۱۰ منبع فیبر که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید

زمانی که درباره اینکه چه بخورید، چگونه عضله بسازید یا چگونه سلامت کلی بدن را افزایش دهید، فکر می‌کنید فیبر عموما در خط مقدم ذهن شما نیست و در عوض، احتمالا فکر می‌کنید که پروتئین بیشتری مصرف کنید یا مصرف قند را کاهش دهید. اما این طرز فکر را باید تغییر دهید زیرا به میزان کافی در طول روز فیبر دریافت نمی‌کنید.

به گفته سازمان غذا و دارو آمریکا(FDA) اکثر آمریکایی‌ها دوز توصیه شده از فیبر را بصورت روزانه دریافت نمی‌کنند، مطابق با دستور عمل سازمان غذا و دارو آمریکا حداقل ۲۵ گرم فیبر در روز باید مصرف شود، گرچه مقدار دقیق آن با توجه به سن، سطح فعالیت بدنی متفاوت است. این یک مشکل است، زیرا کمبود مصرف فیبر با پیامدهای نامطلوب سلامتی مانند خطر ابتلا به بیماری قلبی، چاقی یا سرطان روده بزرگ ارتباط دارد.

داده‌ها نشان می‌دهد که تنها ۴% از مردان و ۱۳% از زنان در ایالات متحده بیش از میزان توصیه شده فیبر در روز میل می‌کنند. آیا می‌خواهید شروع به خوردن فیبر کنید اما از خوردن بروکلی و کشمش متنفر هستید؟ در این مقاله ۱۰ قهرمان دارای فیبر را به شما خواهیم گفت که کمتر با آنها آشنایی دارید.

۱

بادام

بادام بیش از هر مغز دیگری حاوی فیبر بوده و در هر ۱ اونس(۲۸٫۳۴۹ گرم) از آن ۳ گرم فیبر وجود دارد. مقداری بادام با میوه می‌تواند یک میان‌وعده رضایت بخش از مواد مغذی با میزان بسیار کم کالری را برای شما به همراه داشته باشد.

۲

انواع لوبیا

لوبیاها علاوه بر اینکه برای قلب مناسب هستند، مانند بادام مقدار زیاد مواد مغذی با میزان بسیار کم کالری را به همراه دارند. انواع لوبیاها ارزان قیمت بوده و براحتی می‌توانند یک وعده کامل و یا در کنار بشقاب و مکمل غذای اصلی باشند.

در هر کاسه لوبیا، ۱۵ گرم فیبر وجود دارد و هر کاسه لوبیا سیاه تقریبا نصف میزان توصیه شده توسط سازمان غذا و دارو آمریکا فیبر وجود دارد.

۳

تمشک

اغلب میوه‌های اصلی منبع غنی از فیبر هستند، اما برخی از میوه‌ها فراتر رفته و تمشک جز آنها می‌باشد، در هر ۱۰۰ گرم تمشک ۷ گرم فیبر وجود دارد. تمشک نه تنها کم کالری بوده بلکه غنی از مواد مغذی می‌باشد.

یک کاسه تمشک را به ماست، غلات یا پنیر محلی اضافه کنید تا یک اسموتی خوشمزه میل کنید.

۴

تخم کتان

پس از مجبوبیت حدود ۱۰ سال پیش، بنظر می‌رسد تخم کتان محبوبیت قدیم را نداشته باشد. اما تخم کتان یک منبع مغذی قدرتمند حاوی امگا-۳، پروتئین و فیبر می‌باشد

در هر ۱۰ گرم تخم کتان ۲٫۸ گرم فیبر بوده و یکی از بهترین مواد برای افزودن به جو دو سر پرک در وعده صبحانه، ماست و یا پنیر محلی می‌باشد.

۵

سبوس جو دو سر

جو دو سر پرک یک ماده غذایی عالی برای تمامی افراد بخصوص ورزشکاران در وعده صبحگاهی می‌باشد، سبوس جو دو سر یک جایگزین عال برای آن می‌باشد.

سبوس جو دو سر ترکیب خامه‌ای و بافت قوی‌تری داشته و با ۶ گرم فیبر تنها در ۱/۳ فنجان آن را به جایگزینی فوق العاده تبدیل می‌کند. جویدن بافت اسفنج آن و احساس سیری شما برای مدتی طولانی‌تر به کاهش سطح چربی بدن نیز کمک می‌کند.

۶

عدس

عدس یکی از مواد غذایی سالم بوده که غنی از فیبر و پروتئین است و براحتی میتوان از آن به عنوان یک وعده غذایی یا اضافه کردن آن به غذاهای دیگر مانند سالاد یا سس پاستا استفاده کرد.

در یک کاسه عدس ۱۵ گرم فیبر و ۱۸ گرم پروتئین وجود دارد.

۷

کنگر فرنگی

منبع خوبی از فیبر نامحلول، که به جلوگیری از یبوست کمک می‌کند. کنگر فرنگی برای سیستم گوارش عالی می‌باشد. ترکیب آن با سبزیجات، در کنار مرغ و پاستا و یا به تنهایی می‌توانید آن را میل کنید.

در یک کاسه کنگر فرنگی ۸ گرم فیبر و ۵ گرم پروتئین وجود دارد.

۸

چیا

دانه‌های چیا فوق‌العاده همه‌کاره هستند و می‌توانید آنها را به اکثر وعده‌های غذایی اضافه کنید تا میزان فیبر دریافتی را افزایش دهید. دانه چیا یک غذای سالم برای قلب بوده و این دانه‌های ریز غنی از  اسید چرب امگا-۳ هستند، که به کاهش فشار خون و کلسترول کمک می‌کند.

مخلوط ۲ قاشق غذاخوری دانه چیا در اسموتی، سالاد، همبرگر، جو دو سر پرک یا ماست ۸ گرم فیبر را به همراه خواهد داشت.

۹

سیب زمینی شیرین

افرادی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات را دنبال می‌کنند ممکن است از این ماده غذایی نشاسته‌دار وحشت داشته باشند، اما سیب زمینی شیرین یک انتخاب غذایی خوبی است.

یک سیب زمینی شیرین متوسط حاوی ۴ گرم فیبر، ویتامین A، ویتامین C و پتاسیم است که به عملکرد صحیح عضلات و اعصاب بدن کمک می‌کند.

۱۰

آووکادو

بهترین منبع چربی سالم شناخته شده بر روی زمین آووکادو می‌باشد، در این میوه میزان شگفت‌آوری فیبر نیز وجود دارد. نصف آووکادو حاوی ۵ گرم فیبر است که به یک ماده عالی برای اضافه کردن به برگر، سالاد و تخم مرغ میباشد.

همچنین محققان در دانشگاه لوما لیندا دریافتند، افرادی که نصف آووکادو در وعده نهار میل می‌کنند احساس سیری برای زمان طولانی‌تر خواهند داشت.

منبع: مجله سلامت مردان