با سیستم تمرین FST-7 آشنا شوید
گرد آوری توسط پدرام آریانپور
14 اکتبر 2016
سیستم تمرین FST-7 برای اولین بار توسط هنی رامبد مربی ایرانی ابدا شد هنی تاکنون مربی ۱۳ المپیای بوده است، پایه اصلی تمرین براساس کش آمدن فاشیا(تور سفت و سخت محکمی که از جنس فیبروپلاست و کلاژن است که عضلات را محاصره کرده و مانع رشد عضلات میشود) و رشد عضلات براساس شوک و کشش میباشد و عدد ۷ در انتهای FST به معنای ۷ ست تمرین یک گروه عضلانی در انتهای برنامه است، شما نمیتوانید این برنامه تمرین را همیشه برای یک گروه عضلانی انجام دهید و حداکثر مدت تمرین هر گروه عضلانی ۴ هفته میباشد و پس از آن باید به گروه عضلانی بعدی رفته و آن را با این سیستم، تمرین دهید. این سیستم تمرین باعث رساندن افرادی مثل: جی کاتلر، فیل هیث و جرمی بوندیا به قله موفقیت شده است.
FST-7 به چه معناست؟
Fascia Stretch Training یعنی تمرین کش آمدن فاشیا است، فاشیا توری نازک بر روی عضلات است و باعث نگهداری عضلات میگردد و جنس آن از فیبروپلاست و کلاژن میباشد. فاشیا در حالت عادی مانع از رشد بیش از حد عضلات میگردد و در این سیستم تمرین با شوک دادن به عضلات و رساندن میزان زیادی از خون و انجام کشش(فیگور) پس از هر ست باعث پاره شدن فاشیا میگردد و پس از تمرین شما تا روز آینده که مجددا تمرین کنید در فاز عضله سازی هستید.
سیستم تمرین FST-7 بدرد چه افرادی میخورد؟
این سیستم تمرین برای تمامی افراد مناسب است اما توصیه میگردد قبل از شروع تمرین حتما ویدئوهای تمرین را مشاهده و صحبت های هنی رامبد را گوش فرا دهید تا از هرگونه مصدومیت جلوگیری کنید.
پیش نیاز های سیستم تمرین FST-7 چیست؟
این سیستم تمرین بدلیل اینکه در سطح پیشرفته است نیازمند: تغذیه، خواب و مکمل مناسب میباشد.
تغذیه: کلیدی ترین نقش در این سیستم تمرین را اجرا میکند، شما هر ۲:۳۰ الی ۳ ساعت باید یک وعده غذایی میل کنید تا همیشه به عضلاتتان سوخت کافی رسیده تا بیشترین رشد را داشته باشید رژیم غذایی بسیار قوی و غنی از پروتئین و انواع کربوهیدرات پایه این سیستم تمرین است.
خواب کافی: اگر شما شخصی هستید که زندگیتان را وقف بدنسازی کرده اید و تنها شغلتان بدنسازی است باید بهتون تبریک بگوییم این برنامه مناسب شماست تا در کمترین زمان ممکن به بیشترین رشد عضلانی برسید اگر خواب و استراحت کافی دارید شما میتوانید این برنامه تمرین را ۳ بار در هفته انجام دهید اما اگر غیر از این است بهتره که فقط یکبار در هفته انجام دهید.
مکمل: قبل از تمرین برای بیشترین فشار میتوانید از پمپ استفاده کنید و در حین تمرین از BCAA و گلوتامین استفاده کنید و پس از تمرین وی ایزوله و کربوهیدرات زود جذب مکمل های مفیدی برای شما هستند و همیشه به یاد داشته باشید در این برنامه تمرین نوشیدن آب بیشتر از مکمل اهمیت دارد.
برنامه تمرین گروه‌های عضلانی
- تگ هابررسی سیستم تمرین
درود و خسته نباشید
عذرمیخوام این سیستم واقعا مورد استفادتون بوده و باعث حجم گیری میشه ؟ یه تحول خوبی در بدن ایجاد میکنه؟
با تشکر از پاسختون
درود
بله این سیستم تمرین توسط بهترین های دنیای بدنسازی فیل هیث و جرمی بوندیا و… مورد استفاده میباشد.
سلام .
ممنون از این برنامه تمرینی که گذاشتید.لطفا زیر نویس ویدئوها را هم در صورت امکان قرار بدید یا به ایمیلم بفرستید ممنون.
سلام
بزودی در ویدئوها قرار داده خواهد شد
موفق باشید
سلام من میخواستم بدونم که این سیستم تمرینی برای کسی که اول رزمی کار بوده و بدنی عضلانی اما بدون حجم داشته وحالا میخواد فیتنس کار کنه.و حجم عضلانی پیدا کنه.
چطور جواب میده و مخصوصا استفاده از این سیستم برتی عضلات سرشانه . سینه . و زیر بغل
سلام روز بخیر
این سیستم تمرین برای بدنسازان حرفه ای هست که سابقه تمرین بالای یکسال دارند و همچنین مکمل های مورد نیاز و رژیم غذایی برای شروع این سیستم تمرین را باید داشته باشید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
موفق باشید
میشه برای ویدیو ها زیرنویس بزارین تا بفهمیم چی میگه هنی رامبد ؟ …. میخوام از اسیب دیدگیم جلوگیری کنم 🙄
سلام روز بخیر
قسمت های مهم صحبت هنی رامبد در مقاله نوشته شده است
موفق باشید
سلام
منظور از ۲۳ اینده چیه
و تو ۳تا ۴ هفته سینه و جلو بازو.که کار میکنی
یعنی نباید تمرین هیچ عضله ای را انجام داد
یعنی بعد از ۴هفته سینه.باید چهار ماه صبر کنی تا دوباره سینه بزنی
سلام روز بخیر
۲۳ به اشتباه تایپ شده کلمه “روز” است.
خیر، برای مثال بمدت ۳ تا ۴ هفته فقط در تمرین سینه و جلوبازو ستی که براساس FST-7 است را انجام میدهید و ست FST-7 دیگر گروه های عضلانی را پس از این مدت انجام میدهید.
موفق باشید
سلام
با تشکر از وب سایت فوق العادتون
سه چهار ماه هستش دارم کارمیکنم تازه با سبک فیزیک اشناشدم میخواستم بدونم میشه با این تمرینا پیش برم ؟؟
یا کتابی، راهنمایی، مربی ،گروه تلگرامی،هستش که معرفی کنید؟
خیلی ممنون
سلام وقت بخیر
متشکرم، خیر این برنامه تمرین پیشرفته هست و سابقه تمرین باید حداقل ۱ سال باشه و اگر سوالی در زمینه تمرینات دارید میتوانید از طریق آیدی @irfitnesspro یا ایمیل coaching@fitnesspro.ir از مربی بپرسید.
با تشکر
با سلام و خسته نباشید. این برنامه برای حجم خوبه یا کات؟ چون بیشتر حرکاتش برای کات کردنه.و دیگر اندام ها مثله ساق و مخصوصا کول ک در این برنامه نیست چیکار باید کرد؟
سلام وقت بخیر
این برنامه را جرمی در دوران حجم انجام داده است و برنامه عمومی بوده و با توجه به وضعیت بدنی اگر قابلیت برنامه نوشتن دارید میتوانید تغییرات را اجرا کنید.
موفق باشید
باسلام این برنامه رو چجوری باید مورد استفاده قرار بدی هر همه حرکتارو هر روز باید رفت؟ یا مثلا روز اول پرسو جلو بازو روز بعد سرشانه و پشت بازو و روز بعد پا و… همینجوری ادامه بدی من نفهمیدم سه روز در هفته یعنی چی اونی که تو کلیپ میگه لطفا جواب سوالمو بدین
سلام روز بخیر
این برنامه برای چهار روز است و چون هنی رامبد توضیحی در مورد ترتیب روزها نداره میتوانید روز اول سینه و جلو بازو، روز دوم شکم و زیر بغل، روز سوم سرشانه و پشت بازو و روز چهارم پا را انجام دهید. منظور ست آخر که FST-7 است، اگر سابقه تمرین بالا و ریکاوری خوبی دارید این ست را انجام دهید و در غیر اینصورت هر هفته یک گروه عضلانی را با این سیستم تمرین دهید.
موفق باشید