برنامه تمرین پا با سیستم تمرین Y3T – هفته دوم

تا عید چیزی نمونده و دید و بازدیدهای فامیلی قراره شروع بشه و چه خوبه که از همین فرصت کمی که باقی مونده بهترین استفاده را کرده و برنامه تمرین را جدی‌تر از قبل پیش ببرید، این برنامه تمرین پا متعلق به هفته دوم سیستم تمرین Y3T میباشد و قرار است تمام فیبرهای پایتان درگیر شده و احساس بی حسی کل بدنتان را فرا گیرد. لطفا در ادامه به تمام نکاتی که در انجام حرکات خواهم گفت توجه کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید.

هک اسکوات

۳ ست ۱۶ – ۱۸ تکرار

نکات مربی: در هر ست ۳ ثانیه زمان بازگشت به نقطه شروع زمان برده و در ۱۰ تکرار اول ۱ ثانیه در اوج دامنه حرکت مکث کنید. با این واقعا فیبرهای عضلانی شما به کار گرفته شده و حجم را احساس خواهید کرد. همچنین در هر تکرار عضلات ران خود را به خوبی منقبض کنید. میزان استراحت بین هر ست ۹۰ ثانیه میباشد.

اسکوات

۳ ست ۱۴ – ۱۶ تکرار

نکات مربی: در هر ست ۳ ثانیه زمان بازگشت به نقطه شروع زمان ببرد و همچنین در هر تکرار عضلات ران خود را به خوبی منقبض کنید. در زمان انجام ست فشار را به عقب آورده و با پاشنه کنترل کنید تا تمرکز بهتری بر روی تکرار داشته باشید. میزان استراحت بین هر ست ۹۰ ثانیه میباشد.

پرس تک پا

۳ ست ۱۶ – ۱۸ تکرار

نکات مربی: در هر ست ۳ ثانیه زمان بازگشت به نقطه شروع زمان ببرد و همچنین در هر تکرار عضلات ران خود را به خوبی منقبض کنید. در اوج دامنه هر تکرار ۱ ثانیه مکث کنید(در نقطه ایزومتریک) تا حداکثر عضلات بکار گرفته شوند. در نقطه شروع تکرار استراحت نکنید اگر دیدید دیگر قادر به انجام نیستید از تکنیک استراحت حین تکرار استفاده کنید، میزان استراحت بین هر ست ۹۰ ثانیه میباشد.

اسپلیت اسکوات

۳ ست ۱۸ – ۲۰ تکرار

نکات مربی: در هر ست ۳ ثانیه زمان بازگشت به نقطه شروع زمان ببرد و همچنین در هر تکرار عضلات ران خود را به خوبی منقبض کنید. در اوج دامنه هر تکرار ۱ ثانیه مکث کنید(در نقطه ایزومتریک) تا حداکثر عضلات بکار گرفته شوند. در نقطه شروع تکرار استراحت نکنید اگر دیدید دیگر قادر به انجام نیستید از تکنیک استراحت حین تکرار استفاده کنید، میزان استراحت بین هر ست ۹۰ ثانیه میباشد.

پشت پا خوابیده تک پا

۶ ست ۱۶ – ۱۸ تکرار

نکات مربی: در هر ست ۳ ثانیه زمان بازگشت به نقطه شروع زمان ببرد و همچنین در هر تکرار عضلات همسترینگ خود را به خوبی منقبض کنید. اجازه ندهید میان تنه از نیمکت فاصله بگیرد و همیشه بر همسترینگ تمرکز کنید. میزان استراحت بین هر ست ۹۰ ثانیه میباشد.

پشت پا نشسته تک پا

۳ ست ۱۶ – ۱۸ تکرار

نکات مربی: در هر ست ۳ ثانیه زمان بازگشت به نقطه شروع زمان ببرد و همچنین در هر تکرار عضلات همسترینگ خود را به خوبی منقبض کنید. سعی کنید باسنتان مانع از تولید نیرویی از سمت پایین کمرتان شود، این حرکت کاملا تک عضله میباشد.  میزان استراحت بین هر ست ۹۰ ثانیه میباشد.

قالب کلی تمرین خیلی مهم است و شدت تمرین را هرگز فراموش نکنید، مانند هربار که گفتم انقباض عضلانی چاشنی اصلی یک تمرین خوب است و در هر تکرار انجا دهید. تمام نکاتی که در بالا گفتم را انجام داده و تاثیر گذاری شگفت انگیز این تمرین را مشاهده کنید.