود به محاسبه‌گر

برنامه تمرین کمر با سیستم تمرین Y3T – هفته سوم

مانند هر هفته در فیتنس پرو با یک برنامه دیگر از سیستم تمرین Y3T برگشته‌ایم، اینبار برنامه تمرین هفته سوم کمر است! تمرین کمر یکی از روزهای مورد علاقه‌م هستش اما این برنامه تمرین را جدی بگیرید چون هفته سوم سیستم تمرین Y3T هفته نابودی کامل عضلات است و باید این برنامه را جدی گرفت، هدف روی افزایش حداکثر میزان خون در عضلات کمر هست تا به رشد منجر شود و همچنین شدت بالای تمرین باعث به بکارگیری فیبر عضلانی بیشتری خواهد شد. اگر با سیستم تمرین Y3T آشنایی ندارید ابتدا این مقاله را مطالعه کنید و سپس شروع به انجام این سیستم تمرین اقدام کنید.

جاینت ست – ۳ ست

  • بارفیکس تا توان
  • زیر بغل دمبل خم ۱۵ تکرار
  • زیر بغل تی بار دستگاه ۱۵ تکرار
  • زیربغل قایقی با میله صاف دست باز ۱۰ تکرار در هر دراپ

pull-ups

bent-over-dumbbell-rows

t-bar-rows

seated-wide-grip-cable-rows

جاینت ست – ۳ ست

  • زیربغل سیم کش دست باز از جلو ۱۰ تکرار در هر دراپ
  • زیر بغل سیم کش دست صاف ۱۵ تکرار
  • زیر بغل سیم کش میله موازی ایستاده ۱۵ تکرار

wide-grip-pulldowns

straight-arm-pulldowns

standing-low-pulley-cable-rows

تنها یا ۶ ست این برنامه کمر هفته سوم به اتمام رسید، کلیدی ترین نکته این برنامه تمرین شدت تمرین است که از آن به میزان درستی استفاده کنید تا شما را به چالش بکشد. مدت زمان استراحت بین هر جاینت ست ۲ دقیقه است. زمانی که میخواهید در حین انجام ست کمی استراحت کنید تا انرژی طبیعی بدنتان بازگشته و ادامه تکرار را انجام بدهید، اطمینان حاصل کنید در زان بازگشت به حالت شروع تمرین ۲ ثانیه زمان ببرد و در هر تکرار تمرکز بر روی انقباض ایزومتریک را فراموش نکنید. حتما برای انجام این برنامه از بند لیفت استفاده کنید تا حد توان بتوانید فشار را تحمل کنید و بخاطر خستگی دستان تسلیم نشوید.

→ مطلب قبلی

برنامه تمرین بازو با سیستم تمرین Y3T – هفته سوم

مطلب بعدی ←

برنامه تمرین سینه با سیستم تمرین Y3T – هفته اول

در مورد پدرام آریانپور

دیدگاه شما درباره ی این مطلب چیست؟