برنامه تمرین کمر با سیستم تمرین Y۳T – هفته دوم

این هفته برنامه تمرین کمر برای هفته دوم سیستم تمرین Y3T را برای شما آماده کردیم و چرخه ۳ هفته برنامه تمرین کمر هم مانند: سینه و پا تکمیل شده است و در هفته‌های آینده دیگر گروه‌های عضلانی تکمیل می‌شود. اگر تاکنون با سیستم تمرین Y3T آشنایی ندارید پیشنهاد میکنم ابتدا این مقاله را مطالعه کنید.

در این برنامه تمرین کمر، برای افزایش فشار بر روی این گروه عضلانی و همچنین تمرکز برای کیفیت انقباض هر تکرار بین تمرین با وزنه آزاد و دستگاه در حرکت هستیم و در همین راستا در ۳ حرکت از ۴ حرکت این برنامه تمرینی از سیم کش استفاده کرده‌ایم.

تی بار

۴ ست ۱۶ – ۱۸ تکرار

 

زیر بغل خم تک دست با سیم کش

۳ ست ۱۶ – ۱۸ تکرار هر طرف

 

زیربغل سیم کش دست باز از جلو

۴ ست ۱۶ – ۱۸ تکرار

 

زیر بغل قایقی تک دست

۳ ست ۱۶ – ۱۸ تکرار

 

سرعت تکرار: در هر تکرار ۳ ثانیه از اوج دامنه حرکت تا نقطه شروع زمان ببرد که ۱ ثانیه آن به انقباض ایزومتریک تعلق داشته باشد.

مدت زمان استراحت بین هر ست: ۹۰ ثانیه

سرعت تکرار و زمان استراحت بین هر ست را فراموش نکنید و بیاد داشته باشید با ترکیب حجم برنامه تمرین و محدوده تکرار، سطح انرژی و فیبر عضلانی شما بشدت تحریک خواهد شد و عناصری تعیین کننده در رشد هستند.

آموزش حرکات تمرینی