دستور تهیه مرغ مدیترانه ای با تبوله

دستور تهیه مرغ مدیترانه ای با تبوله

  • 347
    کالری
  • 9 گرم
    کربوهیدرات
  • 37 گرم
    پروتئین
  • 20 گرم
    چربی
  • سروینگ: 4 سرو
  • زمان آماده سازی: 5 دقیقه
  • مدت زمان پخت: 15 دقیقه
  • زمان کلی مورد نیاز: 20 دقیقه

تبوله یک سالاد لبنانی است که بطور سنتی با بلغور گندم آماده می‌شود. اما در دستور تهیه مرغ مدیترانه ای با تبوله خبری از بلغور نیست؛ چون قراره در هر سرو تنها ۹ گرم کربوهیدرات وجود داشته باشد.

در این دستور تهیه آسان مرغ مدیترانه ای ما بلغور گندم را با گل کلم جایگزین کردیم، تا میزان کربوهیدرات کاهش یابد؛ و ران مرغ با سینه مرغ جایگزین شده تا میزان چربی کمی افزایش یافته تا احساس رضایت بیشتری کنید.

مواد اولیه مرغ

  • ۶۸۰ گرم ران مرغ چربی‌ها درآورده شود
  • ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
  • ۲ قاشق چای‌خوری پودر پونه کوهی
  • ۱ قاشق چای‌خوری پودر آویشن
  • ۱ قاشق غذاخوری پوست لیمو رنده شده
  • آب ۱/۲ لیمو
  • نمک و فلفل به میزان جزئی

مواد اولیه تبوله کم کربوهیدرات

  • ۴۵۰ گرم گل، گل کلم
  • ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
  • ۲ عدد گوجه فرنگی خرد شده
  • ۱/۲ پیاز قرمز خرد شده
  • ۱ عدد خیار متوسط، پوست کنده و خرد شود
  • ۱۲۰ گرم جعفری خرد شده
  • ۷۰ گرم نعناع خرد شده
  • آب ۱ عدد لیمو(به میزان دلخواه کم یا زیاد شود)
  • نمک دریایی و فلفل به میزان دلخواه

دستور تهیه

  1. فر را روشن و در دمای ۴۲۰ درجه فارنهایت/ ۲۱۶ درجه سانتی‌گراد قرار دهید.
  2. در یک کاسه بزرگ مواد اولیه مرغ را به همراه ران مرغ ریخته و بخوبی تمامی قسمت‌های ران مرغ‌ها را طعم‌دار کنید. حداقل بمدت ۲۰ دقیقه استراحت داده تا مزه‌دار شوند.
  3. تابه مناسب فر را با مقداری روغن زیتون چرب کنید، بر روی شعله اجاق با دمای متوسط به زیاد قرار دهید. زمانی‌که روغن داغ شد، ران‌های مرغ مزه‌دار شده را درون آن چیده و هر سمت را بمدت ۲ تا ۳ دقیقه(لبه‌های گوشت برشته و طلایی شود) بپزید. سپس بمدت ۶ تا ۱۰ دقیقه درون فر قرار دهید.
  4. گل کلم را درون غذاساز ریخته و مخلوط کنید تا به دانه‌های ریز تبدیل شود. درون یک کاسه ریخته و مابقی مواد اولیه تبوله(بجز روغن زیتون) را درون آن بریزید. همه مواد را بخوبی با هم مخلوط و فلفل و نمک را اضافه کنید.
  5. گرم میل کنید.

نوش جان :)

امیدوارم دستور تهیه مرغ مدیترانه ای با تبوله برای شما مفید بوده باشد، منتظر پیشنهادات‌تون هستم.

صفحه اینستاگرام فیتنس پرو را دنبال کنید

منبع: FitMenCook.com

محاسبه‌گر