روزی روزگاری، زمانی که از الانم خیلی کوچکتر بودم، بدنبال تغذیه‌ای برای به حداکثر رسیدن افزایش حجم عضلانی بودم و در این راه منحصرا با خوردن سیب زمینی و تن ماهی زندگی می‌کردم. به علاوه یک اسکوپ پروتئین وی که با صبحانه‌ای حاوی غلات مخلوط می‌کردم، این برنامه غذایی حرفه‌ای من برای افزایش حجم عضلانی بود.
آیا این رژیم نتیجه داشت؟ آره، به میزان محدود. اما اینو می‌دونم که امروزه این تنها راه برای افزایش حجم نیست و راه‌های دیگری هم بدون ورشکست شدن وجود دارد.
وقتی که بدنسازان جوان از من در رابطه با رشد بدون خرج کردن پول زیاد سوال می‌پرسند، به آنها ۴ ماده غذایی که در ادامه خواهم گفت را به آنها پیشنهاد میکنم که در سبد خریدشان قرار دهند.
۱
جو دوسر
جو دوسر یک غذای کامل است و برای اون دلایل خوبی وجود دارد. جو دوسر را میتوانید به راحتی و با قیمت مناسبی از اغلب فروشگاه‌ها خریداری کنید. جو دو سر براحتی در هر وعده غذایی میتواند حضوری پر رنگ و خوشمزه با انواع منابع پروتئین و چربی داشته باشد.
برای مثال میتوانید جو دوسر را با تخم مرغ یا سفیده تخم مرغ مخلوط کنید و غذای کلاسیک بدنسازان را آماده کنید. اگر هدف شما رشد است تخم مرغ کامل استفاده کنید. چرا؟ چون تخم مرغ کامل حاوی چربی‌های مفید و کالری بیشتری است، که هر دوی آنها را برای افزایش حجم عضلانی نیاز دارید.
شخصا، جو دوسر را با کازئین داخل مخلوط کن یا شیکر میریزم و با آب یا شیر مخلوط میکنم یا ابتدا جو دوسر را میپزم و کازئین را بهش اضافه میکنم.
اگر بدنبال اضافه کردن یک ماده دیگر به رژیم افزایش حجم عضلانی هستید، کره مغزها مانند کره بادام، کره بادام زمینی و یا مغزها مانند بادام هندی و فندق آن ماده است. مانند تخم مرغ کامل منبع غنی از چربی‌های مفید است که کمک به تولید هورمون می‌کند، و شما به سمت کالری سرپلاس(دریافت کالری بیشتر از آنکه می‌سوزانید) که دقیقا آن چیزی است که برای افزایش حجم نیازمندید هدایت می‌کند.
۲
کیک برنج
افراد تمایل دارند که کیک برنج را در زمان کاهش وزن میل کنند اما بدنسازان سال‌هاست که از آن برای رشد استفاده می‌کنند. آنها از این ماده غذایی ساده، تمیز و آسان برای دریافت کالری در کنار دیگر مواد غذایی کمک می‌گیرند. طرز تهیه کیک برنج را در اینجا بخوانید.
میتوانید کیک برنج را با کره مغزها که در قسمت قبل گفتم یا میوه تازه یا مربا طبیعی بدون شکر میل کنید، ممکنه بگید که کره بادام یا دیگر کره‌ها جز مواد غذایی با بودجه محدود نمیتواند قرار بگیرد اما کمی جستجو کنید قطعا فروشگاه‌هایی وجود دارند که با تخفیف این ماده غذایی را برای فروش دارند.
کیک برنج با مربا، کره بادام و یا میوه تازه حاوی منبع غنی از چربی‌ها، قند میوه است و میتواند به میزان کافی کربوهیدرات برای انجام تمرینات ورزشی در بدن ذخیره کند.
۳
تن ماهی
همانطور که قبلا گفتم تن ماهی باعث زنده ماندن من برای سال‌ها بوده و یک غذای کامل است و امروزه هم اون رو پیشنهاد میدم اما مصرف بیش از حد اون موجب افزایش سطح جیوه در بدن می‌شود.
در مورد جیوه نگران نباشید و تن ماهی را رد نکنید خوردن یک عدد تن ماهی براتون مشکلی خاصی ایجاد نمیکنه و میتوانید یک روز یا دو روز در میان یک عدد میل کنید و از منبع غنی از چربی مفید و پروتئین بهره‌مند شوید.
در کنار تن ماهی، برنج یا سیب زمینی را قرار دهید تا یک وعده کامل برای افزایش حجم را بسازید. حتی این ترکیب با کمی سالاد بی‌نظیر خواهد شد و برای خوش طعم شدن کمی سس تند کم کالری اضافه کنید.
دستور پخت پیشنهادی دیگری که میتوانید انجام دهید: پختن مقداری برنج یا نودل تخم مرغی و سرخ کردن آن با کمی روغن نارگیل، یک تخم مرغ کامل را در آن بشکنید و اجازه دهید تا تخم مرغ کامل پخته شود و پس از سرد شدن تن ماهی را به آن اضافه کنید.
از دیگر مزایای نودل تخم مرغ خوشمزه بودنش هست! دقیقا برای وزن گرفتن باید شما بیشتر بخورید و خوردن غذاهای خوشمزه میل به خوردن را افزایش خواهد داد.
۴
میوه خشک و مغزها
البته میوه خشک و مغزها دو ماده غذایی کاملا جدا از هم هستن اما مخلوط کردن اونها باهم تبدیل به یک میان وعده خوشمزه می‌کند. برای افزایش وزن فقط نیاز به خوردن وعده غذایی اصلی ندارید و باید میان وعده را هم در لیست قرار دهید!
مغزها مانند: بادام، فندق و بادام هندی به شما کالری اضافی می‌دهند که میتوانید کالری سرپلاس را نگه‌دارید و حتما خام میل کنید.
خوراکی‌هایی که در بالا گفته شد را در دوران حجم خریداری کنید و همیشه به بدنتون غذا برسونید و گشنه نباشید، سخت تمرین کنید و شما آماده رشد خواهید بود.
27 مارس 2018
بدون ديدگاه