حدود دو سوم افراد در ایالات متحده، دارای اضافه وزن یا چاق هستند، با این حال افراد زیادی هستند که بسیار لاغر هستند. کمبود وزن مانند چاقی نگران کننده است و خطر ابتلا به پوکی استخوان، عفونت، مشکلات باروری و مرگ زودرس را در پی خواهد داشت.
در این مقاله ساده‌ترین استراتژی برای به دست آوردن وزن با سرعت بالا را به شما خواهیم گفت.
چه کسانی کمبود وزن دارند؟
اگر حجم توده بدنی(BMI) کمتر از ۱۸.۵ باشد بدلیل کمبود حجم مورد نیاز برای حفظ سلامتی بدن در دسته افراد دارای کمبود وزن قرار می‌گیرید. همچنین افراد بالای ۲۵ نیز دارای اضافه وزن و افراد بالای ۳۰ چاق محسوب می‌شوند.
در نظر داشته باشید شاخص BMI ایراداتی بهش وارد هست زیرا فقط قد و وزن را محاسبه و این عدد را به شما می‌گوید و میزان حجم عضلانی را محاسبه نمی‌کند.
بعضی افراد بصورت طبیعی بسیار لاغر هستند اما در سلامت کامل قرار دارند. اعداد این معیار اندازه‌گیری همیشه به این معنا نیست که کمبود وزن دارید. تیپ بدنی، حجم عضلانی، استخوان بندی، توده چربی، قد و وزن در تشخیص اضافه یا کمبود وزن اشخاص نقش مهمی دارند.
کمبود وزن در بین دختران و زنان ۲ الی ۳ برابر بیشتر از مردان است. در آمریکا ۱٪ مردان و ۲.۴٪ زنان ۲۰سال به بالا کمبود وزن دارند.
برخی عوامل کمبود وزن
اگر در مدت زمان کوتاهی بدون تغییر در سبک زندگی و رژیم غذایی کاهش وزن شدید دارید برای بررسی علت به پزشک مراجعه کنید زیرا کاهش وزن شدید میتواند نشان عدم سلامت باشد. برخی از عوامل کمبود یا کاهش وزن میتواند:
۱
اختلالات خوردن
شامل بی‌اشتهایی، اختلال روانی جدی است.
۲
مشکلات تیروئید
تیروئید بیش فعال موجب افزایش متابولیسم بدن می‌شود و موجب کاهش وزن ناسالم می‌شود.
۳
بیماری سلیاک
شدیدترین نوع عدم تحمل گلوتن. اکثر افراد مبتلا به بیماری سلیاک نمیدانند که مبتلا به این بیماری هستند.
۴
دیابت
دیابت کنترل نشده مخصوصا نوع ۱ میتواند موجب کاهش وزن شود.
۵
سرطان
تومورهای سرطانی اغلب مقدار زیادی کالری را می‌سوزانند و می‌توانند سبب از دست دادن وزن بسیاری شوند.
۶
عفونت
برخی از عفونت‌ها میتواند باعث شود فرد به شدت وزن کم کند. که شامل انگل‌ها، سل و ایدز می‌شود.
چگونه افزایش وزن بصورت سالم داشته باشیم؟
پس از بررسی پزشک و سلامت بدنتان حالا وقت افزایش وزن است.
۱
تغذیه سالم داشته باشید
شما میتونید با خوردن نوشابه و دونات افزایش حجم بصورت ناسالم داشته باشید و دچار بیماری‌هایی از قبیل چربی خون و دیابت شوید یا اینکه با تغذیه سالم و دریافت کالری از مواد غذایی با کیفیت.
۲
کالری دریافتی را افزایش دهید
اگر بدنبال افزایش وزن هستید کالری دریافتی در طول روز را افزایش دهید این میزان باید بین ۳۰۰ الی ۱۰۰۰کالری باشد پیشنهاد ما بین ۳۰۰الی ۵۰۰ کالری بیشتر در روز است تا در بلند مدت اما بطور ثابت افزایش وزن خواهید داشت. برای محاسبه کالری دریافتی از محاسبه‌گر فیتنس پرو استفاده کنید.
۳
پروتئین بیشتری بخورید
عضلات از پروتئین ساخته می‌شوند و بدون آن کالری دریافتی بیشتر فقط به چربی تبدیل می‌شود.
پروتئین مانند شمشیر دولبه است و باید میزان دریافتی در طول روز رعایت شود برای افزایش وزن بین ۱.۵ الی ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدنتان دریافت کنید.
۴
چربی مفید و کربوهیدرات را فراموش نکنید
چربی‌های مفید برای عملکرد صحیح بدن ضروری است و مواد غنی از کربوهیدرات به شما در افزایش وزن کمک خواهد کرد. حداقل سه وعده غذایی حاوی پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های مفید میل کنید.
توجه داشته باشید فست فودها حاوی کالری بالایی هستند اما ارزش غذایی پایین دارند و برای افزایش وزن سالم مفید نیستند.
مواد غذایی پر کالری/انرژی
اگر به دنبال افزایش وزن هستید مواد غذایی پر کالری بیشتری در روز بخورید، مواد غذایی زیر را حتما در رژیم غذایی خود قرار دهید.
- مغزها: انواع بادام، گردو، آجیل ماکادمیا، بادام زمینی و…
- میوه خشک: کشمش، خرما، آلو و…
- مواد لبنی پرچرب: شیر کامل، ماست پرچرب، پنیر، خامه.
- چربی و روغن: روغن زیتون و روغن آووکادو
- غلات: غلات کامل مانند جو و برنج قهوه‌ای
- گوشت: مرغ، گوشت گاو، خوک، بره و…
- سیب زمینی معمولی و شیرین، شکلات تلخ، آووکادو، کره بادام زمینی، شیر نارگیل، گرانولا
لیفت وزنه‌های سنگین و افزایش قدرت
به منظور اطمینان از عدم انتقال کالری اضافی به سلول‌های چربی و ورود آنها به عضلات حتما باید تمرین با وزنه داشته باشید.
۲ – ۴ روز در هفته به باشگاه بروید و وزنه‌ها را کم کم افزایش دهید، اگر تاکنون تمرین با وزنه نداشته‌اید حتما از مربی کمک بگیرید تا شما در انجام صحیح حرکات راهنمایی کند.
انجام برخی تمرینات هوازی به شما در افزایش حجم کمک می‌کند اما نباید تمرینات هوازی بیش از حد باشد. افزایش وزن برای افراد اکتومورف که سخت وزن می‌گیرد، باید هر روز رژیم غذایی خود را رعایت کنند. صبر و ثبات کلید موفقیت شما خواهد بود.
17 مارس 2018
بدون ديدگاه