یک قدم جلوتر از گذشته خود با محاسبه‌گرهای فیتنس پرو ورود به محاسبه‌گر

برنامه تمرین ساق پا با سیستم تمرین Y۳T – هفته دوم

ساق پا جز گروه عضلانی است که اکثر ورزشکاران در انجام تمرینات آن تنبلی و یا حرکات تمرینی را بدرستی انجام نمیدهند. شرط میبندم افراد زیادی بخاطر درد در ناحیه قوس پا که در ابتدای تمرین بخاطر کوفتگی بوجود می آید نمی‌توانند عضله را تا سطح ناتوانی پیش برده و بیشترین فشار را به عضله برای رشد بیاورند.

این موضوع مانند زمانی است که حرکت جلو بازو را انجام میدهید و در دست خود احساس درد میکنید شما قادر به انجام درست حرکت نبوده و تمرکز بین ذهن و عضله خود را تا حد زیادی از دست می‌دهید و ذهن شما درگیر درد میباشد که مانع از رشد عضلانی که از تمرین انتظار دارید می‌گردد.

برنامه تمرین ساق پا برای هفته دوم سیستم تمرین Y3T میباشد و قبل از شروع انجام این برنامه تمرین حتما با سیستم تمرین Y3T آشنا شوید تا بدرستی حرکات را انجام دهید.

ساق پا ایستاده تک پا

۳ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار

وقتی به اوج دامنه حرکت رسیدید عضله ساق پا را به میزانی که میتوانید منقبض کرده و بمدت ۲ ثانیه مکث کنید، این کار را در هر تکرار انجام دهید. با این کار شما به جریان مستمر خون در عضله برای ادامه تمرین ساق پا کمک خواهید کرد. در پایین‌ترین نقطه حرکت در هر تکرار اجازه دهید تا تاندون آشیل کش بیاید و انجام این کار به یکی از موانع شایع محدودیت در رشد ساق پا کمک خواهد کرد. زمان بازگشت به نقطه شروع از اوج دامنه حرکت ۳ ثانیه طول بکشد.

 

ساق پا ایستاده انگشتان پا متمایل به داخل

۵ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار

قانون این حرکت دقیقا مانند تک پا میباشد با این تفاوت که در اوج دامنه حرکت به جای ۲ ثانیه مکث، ۱ ثانیه مکث کنید.

 

ساق پا نشسته

۴ ست ۲۰ – ۲۵ تکرار

در انجام این حرکت بر روی ۴ ثانیه زمان بازگشت به نقطه شروع و ۲ ثانیه مکث در اوج دامنه حرکت برای ۱۰ تکرار اول تمرکز داشته باشید، پس از این زمان بازگشت به نقطه شروع ۲ ثانیه میشود و انجام حرکت روان می‌شود. پس از انجام ناحیه ساق پا حتما قرمز خواهد شد که نشانه وجود خون زیاد است که موجب کشش فاشیا و رشد عضله خواهد شد.

 

→ مطلب قبلی

برنامه تمرین کمر با سیستم تمرین Y۳T – هفته دوم

مطلب بعدی ←

برنامه تمرین بازو با سیستم تمرین Y۳T – هفته دوم

در مورد پدرام آریانپور

دیدگاه شما درباره ی این مطلب چیست؟

عضو کانال تلگرام فیتنس پرو شوید. کلیک کن!