یک قدم جلوتر از گذشته خود با محاسبه‌گرهای فیتنس پرو ورود به محاسبه‌گر
how-to-burn-abdominal-fat

چگونه چربی‌های شکم را بسوزانیم

شما نیاز به انجام بیش از حد تمرینات شکم ندارید و فقط باید راجع به بدن انسان بیشتر بدانید.

زمان مواجه با حقیقت است: تمام کرانچ شکم‌هایی که انجام و تمام دستگاه‌هایی که در تلویزیون تبلیغ می‌کنند استفاده کرده‌اید، باعث کاهش چربی شکم نمی‌شود و به شما سیکس پک نخواهند داد! چربی‌هایی که شکم را پوشش داده‌اند به اندازه قوی هستند که باید در کنار تمرینات شکم، تمرینات هوازی صحیح داشته باشید تا بلیط مشاهده عضلات سیکس پک‌تان را به دست آورید.

چربی‌ها را بسوزانید

بهترین راه برای کاهش حجم مرکز بدن انجام تمرینات قلبی عروقی است، مثال خوب انجام این تمرینات می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.

  • راه رفتن
  • دویدن نرم
  • شنا
  • ایروبیک
  • دوچرخه سواری

اما مهم نیست کدام فعالیت برای چربی سوزی را انتخاب می‌کنید، داشتن استراتژی در انجام آن مهم است. انجام تمرینات اینتروال با شدت بالا(HIIT)، تمرینات هوازی با شدت پایین مثل راه رفتن یا مخلوطی از هر دو به شما کمک فراوانی خواهد کرد.

عضله بسازید تا چربی بیشتری بسوزانید

با انجام تمرینات قلبی عروقی سرعت و بهبود روند موفقیت را افزایش می‌دهد اما فقط به این فکر نکنید که تنها به تمرینات شکم نیاز دارید. این تصور غلط است، در حقیقت زمانی که بر روی گروه عضلات بزرگ بدن کار می‌کنید درحالیکه باعث افزایش حجم عضلات شده موجب افزایش سطح متابولیسم بدن می‌شود که پیش از آن هیچ وقت شاهدش نبوده‌اید.

گروه عضلات بزرگی که بر روی آنها تمرکز کنید:
  • چهار سر و همسترینگ
  • باسن
  • کمر
  • سینه
  • جلو و پشت بازو
  • ساق
  • ران
  • ساعد
  • سرشانه

عضلات شما نیاز به کالری بیشتر برای حفظ خود داشته و غذای بیشتری که می‌خورید باعث تغذیه عضلات می‌شود. با تقویت قلب و عروق از طریق تمرینات هوازی بر روی سوزاندن کالری تاثیر بیشتری گذاشته و در نهایت به ترکیب طلایی خواهید رسید.

وقتی چربی‌ها از بدنتان خارج شوند، چربی‌های دور شکمی نیز کم کم ناپدید می‌شوند. چربی بدن مانند یک ارگان عمل کرده و در سرتاسر بدن پخش می‌شود،  و شما نمی‌توانید تنها چربی یک نقطه از بدن را نابود کنید مگر با استفاده از لیپوساکشن!

اگر بتازگی تمرین را شروع کرده یا در حد معمولی به تمرینات بدنسازی می‌پردازید بهتر است تمرینات هوازی را در انتهای تمرین انجام دهید زیرا بصورت غیر مستقیم در طول تمرین از عضلات شکم کمک گرفته‌اید و حالا زمان تمرین دادن آنهاست.

عضلات شکم از عضلات مهم تثبیت کننده هستند که باعث قرار گرفتن بدن در فرم صحیح می‌شوند، زمانی که در ابتدا عضلات شکم را تمرین می‌دهید خسته شده و در ادامه میزان تمرکز بر روی انجام صحیح و با کیفیت حرکات کاهش چشمگیری می‌یاید.

همیشه به یاد داشته باشید تمرین باید از عضلات بزرگ شروع و به عضلات کوچک ختم شود.

عضلات مرکز بدن(core) را تقویت کنید

انجام تمرینات مربوط به مرکز بدن مهم است، اگر چه کرانچ یا درازنشست بر روی عضله اصلی شکم تاثیر می‌گذارند. این عضله با جمع شدن در یک نقطه تقویت شده، اما عضلات دیگری نیز وجود دارند که به همین اندازه به توجه و اهمیت نیازمندند.

عضلات داخلی و خارجی موربی که اسمشون رو “کمربند طبیعت” میزارم، در دو طرف عضله شکم قرار دارند این عضلات در زمانی که به طرفی خم شده یا کمر را میچرخانید مورد استفاده قرار می‌گیرند. برای تمرین دادن این عضلات می‌توانید کرانچ مورب یا پهلو دمبل انجام دهید، توجه داشته باشید که حرکات تند و شدید مخصوصا اگر مشکلات کمر دارید انجام ندهید.

عضلات transversus abdominal که در پایین عضلات موربی واقع شده‌اند و اغلب با عضله “پایین شکم” شناخته می‌شوند، عضلاتی هستند که زنان بسیار تلاش می‌کنند چربی روی آن را پس از بارداری از بین ببرند. تمریناتی مانند بالا آوردن پاها در حالت خوابیده که بالا تنه ثابت و پایین تنه در حرکت است به تقویت این عضله کمک بسزایی می‌کنند.

نکات تمرینی برای کمر باریک و شکم صاف

راه رفتن

راه رفتن تمام عضلات شکم را درگیر می‌کند، از قرارگرفتن دستان مانند دوندگان ماراتون و منقبض کردن مرکز بدن و حفظ سرعت بالا در زمان راه رفتن اطمینان حاصل کنید. وقتی به راه رفتن روزانه عادت کنید از روزهایی که راه نمی‌روید متنفر خواهید بود. حداقل ۳۰ دقیقه برای مشاهده تاثیرات آن راه بروید و از نوشیدن آب به میزان کافی در طی روز اطمینان حاصل کنید.

تمرین با وزنه

تمرین با وزنه نه تنها به افزایش متابولیسم کمک کرده، بلکه به تقویت استخوان‌ها کمک می‌کند و عضلات بیشتر همچنین باعث افزایش سطح انرژی و اعتماد به نفس می‌شود.

یوگا

یوگا در تقویت بدن شما مخصوصا شکم و کمر موثر است. یوگا باعث بهبود وضعیت بدنی شده تا یک ظاهر بلند و لاغرتر داشته باشید. پیلاتس جایگزین خوبی برای یوگا می‌باشد. نکته مهم این است که فعالیت ورزشی مورد دلخواه خود را پیدا کنید تا احتمال چسبیدن به آن و ول نکردن اون فعالیت بسیار پایین آید.

آیا کمربند لاغری تاثیر دارد؟

تبلیغات تلویزیونی زیادی وجود دارد که دستگاه‌هایی را معرفی می‌کنند که با بستن آنها به دور شکم بدون نیاز به تمرین موجب از بین رفتن چربی‌ها می‌شوند. این دستگاه‌ها به شما کمک چندانی نخواهند کرد و بیشتر یک تبلیغ جذاب بوده تا یک واقعیت. سعی کنید به باشگاه بروید و تمرینات ورزشی مورد علاقه خود را شروع کنید. فراموش نکنید تنها انجام تمرینات شکم باعث از بین رفتن چربی نمی‌شود زیرا این چربی در زیر پوست بوده و با تمرینات شکم تنها باعث تقویت عضلات شده اما محافظی از چربی بر روی عضلات شکمتان وجود دارد.

ذهنیت

اگر مربی هستید و در حال خواندن این مقاله‌اید سعی کنید در وهله اول بر روی ذهنیت هنرجو‌های خود تاثیر بگذارید و مانع از مقایسه کردن خودشون با دیگران شوید، و همچنین اگر شما اضافه وزن دارید خودتان را با دیگر افراد مقایسه نکنید تنها رقیب شما خودتان هستید و باید با ذهنیتی فولادی به سمت موفقیت بروید و وقتی که پس از یک ماه بر روی ترازو رفتید و هنوز وزنتان تغییری نکرده نامید نشوید و شروع به مصرف استروئید خوراکی و یا پپتاید نکنید و چربی سوز مصرف نکنید ببینید این یک ماه چه اشتباهاتی کرده‌اید و با مربی خود به راحتی صحبت کنید و تمامی موارد را به او بگویید.
با تلاش و کوشش درست و به اندازه در هر روز شما خواهید توانست به هدف خود در بلند مدت برسید و همیشه سایز خودتون رو نسبت به قبل مقایسه کنید و هر هفته یک عکس از خود بگیرید تا مسیر تلاش و موفقیت را با اینکه آرام است مشاهده و انگیزه‌ای مضاعف بگیرید.

همیشه خود را در بهترین شرایط و آمادگی جسمانی تصور کنید اگر پشت میز نشسته‌اید مانع از افتادن شانه‌ها به سمت جلو شوید، اگر در حال رانندگی هستید صاف به صندلی تکیه دهید و در حال راه رفتن در داخل شرکت خیلی مرتب و سر بالا و سینه به جلو و با قدم‌هایی صاف و محکم رو به جلو بروید.

ژنتیک

از گفتن این حرف متنفرم اما افرادی با ژنتیک خوب وجود دارند و احتمالا این افراد را دیده‌اید برخی بخاطر نداشتن ژنتیک خوب خود یا اجدادشان را سرزنش می‌کنند اما باید بدانید که اونها از شما یک قدم جلوتر هستند شما با تلاش بیشتر از آنها به همان نتیجه‌ای که آنها گرفته‌اند خواهید رسید.

شما هنوز هم می‌توانید با استراتژی صحیح در تمرینات با وزنه و هوازی ورژیم غذایی صحیح برسید و سلامت و زیبایی اندام خود را به دست آورید. به شما نمی‌گویم این راه آسان است اما بسیار ساده است.

در این مقاله منظور از حجم عضله داشتن حجم بالایی مانند بدنسازان حرفه‌ای نیست بلکه بدنی با حداقل شرایط که بتوان فیتنس نامید است.

→ مطلب قبلی

۴ عادت غذایی که خطر ابتلا به دیابت را افزایش می‌دهد

3-ways-to-make-tracking-macros-easier

مطلب بعدی ←

۳ راه برای محاسبه راحت‌تر درشت مغذی‌ها

در مورد پدرام آریانپور

دیدگاه شما درباره ی این مطلب چیست؟