30 راه آسان برای کاهش وزن طبیعی

۳۰ راه آسان برای کاهش وزن طبیعی

آیا آماده‌اید با تغییر سبک زندگی به اندام ایده‌آل خود برسید؟

راه‌های زیاد غلطی برای کاهش وزن در اینترنت وجود دارد و بسیاری از توصیه‌ها در بهترین حالت مشکوک بوده و بر پایه علم و تحقیقات نیستند. با این حال چندین روش طبیعی وجود دارد که واقعا اثبات شده‌اند.

در این مقاله از فیتنس پرو ۳۰ راه آسان برای کاهش وزن طبیعی گردآوری شده است.

۱

پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

وقتی صحبت از کاهش وزن می‌شود، پروتئین پادشاه مواد مغذی است. بدن شما برای هضم و متابولیسم پروتئینی که میل کردید، کالری می‌سوزاند. بنابراین با رژیم غذایی غنی از پروتئین متابولیسم بدن را تا ۸۰ – ۱۰۰ کالری در روز افزایش دهید.

یک رژیم غذایی غنی از پروتئین به احساس سیری و کاهش اشتها کمک می‌کند. در حقیقت مطالعات نشان می‌دهد افرادی که رژیم غذایی غنی از پروتئین دارند بیش از ۴۰۰ کالری کمتر در روز می‌خورند.

حتی تغییرات کوچکی مانند خوردن تخم مرغ در وعده صبحانه می‌تواند تاثیر قدرتمندی داشته باشد. فراموش نکنید رژیم غذایی غنی از پروتئین به این معنی نیست که باید بیش از میزان مورد نیاز روزانه پروتئین میل کنید، برای محاسبه آنلاین میزان پروتئین مورد نیاز روزانه از محاسبه‌گر فیتنس پرو استفاده کنید.

۲

غذاهای کامل و بدون مواد نگه‌دارنده میل کنید

یکی از بهترین راه‌ها برای حفظ سلامتی و تناسب اندام غذای کامل و فرآوری نشده است. با رعایت این روش تغذیه‌ای میزان زیادی شکر و چربی موجود در غذاهای فرآوری شده را از رژیم غذایی خود حذف می‌کنید.

منظور از غذاهای کامل اگر یک بشقاب را فرض کنیم باید در آن مواد غذایی وجود داشته باشد که غنی از پروتئین، کربوهیدرات، چربی‌های مفید، فیبر و کم کالری باشد. با این روش شما کمتر احساس گرسنگی داشته و اگر در رژیم غذایی خود محدودیت کالری دارید با خیال راحت می‌توانید مواد غذایی بیشتری میل کنید. همچنین این مواد غذایی غنی از مواد مغذی است که برای فعالیت صحیح ارگان‌های بدن به آن نیاز است.

عوارض جانبی طبیعی خوردن غذاهای کامل اغلب کاهش وزن است!

۳

از غذاهای فرآوری شده دوری کنید

این نوع مواد غذایی اغلب حاوی مقادیر زیادی شکر، چربی و کالری است. غذاهای فرآوری شده به‌گونه‌ای طراحی شده‌اند تا شما به میزان زیادی غذا میل کنید. این غذاها اغلب بیشتر از غذاهای فرآوری نشده موجب اعتیاد به خوردن در شما خواهند شد.

۴

همیشه وعده و میان‌وعده‌های غذایی سالم در خانه انبار کنید

مطالعات نشان می‌دهد، غذاهایی که در خانه نگه‌داری می‌کنید تاثیر زیادی بر روی وزن و رفتار تغذیه‌ای شما می‌گذارد. همیشه در دسترس بودن غذاهای سالم، احتمال خوردن غذاهای ناسالم در بین شما و خانواده‌تان را به میزان زیادی کاهش می‌دهد.

همیشه میان‌وعده‌های غذایی سالمی وجود دارند که سریعا آماده و قابل حمل بوده، از جمله ماست، میوه، مغزها، هویج و تخم مرغ آب‌پز.

۵

قند اضافه شده را محدود کنید

قند اضافه شده به انواع مواد قندی گفته می‌شود، برای مثال شکری که به چای صبحانه خود اضافه می‌کنید، مصرف زیاد قند اضافه شده با برخی از بیماری پیشرو در جهان مانند بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و سرطان مرتبط است.

آمریکایی‌ها بطور میانگین روزی ۱۲ قاشق چای‌خوری قند اضافه شده مصرف می‌کنند. این میزان قند عموما بطور مخفیانه به مواد غذایی فرآوری شده اضافه می‌گردد، بنابراین بدون اینکه اطلاع داشته باشند روزانه میزان زیادی قند میل می‌کنند.

از آنجایی که در مواد غذایی مختلف انواع مختلفی قند وجود دارد، این قندها را در قسمت مواد تشکیل دهنده می‌نویسند اما اطمینان از میزان واقعی قند در یک بسته سس، بیسکویت، ناگت و… کار آسانی نیست. به همین منظور با کاهش قند اضافه شده به بهبود سلامت خودتون کمک کند.

۶

آب بنوشید

در حقیقت این ادعا که نوشیدن آب به کاهش وزن کمک می‌کند واقعیت دارد. نوشیدن نیم لیتر آب ممکن است موجب افزایش ۲۴ – ۳۰% سوختن کالری بمدت نیم ساعت پس از آن شود.

نوشیدن آب پیش از وعده‌های غذایی ممکن است به کاهش کالری دریافتی مخصوصا در افراد میان سال و مسن کمک کند.

مخصوصا آب زمانی که جایگزین دیگر نوشیدنی‌های حاوی قند و کالری می‌شود، موجب کاهش وزن می‌گردد.

۷

قهوه بدون قند افزوده شده بنوشید

خوشبختانه، اغلب افراد متوجه شدند قهوه یک نوشیدنی سالم، حاوی آنتی اکسیدان و سایر ترکیبات مفید است. قهوه ممکن است، با افزایش سطح انرژی و میزان کالری سوزانده شده به کاهش وزن کمک کند.

قهوه حاوی کافئین موجب افزایش ۳ – ۱۱% سطح سوخت و ساز و کاهش ۲۳ – ۵۰% خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ می‌شود. علاوه بر این قهوه سیاه بسیار سازگار با کاهش وزن بوده، موجب احساس سیری شده و تقریبا بدون کالری است.

۸

مکمل‌های حاوی گلوکومنن

گلوکومنن یکی از چندین قرص چربی سوز است که تاثیرگذاری آن ثابت شده است. این فیبر غذایی طبیعی که محلول در آب است از ریشه گیاه کنجک گرفته می‌شود. گلوکومنن کم کالری بوده و فضای خالی در معده را پر کرده و موجب تاخیر در ارسال علائم گرسنگی(خالی بودن معده) می‌شود. همچنین جذب پروتئین و چربی را کاهش داده و منبع غذایی باکتری‌های مفید روده است.

اعتقاد بر این است که توانایی استثنایی این ماده برای جذب آب موجب کاهش وزن می‌شود. یک کپسول قادر به تبدیل یک لیوان آب به ژل است.

۹

از کالری‌های مایع اجتناب کنید

کالری‌های مایع مانند نوشیدنی‌های حاوی قند، آب میوه، شیر شکلات و نوشیدنی انرژی‌زا هستند.

این نوشیدنی‌ها برای سلامتی به دلایل مختلفی مضر هستند، از جمله افزایش ابتلا به چاقی. یک مطالعه نشان داد که خطر ابتلا به چاقی ۶۰% در بین کودکان افزایش یافته که علت آن نوشیدنی‌های حاوی قند است.

همچنین مهم است که توجه داشته باشید مغز شما کالری مایع را مانند کالری جامد ثبت نمی‌کند.

۱۰

کربوهیدرات‌های تصفیه شده دریافتی را محدود کنید

کربوهیدرات‌های تصفیه شده، کربوهیدرات‌هایی هستند که فیبر و تمامی مواد مغذی درون آنها حذف شده است.

فرایند پالایش هیچ چیز به‌جز کربوهیدرات‌های با جذب راحت را باقی نمی‌گذارد که خطر پرخوری و بیماری‌ها را افزایش می‌دهد. منابع اصلی رژیم غذایی کربوهیدرات‌های تصفیه شده عبارتند از: آرد سفید، نان سفید، برنج سفید، سودا، شیرینی، تنقلات، آب‌نبات، ماکارونی و غلات صبحانه حاوی شکر افزوده شده.

۱۱

روزه‌داری متناوب

روزه‌داری متناوب یک الگوی غذایی است که دوره‌هایی بین روزه‌داری و تغذیه است. راه‌های مختلفی برای روزه‌داری متناوب است، از جمله رژیم ۵:۲(۵ روز در هفته تغذیه عادی – ۲ روز با محدودیت ۵۰۰ – ۶۰۰ کالری دریافتی در روز) و… می‌باشد.

بطور کلی، این روش بدون محدودیت آگاهانه بر روی کالری دریافتی در روزهای عادی باعث دریافت کالری کل کمتر می‌شود. این روش علاوه بر کاهش وزن دیگر مزایایی برای سلامتی دارد.

۱۲

چای سبز بدون قند افزوده بنوشید

چای سبز یک نوشیدنی طبیعی است که حاوی آنتی‌اکسیدان می‌باشد. نوشیدن چای سبز مزایای زیادی داشته، از جمله با افزایش کاهش وزن و چربی سوزی در ارتباط است.

چای سبز ممکن است مصرف انرژی را تا ۴% افزایش داده و چربی سوزی نواحی خاص بدن مخصوصا چربی‌های ناحیه شکمی را تا ۱۷% افزایش دهد.

۱۳

میوه و سبزیجات بیشتری میل کنید

میوه و سبزیجات جز غذاهایی هستند که به شدت سالم بوده و در کاهش وزن شما را یاری می‌کنند. به علاوه حاوی مقادیر زیادی آب، مواد مغذی و فیبر بوده و اغلب کم کالری هستند. با خوردن مقادیر زیادی از آنها میزان کمی کالری دریافت خواهید کرد.

مطالعات متعددی نشان می‌دهد افرادی که بیشتر میوه و سبزیجات میل می‌کنند اغلب بدنشان تمایل به کاهش وزن بیشتری دارد.

۱۴

هر از گاهی کالری دریافتی را اندازه بگیرید

زمانی‌که هدف کاهش وزن است، اطلاع از چیزی که میخورید بسیار مفید می‌باشد.

راه‌های زیادی برای انجام این کار از جمله محاسبه کالری دریافتی، یادداشت غذایی که میل کردید و یا گرفتن عکس از هر وعده غذایی است. البته استفاده از اپ‌های موبایل و یا دیگر ابزار الکترونیکی بسیار بهتر از یادداشت غذایی که میل کردید است.

۱۵

از ظرف کوچک‌تر استفاده کنید

برخی مطالعات نشان می‌دهید استفاده از ظرف کوچک‌تر به شما در کمتر خوردن کمک می‌کند، زیرا از لحاظ دیداری در هر وعده سهم کمتری را خواهید دید.

افراد اغلب بدون در نظر گرفتن اندازه ظرف آن را کامل پر می‌کنند، بنابراین در ظرف کوچک‌تر میزان کمتری غذا نسبت به ظرف بزرگ‌تر جای می‌گیرد. به همین دلیل استفاده از ظرف کوچک‌تر موجب کاهش خوردن شده ولی شما تصور خواهید کرد میزان زیادی غذا خورده‌اید.

۱۶

رژیم غذایی کم کربوهیدرات را امتحان کنید

تحقیقات زیادی نشان می‌دهد رژیم غذایی کم کربوهیدرات در کاهش وزن بسیار موثر است. محدودیت کربوهیدرات و خوردن چربی و پروتئین بیشتر کاهش اشتها را در پی داشته و به شما در خوردن کالری کمتر کمک می‌کند.

نتایج این رژیم در کاهش وزن ۳ برابر بیشتر از رژیم استاندارد کم چربی است. همچنین رژیم غذایی کم کربوهیدرات مزایای زیادی در کاهش ابتلا به برخی بیماری‌ها را دارا می‌باشد.

رژیم غذایی کم کربوهیدرات چیست و نمونه برنامه غذایی

۱۷

آهسته غذا بخورید

اگر سریع غذا می‌خورید بدن شما پیش از آنکه شما سیر هستید میزان زیادی کالری را دریافت خواهد کرد.

افرادی که سریع غذا می‌خورند نسبت به افرادی که آهسته غذا می‌خورند بیشتر چاق هستند. جویدن آهسته به دریافت کالری کمتر و افزایش تولید هورمون‌هایی که با کاهش وزن مرتبط هستند، کمک می‌کند.

۱۸

چند چربی را با روغن نارگیل جایگزین کنید

روغن نارگیل دارای چربی‌هایی به نام تری‌گلسریدهای زنجیره متوسط است که به روش متفاوتی نسبت به دیگر چربی‌ها متابولیزه می‌شوند.

مطالعات نشان می‌دهد این نوع چربی‌ها قادر به افزایش جزئی متابولیسم شده، درحالیکه به شما در خوردن کالری کمتر کمک می‌کنند. روغن نارگیل ممکن است در کاهش چربی‌های ناحیه شکمی مفید عمل کند.

توجه داشته باشید که نباید روغن نارگیل را به رژیم خود اضافه کنید، بلکه باید برخی از منابع چربی در رژیم غذایی خود را با روغن نارگیل جایگزین کنید.

۱۹

تخم مرغ را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

تخم مرغ یکی از بهترین غذاهای کاهش وزن است. ارزان، کم کالری، غنی از پروتئین و مواد مغذی است. غذاهای غنی از پروتئین در مقایسه با غذاهایی که میزان کمی پروتئین دارند موجب کاهش اشتها و افزایش سیری می‌شوند.

خوردن تخم مرغ در مقایسه با شیرینی برای صبحانه ممکن است موجب ۶۵% کاهش وزن بیشتر در طی ۸ هفته شود. همچنین به کاهش خوردن کالری در ادامه روز کمک می‌کند.

۲۰

چاشنی‌ها را فراموش نکنید

فلفل چیلی و هالوپینو حاوی ترکیبی به نام کپسایسین هستند، که ممکن است موجب افزایش سوخت و ساز و چربی سوزی شوند.

کپسایسین ممکن است موجب کاهش اشتها و کالری دریافتی شود.

۲۱

پروبیوتیک‌ها

پروبیوتیک‌ها باکتری زنده هستند که مزایای زیادی برای سلامتی دارند. آنها به بهبود سلامت گوارش، قلب و حتی به کاهش وزن کمک می‌کنند. مطالعات بر روی افرادی که دچار اضافه وزن و چاقی هستند نشان می‌دهد که این افراد نسبت به افرادی که وزن معمولی دارند باکتری‌های روده متفاوتی دارند که بر روی وزن تاثیر می‌گذارد.

پروبیوتیک‌ها ممکن است در تنظیم باکتری‌های روده کمک کنند. آنها ممکن است جذب چربی غذایی را کاهش دهند، درحالیکه کاهش اشتها و التهاب را به همراه دارند.

از تمام این باکتری‌های پروبیوتیک، لاکتوباسیلوس گاسری بیشترین تاثیرگذاری را در کاهش وزن دارد.

۲۲

خواب کافی

خواب کافی برای کاهش وزن و پیشگیری از افزایش وزن در آینده بسیار مهم است. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که کم خوابی دارند احتمال چاقی در آنها ۵۵% بیشتر از افرادی است که خواب کافی دارند. این میزان برای کودکان بیشتر است.

کم خوابی موجب نوسان هورمون‌های اشتها شده و به ضعف در تنظیم اشتها ختم می‌شود.

۲۳

فیبر بیشتری میل کنید

غذاهای حاوی فیبر به کاهش وزن کمک می‌کند. غذاهای حاوی فیبر محلول در آب می‌توانند بسیار مفید و به احساس سیری کمک کنند. فیبر ممکن است خالی شدن معده را به تاخیر انداخته و موجب آزادسازی هورمون سیری شود. درنهایت باعث می‌شود که ما به طور طبیعی کمتر غذا بخوریم بدون اینکه به آن فکر کنیم.

علاوه بر این، بسیاری از انواع فیبرها غذای باکتری‌های مفید روده هستند. باکتری‌های مفید روده همانطور که گفته شد خطر ابتلا به چاقی را کاهش می‌دهند.

فقط دریافت فیبر را به تدریج افزایش دهید تا دچار ناراحتی‌های شکمی مانند نفخ، گرفتگی و اسهال نشوید.

۲۴

پس از هر وعده مسواک بزنید

اغلب افراد پس از هر غذایی دندان‌های خود را مسواک یا نخ دندان می‌کنند، که ممکن است به محدود کردن خوردن تنقلات بین وعده‌های غذایی کمک کند. خیلی از افراد پس از مسواک علاقه به خوردن چیزی ندارند زیرا طعم غذاها بسیار بد می‌شود و علاقه‌ای به خوردن تنقلات نخواهید داشت.

۲۵

با اعتیاد به غذا مبارزه کن

اعتیاد به مواد غذایی شامل غلبه گرسنگی و تغییرات شیمیایی در مغز است که مقاومت در برابر خوردن غذاها را بسیار سخت می‌کند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ نشان داد تقریبا ۲۰% از افراد معیارهای اعتیاد به مواد غذایی را دارا هستند.

برخی غذاها مانند غذاهای بسیار فرآوری شده مثل فست‌فودها عامل تشدید این اعتیاد هستند.

۲۶

تمرینات هوازی انجام دهید

انجام هر نوع تمرین هوازی از راه رفتن با سرعت بالا، دویدن، دوچرخه سواری، کوهنوردی و… یک راه خوب برای سوزاندن کالری و بهبود سلامت ذهنی و جسمی است.

تمرینات هوازی باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌هایی از جمله بیماری قلبی می‌شود و همچنین به کاهش وزن کمک می‌کند.

تمرینات هوازی موجب سوزاندن بافت چربی دور ارگان‌های داخلی و چربی ناحیه شکمی می‌شود.

۲۷

تمرینات مقاومتی را اضافه کنید

یکی از عوارض رژیم غذایی از دست دادن بافت عضلانی بدن است. اگر میزان زیادی عضله از دست دهید، بدن شما میزان کمتری کالری را نسب به گذشته خواهد سوزاند.

عموما تمرین با وزنه موجب پیشگیری از دست دادن بافت عضلانی می‌گردد. همچنین از دیگر مزایای آن ظاهر و احساس درونی بهتر است.

۲۸

پودر پروتئین وی استفاده کنید

اکثر افراد به میزان کافی پروتئین از رژیم غذایی خود دریافت می‌کنند، با این حال برای افرادی که به میزان کافی پروتئین دریافت نمی‌کنند پودر پروتئین وی در تامین پروتئین روزانه تاثیر فراوانی دارد.

یک مطالعه انجام شده نشان داد، جایگزینی بخشی از کالری دریافتی روزانه با پروتئین وی موجب کاهش وزن و افزایش توده عضلانی بدن می‌شود. پیش از مصرف حتما جدول ارزش غذایی را مطالعه کنید زیرا برخی محصولات حاوی شکر افزوده شده و دیگر مواد ناسالم هستند.

۲۹

تمرین تغذیه ذهنی

خوردن ذهنی یک روش برای افزایش آگاهی در هنگام خوردن است. این کار به شما کمک می‌کند تا انتخاب‌های غذایی آگاهانه و آگاهی از گرسنگی و نشانه‌های سیری را توسعه دهید. سپس به شما کمک می‌کند در پاسخ به این نشانه‌ها سالم غذا بخورید.

تغذیه ذهنی تاثیر قابل توجهی بر وزن، رفتار خوردن و استرس در افراد چاق دارد. این روش به ویژه در برابر مست کردن و خوردن احساسی تاثیر دارد.

با انتخاب آگاهانه مواد غذایی و افزایش آگاهی شما و گوش دادن به بدن‌تان، کاهش وزن را به‌طور طبیعی و راحت دنبال خواهید کرد.

۳۰

بر روی تغییر سبک زندگی خود تمرکز کنید

رژیم غذایی یکی از آن چیز‌هایی است که تقریبا همیشه در دراز مدت ناکام می‌ماند. در واقع افرادی که رژیم غذایی دارند اغلب در طول زمان وزن بیشتری بدست خواهند آورد.

به جای تمرکز بر روی کاهش وزن، هدف اصلی خود را خوردن مواد غذایی سالم و مغذی قرار دهید. زمانیکه تغذیه سالم‌تر شود، نه تنها کاهش وزن را تجربه خواهید کرد، بلکه شما خوشحال‌تر و تناسب اندام بهتری بدست خواهید آورد.

محاسبه‌گر