۴ عادت غذایی که خطر ابتلا به دیابت را افزایش می‌دهد

طبق گزارش انجمن دیابت آمریکا: در حال حاضر بیش از ۳۰ میلیون آمریکایی دیابت داشته و علت اصلی بیش از ۷۹,۰۰۰مرگ میر در سال می‌باشد. دیابت نوع ۲ ناشی از مقاومت به انسولین است که وقتی بدن قادر به استفاده درست از انسولین نیست، انسولین هورمون‌ایست که سطح قند خون را کنترل می‌کند. عوامل متعددی وجود داشته که باعث کاهش توانایی و از بین رفتن سلول‌های تولید کننده انسولین می‌شود.

دانشکده بهداشت عمومی هاروارد مجرمین اصلی این اتفاق عبارتند از:کم تحرکی، چاقی، مصرف دخانیات، مصرف بیش از حد الکل و مصرف روزانه مواد غذایی حاوی میزان بالایی از گلیسمی که قند خون را افزایش می‌دهد. اما موارد دیگری نیز وجود دارد، در اکثر مقالات در مورد دیابت کمتر به رفتار افراد که موجب قرارگیری در خطر ابتلا می‌شود صحبت شده است.

به عنوان مثال، چهار عادت غذایی که در ادامه خواهید خواند را در نظر بگیرید، ممکن است بی ضرر باشند اما از بین بردن آنها موجب کاهش احتمال به دیابت نوع ۲ می‌شود.

۱

فقط خوردن سبزیجات حاوی نشاسته

قرار دادن سبزیجات در رژیم غذایی عالیه، سبزیجات یک ترکیب سالم مواد غذایی را فراهم می‌کنند و یک مطالعه جدید نشان می‌دهد که آنتی اکسیدان موجود در این مواد به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک می‌کند.

با این حال بهتر است که سبزیجات نشاسته‌ای را سایر غذاهای حاوی کربوهیدرات(مانند برنج و سیب زمینی) در یک وعده غذایی میل نکنید. در حالیکه نشاسته بیش از حد در هر وعده غذایی به طور مستقیم خطر ابتلا به دیابت را افزایش نمی‌دهد، اما می‌تواند به افزایش وزن و افزایش قند خون کمک کند که این دو مورد موجب خطر ابتلا به دیابت را افزایش می‎‌دهد. رعایت اعتدال در مواد غذایی استفاده شده در هر وعده غذایی کلید سلامتی است.

متخصص تغذیه جنیفر بومان می‌گوید: “بسیاری از افراد سیب زمینی، ذرت و نخود را به عنوان سبزیجات حاوی نشاسته در نظر نمی‌گیرند، اما اگر قصد دارید قند خون خود را تنظیم کنید باید از میزان کربوهیدرات دریافتی کل مطلع باشید.”

برای اطمینان از اینکه هر وعده غذایی متعادل است، نیمی از بشقاب خود را با محصولات غیر نشاسته‌ای مانند سبزیجات برگی شکل، سپس بقیه بشقاب را با پروتئین و دانه یا سبزیجات نشاسته‌ای پر کنید.
در نظر داشته باشید یک نوع منبع کربوهیدرات باید وجود داشته باشد نه چندین منبع!

۲

مصرف مداوم میوه‌های خشک به عنوان میان‌وعده

ممکن است یک میان‌وعده سالم بنظر برسد اما میوه‌های خشک می‌توانند موجب افزایش قند خون شده و مانند میوه تازه به از بین بردن گرسنگی نیز کمک نکنند.

فاطیما کودی استنفورد پزشک چاقی در ماساچوست آمریکا می‌گوید: “اگر شما یک زردآلو کامل را میل کنید تقریبا احساس سیری می‌کنید با این حال اگر برگه خشک زردآلو میل کنید تقریبا باید چند عدد برگه دیگر میل کنید تا به اندازه یک عدد زردآلو تازه احساس سیری کنید”.

به این معناست که شما میزان بیشتری شکر در این میان وعده مصرف کرده که بدون فیبر بوده و مستقیما بر روی قند خون شما تاثیر خواهد گذاشت.

مصرف میوه خشک گاه به گاه به شما آسیب نمی‌رساند اما دکتر استنفورد توصیه می‌کند که از میوه خشک حتی المغدور استفاده نکنید و به جای آن میوه تازه و آب دار که به شما کمک کرده احساس سیری بیشتری کنید، میل کنید.(در مصرف میوه تازه نیز نباید زیاده‌روی کنید زیرا هنوز قند میوه وجود دارد!)

۳

مصرف بیش از حد گوشت قرمز

گرچه گوشت قرمز به طور معمول با خطر بیماری قلبی همراه است، شواهدی وجود دارد که خوردن آن حتی در مقادیر کوچک می تواند خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد. یک متاآنالیز از دانشکده بهداشت عمومی هاروارد نشان داد که مصرف روزانه گوشت قرمز خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را ۱۹% افزایش داده است.

هنوز محققان مطمئن نیستند که چگونه گوشت قرمز باعث افزایش خطر ابتلا به دیابت می‌شود، ممکن است مقادیر بالای آهن موجود در گوشت نقش آسیب رسانی به سلول‌های تولید کننده انسولین را داشته باشد.

طبق متاآنالیز انجام شده مصرف مقادیر یکسانی از مغزها، لبنیات و یا غلات کامل بجای گوشت خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ رو ۳۵% کاهش می‌دهد.

۴

خرید مواد غذایی فرآوری شده به جای مواد غذایی تازه

متاآنالیز دانشکده بهداشت عمومی هاروارد نیز دریافت که خوردن مقدار کمی از گوشت فرآوری شده هر روز (تقریبا دو قطعه بیکن یا یک هات داگ) خطر ابتلا به دیابت را ۵۱% افزایش می‌دهد. احتمالا سطح بالای سدیم در گوشت فرآوری شده ممکن است در افزایش احتمال به دیابت نقش داشته باشد.

بنابراین چه مواد غذایی را باید جایگزین کنیم؟

دکتر استنفورد می‌گوید: “به دنبال منابع پروتئینی باشید که کمتر چربی داشته و از گوشت قسمت های دیگر جاندار یا دیگر حیوانات استفاده کنید مثل مرغ و ماهی و از خرید مواد غذایی فرآوری شده که گوشت از حالت عادی خود خارج شده خودداری کنید مانند سوسیس، کالباس، ناگت مرغ و…”.

اما مشکل تنها مصرف گوشت فرآوری شده نیست: اگر شما می‌خواهید خطر ابتلا به دیابت کاهش یابد از مواد غذایی دیگری مانند غلات کامل را به بشقاب خود اضافه کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم غذایی غنی از غلات کامل خطر ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهد، درحالیکه کسانی که کربوهیدرات تصفیه شده مصرف میکنند خطر ابتلا به دیابت افزایش می‌یابد.

دکتر استنفورد می‌گوید: “اکثر شرکت‌های تولید کننده غلات خود را به عنوان گزینه‌ای برای ارتقا سلامتی معرفی می‌کنند، اما زمانیکه به مواد تشکیل دهنده بر روی لیبل نگاه می‌کنید متوجه میشوید که حاوی مقدار ناچیزی فیبر هستند”.

غلات کامل مانند جو دوسر، جو پرک شده که دیر هضم و حاوی فیبر است که مانع از افزایش قند خون می‌شود. آنها همچنین دارای مواد مغذی و فیتو شیمیایی هستند که ممکن است به کاهش دیابت کمک کنند.