راهنمای تخصصی بیوتین B7

بیوتین یا ویتامین B7 یکی از ویتامین‌های گروه ب است. این ویتاین محلول در آب بوده و با نام ویتامین H نیز شناخته می‌شود. بیوتین به عنوان یک کوآنزیم در بدن انسان عمل و در انجام فرآیندهای بیوشیمی ضروری مانند متابولیسم اسیدهای چرب و کربوهیدرات کمک می‌کند.

بنظر می‌رسد این ویتامین در جلوگیری از نازکی و ریزش مو و بهبود کیفیت پوست و ناخن‌ها کمک می‌کند اما این اثرات در جامعه علمی بصورت کامل تایید نمی‌شوند.

علاوه بر مزایای زیبایی، بیوتین برای اثرات متابولیسم بالقوه مورد مطالعه قرار گرفته است. این ویتامین بر روی هم ایستایی طبیعی گلوکوز، جذب گلوکوز در ماهیچه اسکلتی، ترشح انسولین و حتی حضور چربی و کلسترول در خون تاثیر می‌گذارد.

مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۶ با بررسی تاثیر مکمل بیوتین بر سطح تری‌گلیسیرید پلاسما، کلسترول، گلوکز و انسولین در افراد دیابتی و غیر دیابتی انجام شد. محققان کاهش قابل توجهی در تری‌گلیسیرید خون و کاهش غلظت لیپوپروتئین(VLDL) یک نوع کلسترول بد که بیشترین مقدار چربی را در مقایسه با انواع دیگر کلسترول دارد را مشاهده کردند. سطح تری‌گلیسیرید در خون به ذخیره سازی چربی وابسته است و با کمبود چربی در جریان خون، چربی کم در تئوری باید برای ذخیره سازی در بافت چربی در نظر گرفته شود.

این ویتامین بصورت مستقیم نمی‌تواند در بدن به عنوان انرژی استفاده شود، اما با افزایش بهره‌برداری از کربوهیدرات در ارتباط است و کمبود آن به کاهش فعالیت گلوکوکیناز(glucokinase) مرتبط می‌باشد.

گلوکوکیناز یک آنزیم کلیدی در قندکافت(glycolysis) است، فرآیند بیوشیمیایی که بدن را به مصرف کربوهیدرات به عنوان سوخت قادر می‌سازد. یک مطالعه انجام شده با استفاده از موش آزمایشگاهی نشان داد، با کاهش ۴۰ – ۴۵ درصد بیوتین دریافتی کاهش فعالیت گلوکوکیناز رخ داده است.

اگر این آزمایش بر روی انسان انجام شود، بدن با سطح پایین از بیوتین در زمان تمرین میزان کمتری از کربوهیدرات را به عنوان انرژی می‌تواند مصرف کند.

مصرف مکمل‌های بیوتین می‌تواند به شما در استفاده کامل از ذخایر کربوهیدرات موجود در عضلات و کبد که بصورت گلیکوژن می‌باشند کمک کرده و شما را به انجام تمرینات طولانی‌تر با عدم کاهش انرژی قادر می‌سازد.

کمبود این ویتامین را به نازکی و ریزش مو در مردان و زنان مرتبط می‌دانند. مصرف ۱۰ – ۳۰ میکرو‌گرم ویتامین B7 در روز ممکن است اثرات نازکی مو را به خاطر کمبود ویتامین B7 کاهش دهد.

با این حال، این ویتامین به احتمال زیاد هیچ اثر تقویت کننده فولیکول مو در الگوی ریزش موی مردانه ندارد. علت ریزش موی مردان افزایش سطح دی هیدروتستوسترون(DHT) است. ویتامین B7 بر روی این هورمون هیچ تاثیری ندارد. علت طاسی در مردان تقریبا به ژنتیک مرتبط است و هر میزان از این ویتامین قادر به تغییر آن نیست.

بله، مزایای این ویتامین برای بدنسازان در حفظ سلامت پوست، مو و ناخن و مصرف کربوهیدرات در طول تمرین که قبلا گفته شد مشهود است. برخی از بدنسازان برای افزایش میزان پروتئین موجود و کاهش زمان آماده‌سازی غذا تخم مرغ خام میل می‌کنند. اگرچه این متد تاثیرگذار است اما مصرف تخم مرغ خام خطر ابتلا به باکتری سالمونلا را در پی دارد، این باکتری با پخته شدن کشته می‌شود.

یکی از دیگر از دلایل عدم مصرف تخم مرغ خام آویدین(avidin) است. آویدین یک گلیکوپروتئین محلول در آب است که در تخم مرغ خام وجود داشته و به بیوتین متصل می‌شود. اگر بیوتین به آویدین محدود شود، دیگر قابل استفاده برای بدن نبوده و احتمال کمبود آن افزایش میابد.

این ویتامین اغلب بصورت قرص وجود داشته و برخی شرکت‌ها بصورت مایع آن را بفروش می‌رسانند. دوز مورد نیاز روزانه برای افراد ۱۰ سال به بالا ۳۰ تا ۱۰۰ میکروگرم است. زمان مصرف آن با وعده‌های غذایی یا بین وعده‌های غذایی است.

این ویتامین به وفور در مواد غذایی یافت می‌شود و به همین دلیل کمبود آن نادر است. مواد غذایی غنی از بیوتین شامل: بادام، گل کلم، انواع پنیر، شیر، قارچ، سیب زمینی شیرین و اسفناج می‌باشند.

عوارض جانبی مصرف این ویتامین در دوزهای بالا ممکن است، آکنه، درد شکم، افزایش قند خون، حساسیت پوستی، خارش پوستی و تداخل دارویی منجر شود.

پیش از مصرف حتما با پزشک خود مشورت کنید.

منبع: BodyBuilding.com