برنامه تمرین سینه با سیستم تمرین Y3T – هفته سوم

همانطور که هر هفته یک برنامه تمرین تک عضله از سیستم تمرین Y3T قرار داده میشود این هفته برنامه تمرین سینه هفته سوم این سیستم تمرین را برای شما آماده کرده ایم اگر با این سیستم تمرین آشنایی ندارید این مقاله را مطالعه کنید. این برنامه تمرین رو برای اولین روز تمرین یا دوشنبه روز جهانی تمرین سینه انجام بدید اما حتما انجام دهید و نتیجه را ببینید.

در هفته سوم این برنامه تمرین Y3T چندین حرکت متفاوت را وارد برنامه کرده‌ام تا فیبر عضله سینه بیشتر از قبل تحریک شود. همانطور که قبلا هم گفتم عضلات را از تمامی زوایا تمرین دهید تا عضله بطور کامل به بلوغ برسد و از تمرین یکنواخت موجب رشد یه قسمت و ضعف در قسمت‌های دیگر میگردد. در انجام تمامی حرکات این برنامه کامل دقت کنید زیرا هر کدام از این حرکات بدلیل خاصی بترتیب در این برنامه قرار داده شده‌اند.

برنامه تمرین سینه هفته سوم سیستم تمرین Y3T

فلای سینه سیم کش روی میز شیبدار تریپل دراپ ست – ۲ ست

• ست اول – ۱۲ – ۱۵ تکرار در هر دراپ(تعداد کل ۳۶ – ۴۵ تکرار)
• ست دوم – ۱۰ – ۱۲ تکرار در هر دراپ(تعداد کل ۳۰ – ۳۶ تکرار)

در بین ست اول و دوم ۶۰ ثانیه استراحت کنید.

پرس بالا سینه دمبل و فلای دمبل بر روی میز تخت

• ست اول – پرس بالا سینه دمبل ۱۵ – ۲۰ تکرار و فلای دمبل روی میز تخت ۱۵ – ۲۰ تکرار
• ست دوم – پرس بالا سینه دمبل ۱۲ – ۱۵ تکرار و فلای دمبل روی میز تخت ۱۲ – ۱۵ تکرار

بین ست اول و دوم ۹۰ ثانیه استراحت کنید.

جاینت ست اتمام کننده – ۲ ست

• فلای سینه ماشین ۱۵ – ۲۰ تکرار
• کراس اور سیم کش ۱۰ – ۱۵ تکرار
• دیپ ۱۰ – ۱۵ تکرار
• بالا سینه دستگاه ۱۰ – ۱۵ تکرار

بین جاینت ست اول و دوم ۱۲۰ ثانیه استراحت کنید.

توجه: در هر تکرار دوثانیه برای بازگشت به نقطه شروع زمان ببرد و هرگز عضله سینه در زمان انجام حرکات منقبض نکنید.

در پشت این برنامه تمرین تفکر زیادی وجود دارد که در زمان تمرین بیشترین فشار و خستگی را در سینه شما بوجود خواهد آورد، برای از بین بردن فاکتورهای خستگی در انجام تکرار از کمک گرفتن از عضله پشت بازو و دلتوئید جلوی دقت داشته باشید تا دامنه حرکت را بدرستی انجام دهید لطفا این مقاله را برای آشنایی بیشتر بخوانید. حرکاتی مانند کراس اور در ایجاد سیستم پیش خستگی مفید است و پایه برنامه تمرین براساس حرکات فلای میباشد.
هر چه به انتهای برنامه پیش میرویم زمان استراحت بیشتر شده تا متابولیسم بدن انرژی مورد نیاز برای ست بعدی را تولید کند.