۸ نکته حرفه ای برای افزایش سرعت موفقیت در تناسب اندام
هوازی و تمرینات قدرتی را با هم ترکیب کنید، و لیفت‌های سنگین انجام دهید و از آنها غافل نشوید، و سعی کنید تا حد ناتوانی لیفت کنید. اینها تنها تعدادی از رازهای موفقیت تمرین کردن از بهترین کارشناسان گروه ماست که با شما به اشتراک می گذاریم.
-
- گرد آوری توسط
- پدرام آریان پور
شما به باشگاه رفته‌اید و نتایج خوبی دیده‌اید. اما الان شما چیز بیشتری می‌خواهید. کنجکاوید که چگونه بدن به شکل بدنسازهای حرفه ای درمی‌آید و در همان حالت می‌ماند؟ گاهی اوقات تعدادی از ترفندها در رویکرد شما، همه‌ی چیزیست که شما نیاز دارید تا پیشرفت قابل توجهی را آغاز کنید.
ما از سه ورزشکار برجسته بدنسازی برای مشاوره خواسته‌ایم تا بگویند چگونه می توان از خوب به عالی شدن رفت. هرکدام از این نکات می تواند به شما کمک کند تا در برابر هر چالشی که پیش روی شما قرار گرفت ورزشکاری آماده و متعادل کننده باشید.
۱
ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی
در دوره‌های قدرتی به شکل «روزهای استراحت فعال» هوازی اضافه کنید، هوازی های شدت بالای کوچکی را در بین ست‌های استراحت خود انجام دهید. هانا اِدن ورزشکار آر اس پی می گوید: «این برای شما زمان ذخیره خواهد کرد و نتایج تاثیرگذاری بدنبال خواهد داشت».
اِدن توضیح داد که بالا نگه داشتن ضربان قلب خود در حین تمرینات قدرتی به شما کمک می کند که کالری بیشتری بسوزانید، عضلات بزرگتر و قوی‌تر بسازید، و انعطاف‌پذیری خود را افزایش دهید.
اِدن می گوید «با ۳۰ تا ۶۰ ثانیه هوازی شدید و حرکات انفجاری از جمله طناب زدن، جهش‌های پرشی، جهش بر روی جعبه و جهش‌های طولی شروع کنید. سپس وزنه‌های سنگین را بردارید تا اکسیژن و مواد مغزی بیشتری را به عضلات مورد نظر خود بفرستید. این ترکیب روش بسیار خوبی برای افزایش رشد عضله است.
۲
انجام ورزش‌های مربوط به نقاط مرکزی بدن
وقتی این نوع تمرینات منتخب شما می‌شود، از لیفت‌های سنگین غافل نشوید. کورتیس بارتلت ورزشکار آر اس پی می گوید: «هیچ راه دیگری ندارد. شما اصلا نمی توانید از دو لیفت اجتناب کنید: اسکوات و ددلیفت.»
اگر شما شخصی باشید که منظم به باشگاه می‌روید، هرگز شانس دیدن کسی که از روز تمرینات سینه غافل بشود را ندارید. اما چشم خود را به جایگاه اسکوات نگه دارید، و احتمالا شما متوجه می‌شوید که گاهی اوقات به سختی استفاده می شود – حداقل، نه برای اسکوات!
بارتلت می گوید: «حتی اگر مردم روی پاهای خود کار کنند، شما به ندرت می‌بینید که آنها از جایگاه اسکوات یا سکوی ددلیفت استفاده کنند، در حالی که من هیچ چیزی در برابر دستگاه‌ها ندارم، و اغلب از آنها نزدیک به پایان یک تمرین استفاده می کنم، آنها نمی‌توانند جایگزین سود و تاثیر اسکوات و ددلیفت بر نقاط مرکزی بدن بشوند.»
بارتلت روزهای دیگر هم با انجام مقداری تغییر در انجام حرکت اسکوات و ددلیفت را برای ساختن و حفظ یک پایه محکم پیشنهاد می‌کند.
۳
بازی مقایسه را کنار بگذارید
کیهون دورزی ورزشکار آر اس پی می گوید: « یکی از نقل قول های مورد علاقه من برای زندگی این است که “مقایسه مانند دزدی شادی آور است” مشکلی ندارد از افرادی که در شبکه اجتماعی دنبال می‌کنید و یا حتی حرفه‌ای ها برای انگیزه و تاثیر استفاده کنید. اما هرگز خودتان را با آنها مقایسه نکنید، چون همیشه کسی هست که از شما بزرگتر، بهتر، قوی‌تر و سریع‌تر باشد.»
در عوض، دورزی توصیه می کند موفقیت را با پیشرفتی که در حال ساخت انجام می‌دهید اندازه‌گیری کنید و با یادآوری اینکه چرا شما در وهله اول شروع کردید.
او می‌گوید «یک ایده عالی است که هر زمان که بخواهید وقت بگذارید و در مورد پیشرفتی که شما انجام داده‌اید بازتاب داشته باشید، به این نگاه کنید که چقدر راه آمدید به جای اینکه ببینید چقدر راه در پیش دارید.»
۴
ورزش‌های همراه با کش مقاومتی انجام دهید
قدرت کش‌های مقاومتی را نادیده نگیرید! اِدن می گوید « من اخیرا بسیاری از ورزش‌های همراه با کش را در برنامه تمریناتم اضافه کردم، کش‌ها به من کمک کردند که عضلاتی قوی در جاهایی که هیچوقت با وزنه و یا هالتر هدف قرار نمی‌گیرند را تمرین و توسعه دهم.»
با آن تکه لاستیک کوچک، می توانید مقدار بسیار زیادی از سوخت و ساز، تحریک رشد و قدرت و تأثیرات کمتری روی مفاصلتان بسازید. ادن می‌گوید « کش‌های مقاومتی برای جابجایی بسیار آسان هستند، پس شما هیچ بهانه‌ای برای ورزش نکردن ندارید»
اِدن اضافه می کند «کش‌ها عالی هستند زیرا آنها به شما اجازه می دهند تا تمام دامنه حرکت را احساس کنید. همچنین شما می‌توانید فشار ثابتی را بر روی عضلات خود در حین فاز تمرکز و خارج از تمرکز هر تمرین حفظ کنید.»
۵
از شکست نترسید
هرگز از شکست نترسید. بارتلت می گوید «بسیاری از افراد ۵ ست ۱۰ تکرار تمرینات خود را می بینند و بسیار از اضافه کردن وزن می ترسند زیرا آنها ممکن است از پس تکرارها برنیایند. بنا به دلایلی، افراد تصور می کنند که به خوبی قادر به انجام همه تکرارهای خود با وزنه اضافه نیستند. چیزی که واقعا به آن معنا است این است که آنها به خود فشار آورده‌اند.»
او اضافه کرد «بسیاری از مردم در منطقه امن خود قرار دارند و نمیخواهند در مقابل دوستان خود ضعیف به نظر آیند. از وزنه های سبک خود خجالت نکشید. اینها وزنه‌هایی هستند که بیشتر از همه به شما کمک می کنند.»
۶
اغلب پاهای خود را نیز تمرین دهید
یکی دیگر از نکته هایی که دورزی پیشنهاد می دهد این است که اغلب بر تمرین دادن پاهای خود تمرکز کنید. او می گوید «بعضی از مردم، مخصوصا مردان، اصلا یا به اندازه کافی پاهای خود را تمرین نمی‌دهند. اگر شما ۶روز در هفته به باشگاه می‌روید، شما باید ۳ روز از آن را به تمرینات پا اختصاص دهید.»
دورزی اختصاص دادن دو روز را به تمرینات سخت پاها پیشنهاد می کند و در روز سوم، چند تمرین پا را با برنامه همیشگی خود ترکیب کنید.
او می گوید «پاها بزرگترین گروه های عضلانی در بدن را تشکیل می دهند، و زمانی که بطور مرتب تمرین داده شوند، می توانند متابولیسم را افزایش داده و منجر به افزایش کلی تستوسترون شود. همچنین پاهای قوی به شما کمک می کند تا بالاتنه شما بیش از حد بزرگ به نظر نرسد.» اگر شما یک توازن و بدن متقارن می خواهید، تمرینات پا را بخشی از برنامه خود قرار دهید.
۷
کالری مورد نظر خود را بدانید
هنگامی که به مواد مغذی می‌رسد، اِدن می گوید که در واقع از دست دادن آن بسیار بدتر از زیاد داشتن آن است. «وقتی که من به تازگی بدنسازی و مشاهده تغییرات فیزیکی خود را شروع کردم، من از آنچه در دهانم گذاشتم آگاه شدم. مدت زیادی نبود قبل از اینکه نتایج من شروع به افت کردن و آرام شدن کنند. من نمی‌توانستم بفهمم که چرا. معلوم شد که من به اندازه کافی تغذیه خوبی نداشتم.»
اگر شما به اندازه کافی و بطور منظم تغذیه نکنید بدن شما وارد حالت بقا می‌شود. هنگامی که بدن شما یاد می‌گیرد که با سوخت کمتر زندگی کند، متابولیسم شما متوقف می‌شود و شما احساس می‌کنید غذای کمتر میل می‌کنید. این می‌تواند به یک دایره ضرب و شتم تبدیل شود. پیشنهادهای اِدن این است که «بجای نخوردن، سعی کنید وعده‌های کوچکتری در طول روز بخورید.»
منابع پروتئینی کوچک را اولویت بندی کنید، و مطمین شوید که شما همه کربوهیدرات‌ها و چربی‌های مفید را در طول روز دریافت می‌کنید تا شما را پر انرژی نگه دارند. سوخت و ساز و متابولیسم بدن شما ممکن است به شما کمک کند که کالری بیشتری در طول روز بسوزانید.
۸
سعی نکنید با یک رژیم غذایی بد، ورزش کنید
بارتلت می‌گوید «همه از شنیدن کلماتی مانند پائولو، مایکروها ، کم کربوهیدرات و یا آماده کردن غذا خسته می‌شوند. اما اهمیتی ندارد که چقدر سخت تمرین می‌کنید، تا زمانی که شما درست تغذیه نکنید پیشرفت نخواهید کرد.»
در حالی که زندگی می‌تواند حیرت انگیز باشد، اجازه ندهید که آن بهانه‌ای برای اغلب مصرف شیرینی، الکل و یا مواد غذایی که شما را به عقب می‌برد باشد.
بارتلت می‌گوید «برای تحقیق، آماده کردن غذا و برنامه داشتن برای وعده‌های غذایی خود زمان بگذارید. وقتی که شما مطمئن می‌شوید که مواد غذایی مورد نیاز روزانه خود را دریافت می‌کنید، بسیار آسان‌تر به اهداف خود در باشگاه می‌رسید.»
16 ژانویه 2018
بدون ديدگاه