با سیستم تمرین FST-7 آشنا شوید

سیستم تمرین FST-7 برای اولین بار توسط هنی رامبد مربی ایرانی ابداع شد هنی تاکنون مربی ۱۳ المپیای بوده است، پایه اصلی تمرین براساس کش آمدن فاشیا(تور سفت و سخت محکمی که از جنس فیبروپلاست و کلاژن است که عضلات را محاصره کرده و مانع رشد عضلات میشود) و رشد عضلات براساس شوک و کشش میباشد و عدد ۷ در انتهای FST به معنای ۷ ست تمرین یک گروه عضلانی در انتهای برنامه است، شما نمیتوانید این برنامه تمرین را همیشه برای یک گروه عضلانی انجام دهید و حداکثر مدت تمرین هر گروه عضلانی ۳ هفته می‌باشد و پس از آن باید به گروه عضلانی بعدی رفته و آن را با این سیستم، تمرین دهید. این سیستم تمرین باعث رساندن افرادی مثل: جی کاتلر، فیل هیث و جرمی بوندیا به قله موفقیت شده است.

FST-7 به چه معناست؟

Fascia Stretch Training یعنی تمرین کش آمدن فاشیا است، فاشیا توری نازک بر روی عضلات است و باعث نگهداری عضلات میگردد و جنس آن از فیبروپلاست و کلاژن میباشد. فاشیا در حالت عادی مانع از رشد بیش از حد عضلات میگردد و در این سیستم تمرین با شوک دادن به عضلات و رساندن میزان زیادی از خون و انجام کشش(فیگور) پس از هر ست باعث پاره شدن فاشیا میگردد و پس از تمرین شما تا روز آینده که مجددا تمرین کنید در فاز عضله سازی هستید.

سیستم تمرین FST-7 بدرد چه افرادی میخورد؟

این سیستم تمرین برای تمامی افراد مناسب است اما توصیه میگردد قبل از شروع تمرین حتما ویدئوهای تمرین را مشاهده و صحبت های هنی رامبد را گوش فرا دهید تا از هرگونه مصدومیت جلوگیری کنید.

پیش نیاز های سیستم تمرین FST-7 چیست؟

این سیستم تمرین بدلیل اینکه در سطح پیشرفته است نیازمند: تغذیه، خواب و مکمل مناسب میباشد.

تغذیه: کلیدی ترین نقش در این سیستم تمرین را اجرا میکند، شما هر ۲:۳۰ الی ۳ ساعت باید یک وعده غذایی میل کنید تا همیشه به عضلاتتان سوخت کافی رسیده تا بیشترین رشد را داشته باشید رژیم غذایی بسیار قوی و غنی از پروتئین و انواع کربوهیدرات پایه این سیستم تمرین است.

خواب کافی: اگر شما شخصی هستید که زندگیتان را وقف بدنسازی کرده اید و تنها شغلتان بدنسازی است باید بهتون تبریک بگوییم این برنامه مناسب شماست تا در کمترین زمان ممکن به بیشترین رشد عضلانی برسید اگر خواب و استراحت کافی دارید شما میتوانید این برنامه تمرین را ۳ بار در هفته انجام دهید اما اگر غیر از این است بهتره که فقط یکبار در هفته انجام دهید.

مکمل: قبل از تمرین برای بیشترین فشار میتوانید از پمپ استفاده کنید و در حین تمرین از BCAA و گلوتامین استفاده کنید و پس از تمرین وی ایزوله و کربوهیدرات زود جذب مکمل های مفیدی برای شما هستند و همیشه به یاد داشته باشید در این برنامه تمرین نوشیدن آب بیشتر از مکمل اهمیت دارد.

برنامه تمرین گروه‌های عضلانی

fst-7-training-system-chest-and-biceps-workout fst-7-training-system-back-and-abs-workouts

fst-7-training-system-shoulder-and-tricpes-workout

fst-7-training-system-leg-workout

منبع: BodyBuilding.com

پدرام آریان پور

37 دیدگاه برای “با سیستم تمرین FST-7 آشنا شوید”

  1. بابک در تاریخ ساعت 5:24 ب.ظ گفت:

    درود و خسته نباشید
    عذرمیخوام این سیستم واقعا مورد استفادتون بوده و باعث حجم گیری میشه ؟ یه تحول خوبی در بدن ایجاد میکنه؟
    با تشکر از پاسختون

    • پوریا در تاریخ ساعت 11:38 ق.ظ گفت:

      درود
      بله این سیستم تمرین توسط بهترین های دنیای بدنسازی فیل هیث و جرمی بوندیا و… مورد استفاده میباشد.

  2. فرزاد در تاریخ ساعت 11:27 ق.ظ گفت:

    سلام .
    ممنون از این برنامه تمرینی که گذاشتید.لطفا زیر نویس ویدئوها را هم در صورت امکان قرار بدید یا به ایمیلم بفرستید ممنون.

  3. سهیل در تاریخ ساعت 8:20 ب.ظ گفت:

    سلام من میخواستم بدونم که این سیستم تمرینی برای کسی که اول رزمی کار بوده و بدنی عضلانی اما بدون حجم داشته وحالا میخواد فیتنس کار کنه.و حجم عضلانی پیدا کنه.
    چطور جواب میده و مخصوصا استفاده از این سیستم برتی عضلات سرشانه . سینه . و زیر بغل

    • پدرام آریانپور در تاریخ ساعت 5:52 ب.ظ گفت:

      سلام روز بخیر

      این سیستم تمرین برای بدنسازان حرفه ای هست که سابقه تمرین بالای یکسال دارند و همچنین مکمل های مورد نیاز و رژیم غذایی برای شروع این سیستم تمرین را باید داشته باشید تا بهترین نتیجه را بگیرید.

      موفق باشید

  4. ali در تاریخ ساعت 5:20 ب.ظ گفت:

    میشه برای ویدیو ها زیرنویس بزارین تا بفهمیم چی میگه هنی رامبد ؟ …. میخوام از اسیب دیدگیم جلوگیری کنم 🙄

    • پدرام آریانپور در تاریخ ساعت 2:36 ب.ظ گفت:

      سلام روز بخیر

      قسمت های مهم صحبت هنی رامبد در مقاله نوشته شده است

      موفق باشید

  5. علی در تاریخ ساعت 1:27 ق.ظ گفت:

    سلام
    منظور از ۲۳ اینده چیه
    و تو ۳تا ۴ هفته سینه و جلو بازو.که کار میکنی
    یعنی نباید تمرین هیچ عضله ای را انجام داد
    یعنی بعد از ۴هفته سینه.باید چهار ماه صبر کنی تا دوباره سینه بزنی

    • پدرام آریانپور در تاریخ ساعت 5:53 ب.ظ گفت:

      سلام روز بخیر

      ۲۳ به اشتباه تایپ شده کلمه “روز” است.
      خیر، برای مثال بمدت ۳ تا ۴ هفته فقط در تمرین سینه و جلوبازو ستی که براساس FST-7 است را انجام میدهید و ست FST-7 دیگر گروه های عضلانی را پس از این مدت انجام میدهید.

      موفق باشید

  6. ارسلان در تاریخ ساعت 7:53 ب.ظ گفت:

    سلام
    با تشکر از وب سایت فوق العادتون
    سه چهار ماه هستش دارم کارمیکنم تازه با سبک فیزیک اشناشدم میخواستم بدونم میشه با این تمرینا پیش برم ؟؟
    یا کتابی، راهنمایی، مربی ،گروه تلگرامی،هستش که معرفی کنید؟
    خیلی ممنون

    • پدرام آریانپور در تاریخ ساعت 11:06 ق.ظ گفت:

      سلام وقت بخیر

      متشکرم، خیر این برنامه تمرین پیشرفته هست و سابقه تمرین باید حداقل ۱ سال باشه و اگر سوالی در زمینه تمرینات دارید میتوانید از طریق آیدی @irfitnesspro یا ایمیل coaching@fitnesspro.ir از مربی بپرسید.

      با تشکر

  7. امیر در تاریخ ساعت 1:23 ب.ظ گفت:

    با سلام و خسته نباشید. این برنامه برای حجم خوبه یا کات؟ چون بیشتر حرکاتش برای کات کردنه.و دیگر اندام ها مثله ساق و مخصوصا کول ک در این برنامه نیست چیکار باید کرد؟

    • پدرام آریانپور در تاریخ ساعت 12:35 ق.ظ گفت:

      سلام وقت بخیر

      این برنامه را جرمی در دوران حجم انجام داده است و برنامه عمومی بوده و با توجه به وضعیت بدنی اگر قابلیت برنامه نوشتن دارید میتوانید تغییرات را اجرا کنید.

      موفق باشید

  8. امیرمحمد در تاریخ ساعت 10:40 ق.ظ گفت:

    باسلام این برنامه رو چجوری باید مورد استفاده قرار بدی هر همه حرکتارو هر روز باید رفت؟ یا مثلا روز اول پرسو جلو بازو روز بعد سرشانه و پشت بازو و روز بعد پا و… همینجوری ادامه بدی من نفهمیدم سه روز در هفته یعنی چی اونی که تو کلیپ میگه لطفا جواب سوالمو بدین

    • پدرام آریانپور در تاریخ ساعت 12:31 ق.ظ گفت:

      سلام روز بخیر

      این برنامه برای چهار روز است و چون هنی رامبد توضیحی در مورد ترتیب روزها نداره میتوانید روز اول سینه و جلو بازو، روز دوم شکم و زیر بغل، روز سوم سرشانه و پشت بازو و روز چهارم پا را انجام دهید. منظور ست آخر که FST-7 است، اگر سابقه تمرین بالا و ریکاوری خوبی دارید این ست را انجام دهید و در غیر اینصورت هر هفته یک گروه عضلانی را با این سیستم تمرین دهید.

      موفق باشید

  9. محمو در تاریخ ساعت 4:27 ب.ظ گفت:

    سلام با این برنامه میشه مثال عضله سینه را دوبار تمرین داد؟

    • پوریا در تاریخ ساعت 11:40 ق.ظ گفت:

      سلام روز بخیر

      خیر هر گروه عضلانی باید یکبار در هفته تمرین داده شود.

      موفق باشید

  10. کیان ایمانی در تاریخ ساعت 2:43 ب.ظ گفت:

    با سلام
    مدیر محترم سایت فیتنس پرو واقعا خیلی خیلی زحمت کشیدین در مورد تمرینات FST-7
    یعنی می توان گفت این تمرینات لذت بخش و فشره به حساب می اید چون نتیجه دلخواهی که ادم میخواهد بهش برسد را دارد
    من ۵ ساله اماتور و مبتدی کار کردم الان در حال حاضر ۳ سال حرفه ای کار کردم
    یک هفته ای هست که تمریناتم رو با برنامه تمرینی مربی جهان هنری رامبد شروع کردم.

    با تشکر:کیان ایمانی

    • پوریا در تاریخ ساعت 6:11 ب.ظ گفت:

      سلام روز بخیر

      خیلی ممنون کیان عزیز، امیدواریم این برنامه نتیجه مورد نظرت را به همراه داشته باشه.

      موفق باشی

  11. حسین رضایی در تاریخ ساعت 11:40 ب.ظ گفت:

    با سلام و خسته نباشید و تشکر از زحماتتون
    سوالم اینه‌که در این سیستم بطور مثال روز سینه چندین حرکت برای قسمتهای مختلف استفاده میشه و فقط تمرین اخر بطور مثال بالا سینه به سبک FST7باید انجام بشه تا ۴ هفته و از پنجمین هفته باید دوباره در روز سینه همه ای حرکات انجام بشه و در حرکتی مثه زیر سینه باید به سبک FST7تمرین‌کنیم و همینطور هر ۴ هفته باید یکی از عضلات سینه رو به صورت FST7تمرین داد؟
    و ایا باید تمام‌گروهای عضلانی رومثله بازو ..سینه ..سرشانه..پشتو پا رو به همین سبک تمرین داد؟

    • پوریا آریانپور در تاریخ ساعت 7:26 ب.ظ گفت:

      سلام روز بخیر

      هر ۳ هفته باید یک گروه عضلانی به عنوان مثال سینه را تمرین دهید و پس از آن دیگر گروه‌های عضلانی را باید با این روش تمرین دهید و بهتر است حرکتی انتخاب شود که به عنوان تمام کننده برنامه باشد.

      موفق باشید

  12. محمدرضا در تاریخ ساعت 11:43 ق.ظ گفت:

    سلام روز بخیر
    بنده ۴سال سابقه تمرین دارم و از شنبه کذشته تمرین سینه و جلو بازو رو شروع کردم،،،ایا ۵شنبه ک مجدد سینه و جلوبازو دارم میتونم همین روال رو ادامه بدم یا خیر

    • پوریا آریانپور در تاریخ ساعت 5:28 ب.ظ گفت:

      سلام روز بخیر

      خیر حرکت FST-7 برای هر گروه علانی فقط یکبار در هفته و ۳ هفته متوالی باید انجام شود.

      موفق باشید

  13. دانیال در تاریخ ساعت 2:15 ق.ظ گفت:

    سلام
    روز های تمرین این برنامه مشخص نیست.این برنامرو در ۷ روز هفته چجور استفاده کنیم؟
    اگر ۴ روز در هفته پشت سر هم تمرین کنیم ( شنبه – یکشنبه – دوشنبه – سه شنبه ) با این حال ۳ روز بعدیو چیکار کنیم ؟ ( چهارشنبه – پشنبه – جمعه )
    ۳ روز استراحت زیاد نیست ؟ لطفا تقسیم بندی این برنامرو برامون بگید

    • پوریا آریان پور در تاریخ ساعت 10:52 ق.ظ گفت:

      سلام روز بخیر

      یکی از مدل های برنامه ریزی هفتگی این برنامه می‌تواند روز اول پا – روز دوم سینه جلو بازو – روز سوم استراحت فعال – روز چهارم زیر بغل شکم – روز پنجم سرشانه پشت بازو – روز ششم و هفتم استراحت باشد.

      موفق باشید

  14. امیر در تاریخ ساعت 4:04 ق.ظ گفت:

    سلام
    چیزی که من فهمیدم اینه که مثلا من شنبه سینه و جلو بازو دارم و در حرکت آخر از fts7 استفاده میکنم و در روز یکشنبه و روز های دیگه از تمرینات معمولی استفاده میکنیم و تا ۳ هفته روز شنبه سینه و جلو بازو از fts7 استفاده میکنم درسته؟
    یه سوال دیگه داشتم
    برنامه های fts7 که توی سایت گذاشتید برای مثال نوشته جلو بازو و سینه ، اینجا ما باید fts7 رو برای سینه تا ۳ هفته انجام بدیم یا توی همون روز بازو رو هم fts7 استفاده کنیم

    • پوریا آریان‌پور در تاریخ ساعت 1:25 ب.ظ گفت:

      سلام روز بخیر

      سوال اول درسته
      سوال دوم اگر بصورت مداوم و حرفه‌ای تمرین و کنترل وزنه‌ها برای شما کار آسانی باشد و رژیم غذایی خیلی خوب و تمامی مکمل‌هایی که برای این برنامه ذکر شده را مصرف می‌کنید می‌توانید سینه و جلو بازو ست FST-7 را باهم انجام بدید.

      موفق باشید

  15. saeed در تاریخ ساعت 11:01 ب.ظ گفت:

    با سلام.
    راجع به اینکه گفته شده ۳تا۴ هفته یه قسمت از بدن با این سیستم و بعد از اون عظله دیگه تمرین داده بشه توضیح کاملی بدین.
    سپاس فراوان از شما.

    • پوریا آریان‌پور در تاریخ ساعت 1:19 ب.ظ گفت:

      سلام روز بخیر

      ۳ هفته یک گروه عضلانی مثل سینه ست FST-7 که ۷ تکرار هست انجام میشود و پس از اون گروه عضلانی دیگری مثل کمر، سرشانه و… به همین صورت تمرین داده می‌شود. در طول این مدت زمان دیگر گروه‌های عضلانی بصورت نرمال باید تمرین داده شوند فقط ۷ ست را نخواهند داشت.

      موفق باشید

  16. Alireza در تاریخ ساعت 1:37 ب.ظ گفت:

    سلام.اگه خواب کافی داشته باشیم این سیستم تمرینی رو میشه ۳ بار در هفته انجام داد؟

    • پوریا آریان‌پور در تاریخ ساعت 5:11 ب.ظ گفت:

      سلام روز بخیر

      منظورتون اینِ که ۳ بار در هفته تمامی عضلات را تمرین دهید؟

  17. Farid در تاریخ ساعت 2:02 ب.ظ گفت:

    علاوه بر برنامه تمرینی معمولی ۷ ست اخر تمرین ۲ حرکت رو سوپر ست میزنن؟یا مثلا به مدت ۳ هفته روزه سینه فقط ۷ ست به این روش؟؟؟

    • پوریا آریان‌پور در تاریخ ساعت 5:54 ب.ظ گفت:

      سلام روز بخیر

      برنامه‌های این سیستم تمرینی که داخل سایت وجود داره را انجام میدهید، به این شرط که هر ۳ هفته فقط برای یکی از گروه‌های عضلانی ست FST-7 که ۷ تکرار است را انجام خواهید داد.

      موفق باشید

  18. سیاوش در تاریخ ساعت 11:58 ق.ظ گفت:

    سلام وقتتون بخیر خسته نباشی
    میشه تمامی حرکتا رو FST_7 انجام داد؟یعنی این ۴ روز همه عضلات رو با FST_7 تمرین داد؟

    • پوریا آریان‌پور در تاریخ ساعت 1:05 ب.ظ گفت:

      سلام روز بخیر

      خیر، چنین کاری توصیه نمی‌شود و احتمال مصدومیت بالا خواهد رفت.

      موقف باشید

  19. majid در تاریخ ساعت 12:11 ق.ظ گفت:

    باسلام من این برنامرو الان ۲ماهه دارم میرم سابقه تمرینم حدود ۱۲ساله تو این نوع تمرین باید وعده غذایی مناسب بخورید حداقل ۶وعده چون واقعاتوهمون ستهای اول تو تکرارهای نیمه بدن پمپ خوبی پیدامیکنه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *