برنامه تمرینی انفجاری عضلات ساق پا به سبک کریس گتین

برنامه تمرینی انفجاری عضلات ساق پا به سبک کریس گتین

اطلاعات برنامه تمرین
  • هدف برنامه: عضله سازی
  • سطح آمادگی جسمانی: پیشرفته
  • مناسب برای: آقایان
  • تجهیزات مورد نیاز: ساق پا دستگاه نشسته و ایستاده
  • تعداد حرکات: 3
  • مدت زمان: 20 دقیقه
  • ویدئو آموزشی: ندارد
  • برنامه تغدیه: ندارد
  • برنامه مکمل: ندارد

ساق خود را نفرین نکنید، بهانه نیارید، نقطه ضعف‌های خود را تبدیل به سلاح کنید. با انجام برنامه تمرینی انفجاری عضلات ساق پا به سبک کریس گتین عضلات ساق پای خود را در کمترین زمان به بیشترین میزان رشد برسانید.

از زبان کریس:

ساق پا همیشه واسه من نقطه ضعف بود و همینطور برای میلیون‌ها نفر دیگه همیشه واسه ساق های ضعیفم بهونه میاوردم که مشکل از دستگاه ساق هست، ژنتیکم بده و شیوه تمرینم غلطه و…

اما خیلی منو ناراحت می‌کرد واسه همین هر بار تمرین ساق رو سنگین‌تر می‌کردم به جایی رسیده بود که بیشترین وزنه‌ای که میزدم ساق پام بود یعنی وزنی رو که با ساق ایستاده میزدم با هیچ جای دیگه از بدنم نمی‌تونستم بزنم و اصلا هیچ تاثیری نداشت یا باید بهتر می‌شدم یا باید شکست رو قبول می‌کردم.

مرحله اول نشست و برخاست

من با همان چیزی شروع کردم که از افراد مختلف شنیده بودم که برای آنها کار ساز بوده است. با تمرین روزانه ساق پا با دفعات تکرار مختلف، ۲۱ ثانیه، سیستم تمرین آلمانی، تمرکزی؛ سولئوس و گاستروکنمیوس، مهم نبود که چقدر زیر بار سنگین وزنه‌ها دوام میاورد یا چقدر وزنه جا به جا می‌کردم هیچکدام از این روشها کارساز نبود.

تا زمانی که التهاب و درد در اطراف زانوها را از کار متناوب با وزنه‌های سنگین حس کردم و کلید موفقیت تغییرات در ساق پاهایم را یافتم. بخاطر درد همراه با التهاب مجبور شدم تا وزنه‌ها را افزایش دهم اما از طرفی تعداد و زمان استراحت را کاهش دادم.

آناتومی ساق پا

عضله سولئوس که زیر گاستروکنمیوس جا گرفته است زمانی تحت فشار قرار میگیرد که پا خم شود. ساق پا نشسته تمرینی برای تقویت سولئوس است. پشت عضله سولئوس بافتی به نام فشیا (حلقه) وجود دارد که بعنوان غلافی برای پیشگیری از تورم عضله بکار میرود.

اگر خون در این ناحیه بطور کامل جریان نداشته باشد همچنین گاستروکنمیوس نیز از داشتن اکسیژن و مواد مغذی از طریق خون باز داشته می‌شود پس عضله نمی‎تواند بطور کامل رشد کند. هرچه بیشتر در مورد فشیا اطلاعات کسب می‌کردم بیشتر متوجه می‌شدم که تمرین عضله سولئوس باید در الویت قرار بگیرد، پس قبل از زدن ساق پا ایستاده با دستگاه به سراغ ساق پا نشسته میرفتم، تکنیکی که همچنان به دیگران توصیه میکنم. این روش باعث کشیدگی فشیا و جریان بهتر خون در این ناحیه میشود.

anatomy-of-calves-infographic

مرحله دوم آمادگی ذهنی

در نتیجه رشد ساق به برنامه تمرینی مرتبط هست. اما قبل از اینکه نقطه ضعفم رو به یک نقطه قوت تبدیل کنم بیشتر روی آمادگی ذهنیم کار کردم. میدونم که درد ساق‌های پا در هنگام تمرین از هر عضله دیگری دردناکتر است. اما میدانستم باید تحمل کنم و از این درد لذت ببرم.

خشم، شوق، رنجش، استرس. تمام این احساسات در نتیجه‌گیری من اهمیت داشتند. تمام این احساسات را درون خودم ریختم و به این امید داشتم که در درون میدان جنگ پیروز بشم.

ورود به کیج (لقب گتین)

کریس: وقتی وارد باشگاه میشم میدونم که باید به فرم غیر انسانیم تبدیل بشم(چون تمرینات گتین فرم انسانی ندارد) یه نفس عمیق میکشم چشمامو میبندم و به عنوان کیج ماسل(خود دیگر کریس که نصف حیوان و نصف ماشین است) دوباره چشمامو باز میکنم پس دندونامو قفل میکنم دستامو مشت میکنم چون اولین موج آدرنالین از راه رسیده.

ساق پا نشسته دستگاه

با ساق پا نشسته دستگاه سنگین شروع میکنم ساق پا رو تحت فشار میزارم ولی فرم درست رو رعایت می‌کنم این قسمت رو حیوان کنترل می‌کنه وقتی که درد بیش از حد شد و عضله به استخوان ساقه فشار آورد حالا ماشین وارد عمل میشه و در همان موقع درد لذت بخش میشه و تنها هدف ناتوانی کامل هست پس تا ناتوانی کامل پیش میریم و بین هر ست از ساق پا ماشین نشسته ۴۵ ثانیه استراحت میکنیم تا ATP بدن دوباره انرژی تولید کنه و قبل از اینکه سرد بشم و خون از ساقم فرار کنه ست بعد رو شروع می‌کنم.

همین شیوه رو برای ۴ ست و هر ست بین ۳۰ – ۴۰ تکرار استفاده می‌کنم تا این حرکت تموم بشه.

kris-gethin-calves-workout-1

ساق پا ایستاده با دستگاه

بعد از یک دقیقه استراحت میرم سراغ ساق ماشین ایستاده این دفعه شیوه فرق دارد چون واسه رفت و انقباض عضله سریع میزنم ولی واسه حرکت برگشت(معکوس) آهسته و با کنترل کامل پایین میارم(برای رفت، از حیوان؛ و برای برگشت از ماشین استفاده می‌کنم).

برای ۵ ست و هر ست ۲۰ – ۳۰ تکرار و ۱ دقیقه استراحت بین هر ست از شیوه‌ی انفجاری/آهسته استفاده می‌کنم و علاوه بر ۲۰ – ۳۰ تکرار انفجاری/آهسته در پایان هر ست ۱۰ – ۲۰ تا حرکت سریع و انفجاری میزنم.

kris-gethin-calves-workout-2

بعد از ناتوانی کامل ۱ دقیقه استراحت میکنم و ساق پا را میکشیم با استفاده از تمرینات کششی و ذهن و انرژی خود را متمرکز می‎کنم واسه مرحله‌ی نهایی که مهم‌ترین مرحله است و باید ۲ ست از حرکت اول(ساق پا نشسته دستگاه) و حرکت دوم(ساق پا ایستاده با دستگاه) را به شکل سوپر ست اجرا کنم به همان شیوه‌ای که برای دو ست قبل انجام دادم.

پیش از شروع تمرین حتما گرم کنید. برای مشاهده نحوه انجام هر حرکت بر روی نام یا عکس کلیک کنید.

برنامه تمرینی انفجاری عضلات ساق پا به سبک کریس گتین

پس از اتمام تمرین حتما سرد کنید.

تذکر: بین هر ست عضلات ساق را بکشید و منقبض کنید.

درد و سوزش عضله را تحمل کنین انتظار درست راه رفتن رو بعد از این تمرین نداشته باشید تنها چیزی که بعد از این تمرین خواهید دید یه دم فوق العاده توی ساقتون و یه حس خوب که یک قدم به هدفی که داشتید نزدیک‌تر شدید و یک قدم از نقطه ضعف‌تون دور شدین هر باری که این برنامه رو می‌زنید میبینید و حس میکنید که هر دفعه بهتر و بهتر میشید.

یه امتحانی کنید :)

صفحه اینستاگرام فیتنس پرو را دنبال کنید

آموزش حرکات تمرینی