چگونه از شر چربی پهلو خلاص شویم

چربی پهلو جز چربی‌های زیرجلدی است که درست زیر پوست قرار دارد، در زندگی شهری امروزی اغلب افراد چربی پهلو و شکم دارند و علت آن را سال گذشته در مقاله‌ای با موضوع «چربی شکم و پهلو را از بین ببرید» بیان کردیم.

خبر خوب اینه که این نوع چربی‌ها، زیاد در سلامت کلی بدن تاثیر ندارند و خبر بهتر اینه که برای خلاصی از شر آنها نیازی به استفاده از دستگاه‌های سوزاندن(Laser lipo) یا یخ زدن(Cryolipolysis) چربی ندارید و تنها باید رژیم غذایی و فعالیت ورزش صحیح را آغاز کنید.

در این مقاله راه‌های از بین بردن چربی پهلو را به شما خواهیم گفت، با ما همراه باشید.

۱

تمرینات اینتروال درست را انتخاب کنید

تحقیقات نشان میدهد تمرین اینتروال که زمان وقفه معین دارد، بخصوص تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) نسبت به تمرینات هوازی با شدت ثابت تاثیرگذاری بیشتری دارد. بجای انجام تمرینات هوازی بدون هدف مثل کیلومترها دویدن برنامه هوازی اینتروال را دنبال کنید تا چربی‌های بیشتری بسوزانید.

بنابراین چه برنامه اینتروالی را باید انجام داد؟ شما می‌توانید از حرکات ساده مثل طناب، برپی و دویدن آغاز کنید یا تمرینات با وزنه را به صورت اینتروال انجام دهید.

ساختار کلی برنامه باید به صورت زیر باشد:

• ۵ الی ۱۰ دقیقه گرم کردن کلی بدن
• ۶ تا ۸ راند
• مدت زمان انجام هر راند ۲۰ ثانیه
• مدت زمان استراحت بین هر راند ۴۰ ثانیه
• ۵ الی ۱۰ دقیقه سرد کردن

اگر پس از انجام تمرینات اینتروال باز هم انرژی داشتید می‌توانید ۱۰ دقیقه تمرین هوازی عادی نیز داشته باشید.

۲

تمرین هوازی بیش از حد ممنوع

حتی ۱۰ دقیقه تمرین هوازی که در قسمت اول گفتیم هم ممکنه تمرین هوازی بیش از حد باشه، تمرین صحیح با توجه وضعیت جسمانی و قدرت بدنی و رژیم غذایی باید انتخاب بشه تا بدن در شرایط فاز کاتابولیک و از دست دادن عضله و یا توقف چربی سوزی قرار نگیرد.

اغلب افراد در اولین مرحله از فعالیت ورزشی خود را با هدف چربی سوزی آغاز می‌کنند، این افراد در این مرحله بدنشان عضله کافی نداشته و همین فقدان عضله کافی موجب بزرگ نمایان شدن چربی نواحی شکم و پهلو می‌شود و با پس زمینه ذهنی که چاق هستند فقط با انجام تمرینات هوازی بدنبال چربی سوزی هستند و در نهایت بدنشان تغییر چندانی نخواهد کرد. بهترین راهکار انجام تمرینات هوازی بصورت اینتروال و تمرین با وزنه است که همزمان عضله بدست آورده و چربی از دست بدهند.

میزان تمرین هوازی بصورت روزانه بطور میانگین ۲۰ الی ۳۵ دقیقه است.

۳

تمرینات تکراری شکم را فراموش کنید

تنها انجام تمریناتی مانند کرانچ و درازنشست با تعداد تکرار بالا و بصورت روزانه وقت تلف کردن است، زیرا فقط عضلات پایین ستون فقرات را با انجام این حرکات تمرین خواهید داد.

به جای آن باید عضلات مرکز بدن(CORE) که هدف پایداری ستون فقرات است را بسازید، مانند پلانک و hollow body holds و… را انجام دهید.

تمرینات شکم و core را یک روز در میان و با تعداد حداکثر ۳۰ تکرار انجام دهید و با تغییر برنامه در بازه‌های زمانی معین بهترین نتیجه را خواهید گرفت.

۴

در زمان چربی سوزی، عضله سازی کنید

همانطور که در بخش دوم اشاره کردیم، در زمان چربی سوزی بر روی عضله سازی نیم نگاهی داشته باشید و فقط تمرینات هوازی را دنبال نکنید.

خیلی از افراد عضله کافی برای چربی سوزی را ندارند و با توجه به نظر مربی باید ابتدا برنامه عضله سازی انجام دهند یا همزمان چربی سوزی و عضله سازی کنند تا ترکیب بدنی و سلامت کلی آنها در زمان چربی سوزی حفظ شود.

در کنار تمرینات هوازی یک برنامه مناسب تمرین با وزنه مانند برنامه فول بادی یا برنامه ۳ – ۴ روزه که تمرینات مرتبط با هر گروه عضلانی تفکیک شده است می‌تواند به شما در چربی سوزی نیز کمک کند.

۵

شما آنچه که می‌خورید هستید!

اگر بدنبال نتایج رضایت بخش هستید باید رژیم غذایی پیشرفته داشته باشید، انواع تنقلات، فست فود، کربوهیدرات و غذاهای فرآوری شده، شکر و… را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

در وعده صبحانه پروتئین مانند سفیده تخم مرغ، غلات مثل نان جو یا جو دو سر پرک، میوه، سبزیجات و مغزها میل کنید و در وعده‌های غذایی حتما پروتئین، کربوهیدرات، سبزیجات حاوی فیبر داشته باشید و در میان وعده میوه و مغزها را جایگزین کنید.

با برنامه جلو بروید، در بخش محاسبه‌گر فیتنس پرو کالری، پروتئین و کربوهیدرات مورد نیاز روزانه خود را بدست آورید و بر آن اساس در هر وعده به میزان کافی درشت مغذی دریافت کنید.

منبع: مجله سلامت مردان