برنامه تمرین سرشانه با سیستم تمرین Y۳T – هفته دوم

دو هفته پیش برنامه تمرین سرشانه سیستم تمرین Y3T که برای هفته سوم بود منتشر شد و این هفته برای شما برنامه تمرین هفته دوم را آماده کردیم که مانند تمامی برنامه تمرین‌های این سیستم تمرین شما را به چالش کشیده و شما را تا مرز ناتوانی می‌برد. فراموش نکنید که کاملا مسیر برنامه تمرین را پیش ببرید و تسلیم نشوید تا حداکثر نتیجه را از تمرین خود بگیرید، اگر هنوز تاکنون با این سیستم تمرین آشنا نشده‌اید پیشنهاد میکنم این مقاله را حتما مطالعه کنید.

کلین و پرس

۴ ست ۱۶ – ۲۰ تکرار

سرشانه پرس آرنولدی

۳ ست ۱۶ – ۲۰ تکرار

نشر جانب سیم کش تک دست

۵ ست ۱۶ – ۲۰ تکرار

نشر از جلو با صفحه

۳ ست ۱۶ – ۲۰ تکرار

فلای سرشانه با سیم کش

۳ ست ۱۶ – ۲۰ تکرار

زمان استراحت بین هر ست: ۶۰ ثانیه.

سیستم تکرار: ۳ ثانیه از نقطه اوج دامنه حرکت تا نقطه شروع زمان ببرد، ۱ ثانیه ایزومتریک.

تمرکز این برنامه تمرین بر روی فشار و حجم خون ورودی به عضلات است و نسبت به برنامه تمرین هفته دوم این سیستم تمرین تعداد حرکات بیشتری دارد، زیرا سرشانه نسبت به برنامه شدت بالا پاسخ بهتری داده و عضلات سرشانه را تا مرز ناتوانی ببرید و حتما در انجام حرکاتی مانند نشر از بقل با سیم کش دقت بیشتری انجام دهید.

آموزش حرکات تمرینی