برنامه تمرین سرشانه با سیستم تمرین Y۳T – هفته اول

• ترجمه توسط پدرام آریانپور

• 14 ژوئن 2017

• 241 مشاهده

• بدون ديدگاه

تقریبا دو ماه پیش برنامه تمرین سرشانه سیستم تمرین Y۳T که برای هفته دوم بود منتشر شد و این هفته برای شما برنامه تمرین هفته اول تمامی برنامه تمرین‌های سیستم تمرین y3t به گونه ای طراحی شده که تعداد حرکات کم و تعداد تکرار پایین آن شما را مجذوب کرده و برنامه تمرین سرشانه این سیستم تمرین هم از این قاعده مستثنا نیست و در انتخاب وزنه‌ها آزاد هستید و می‌توانید رکورد خود را زده و حتی فراتر هم قدم بگذارید. فراموش نکنید که کاملا مسیر برنامه تمرین را پیش ببرید و حتما زمان استراحت بین هر ست و سرعت تکرار را طبق برنامه رعایت کنید تا حداکثر نتیجه را از تمرین خود بگیرید، اگر هنوز تاکنون با این سیستم تمرین آشنا نشده‌اید پیشنهاد میکنم این مقاله را حتما مطالعه کنید.

سرشانه پرس دمبل

• ۴ ست گرم کردن
• ۳ ست ۸ تا ۱۰ تکرار

 

نشر از بغل با دمبل

۳ ست ۸ تا ۱۰ تکرار

 

کول با هالتر

۳ ست ۸ تا ۱۰ تکرار

 

نشر خم دمبل نشسته

۳ ست ۸ تا ۱۰ تکرار

 

زمان استراحت بین هر ست: ۶۰ تا ۷۵ ثانیه.

سرعت تکرار: ۳ ثانیه از نقطه اوج دامنه حرکت تا نقطه شروع زمان ببرد.

سرعت تکرار در این برنامه تمرین مانند دیگر برنامه‌های این سیستم تمرین مهم است و اجازه دهید فیبرهای عضلانی به خوبی در انجام هر تکرار وارد شوند.