راهنمای تخصصی زینک

در زمانی که تمام و کمال رژیم غذایی خود را آماده می‌کنید، زینک یا همان روی را فراموش نکنید و میزان مورد نیاز روزانه را از غذا یا مکمل غذایی دریافت کنید. مصرف بیش از حد دوز روزانه توصیه نمیشود، اما مصرف کم اون ممکنه مشکل‌ساز باشه زیرا هر زمانی که عرق کنید میزان کمی زینک از دست خواهید داد. این موضوع برای ورزشکارانی که فعالیت جسمانی بالایی دارند بیشتر اهمیت پیدا خواهد کرد.

زینک چیست؟

زینک یک ماده معدنی ضروری است که در بدن انسان تولید نمی‌شود و باید در رژیم غذایی خود مواد غذایی مانند صدف، برخی از محصولات گوشتی، تخم مرغ و ماهی که حاوی زینک است را میل کنید. زینک نقش مثبتی در فعالیت‌های متعدد بدن ایفا کرده، اما همچنین می‌تواند در استفاده بدن از دیگر مواد مغذی اختلال ایجاد کند.

زینک چه کاری انجام می‌دهد؟

وظیفه اصلی زینک کمک به آنزیم‌های بدن است که بر همه چیز از نگهداری فعالیت سیستم ایمنی بدن تا حفاظت از رایکال‌های آزاد(گروه‌های اتمی که می‌توانند به سلول‌های زنده و بافت‌ها آسیب بزنند) می‌باشد. روی همچنین به آنزیم‌هایی مانند کربنیک آنهیدراز(carbonic anhydrase) و کربوکسی پپتیداز(carboxypeptidase) کمک می‌کند تا کربن دی‌اکسید که از فرآیند سوخت ساز عادی بدن تولید می‌شود را حذف کنند. روی مخصوصا در مردان به حفظ تستوسترون در سطح سالم کمک می‌کند.

زینک بشدت در تشکیل سلول‌های عصبی جدید و سیناپس‌ها و برخی از جنبه‌ها سوخت و ساز دخیل است. زینک کمک می‌کند تا پروتئنی به نام فاکتور نورون‌زایی مشتق شده از مغز(brain-derived neurotrophic factor به اختصار BDNF) که برای عملکرد سیستم عصبی عادی ضروری است، تنظیم شود. کمبود روی ممکن است اثر بخشی BDNF را کاهش دهد، که می‌تواند منجر به نقض شناختی مانند کاهش توان حافظه شود و حتی ممکن است در ایجاد افسردگی نقش داشته باشد.

با تمام کارهایی که زینک قادر به انجام است، کمبود آن باعث تخریب بدن می‌شود. ورزشکاران، کارگران و دیگر افرادی که فعالیت بالای جسمانی دارند، ممکن است دچار کمبود روی شوند. گیاه‌خواران و وگان‌ها باید از میزان زینک دریافتی بدنشان از طریق مکمل‌های غذایی نیز اطمینان حاصل کنند.

آیا می‌توان تمام زینک مورد نیاز را از طریق غذا دریافت کرد؟

میزان روی مورد نیاز روزانه تنها ۱۱ میلی‌گرم است. اغلب روی با عرق کردن دفع می‌شود و بیشترین راه دریافت مجدد آن مواد غذایی یا مکمل‌های غذایی هستند.

اگر به غذاهای دریایی علاقه‌مند هستید، صدف بیشترین میزان زینک را نسبت به هر غذایی دارد. ۱۰۰ گرم صدف حاوی ۷۸ میلی‌گرم روی است که از میزان روی مورد نیاز روزانه بیشتر است. اگر به غذاهای دریایی علاقه ندارید گوشت گاو یا گوسفندی که با علف سبز تغذیه شده‌اند، میزان زینک بیشتری نسبت به دوز روزانه را دارا خواهد بود.

درحالیکه اغلب منابع گیاهی میزان بسیار کمی روی دارند، چند جایگزین خوب گیاهی برای گیاه‌خواران، وگان‌ها و افرادی که به دنبال جایگزین‌های دیگر هستنند وجود دارد، خوردن میزان زیادی اسفناج، آجیل، قارچ و اغلب لوبیاها با اینکه میزان کمی از زینک را نسبت به دیگر منابع دارند، با این حال میزان زینک مورد نیاز روزانه شما را تامین خواهند کرد.

بهترین مکمل‌های زینک

یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های زینک، zinc monomethionine aspartate یا همان ZMA است. این مکمل اغلب به عنوان مکمل خواب پیشنهاد می‌شود. ZMA ترکیبی از روی، منیزیم و ویتامین B6 می‌باشد. این مکمل بدلیل وجود روی بخاطر نقشی که در حفظ سطح تستوسترون دارد پیشنهاد می‌شود، ZMA ممکن است به عنوان تستوسترون بوستر بخاطر منیزیم و روی موجود در آن نیز عمل کند. تحقیقات در این زمینه بطور کامل حل نشده است و برخی مطالعات بر روی ZMA نشان از افزایش سطح تستوسترون پس از مصرف را نشان می‌دهند. برخی نتایج دیگر هیچ تغییری در سطح تستوسترون را نشان نمی‌دهند.

گزارش یک بررسی که اخیرا منتشر شده نشان می‌دهد، افرادی که از این مکمل استفاده کرده‌اند بطور قابل توجهی ظرفیت آنتی اکسیدان در آنها افزایش یافته است. این موضوع شامل افزایش آنزیم‌هایی است که عملکرد آنها مقابله با اثرات سمی رادیکال‌های آزاد است. همچنین این مکمل‌ها به کاهش متوسط موادی که در بدن به التهاب منجر می‌شوند کمک کرده و تقریبا هر مولتی‌ویتامینی این کار را انجام می‌دهد.

آیا مصرف بیش از حد زینک عوارض جانبی دارد؟

گرچه دوز موردنیاز روزانه روی ۱۱ میلی‌گرم است با این حال مصرف ۳۰ میلی‌گرم یا بیشتر در روز غیر عادی نیست. اکثر عوارض جانبی بالقوه روی در زمان دریافت بیش از ۳۰۰ میلی‌گرم در روز است. در این میزان از دوز بالا بیشترین عوارض جانبی حالت تهوع و استفراغ است.

اما حتی در دوزهای پایین، مکمل روی می‌تواند معایبی داشته باشد. روی با جذب مس و آهن در جریان خون رقابت می‌کند، بنابراین مصرف زیاد روی در رژیم غذایی به کاهش جذب دیگر مواد معدنی مهم منجر می‌شود. روی و آهن اغلب با یکدیگر برای جذب شدن در جریان خون رقابت می‌کنند. شواهد نشان می‌دهد با نسبت ۱ به ۱ روی و آهن، بدن شما ابتدا روی را جذب می‌کند که ممکن است موجب کاهش آهن بدن شود. بهترین راه برای جلوگیری از چنین مشکلی مقدار زیادی از این مواد معدنی را همزمان مصرف نکنید.

روی با مس نیز ارتباط دارد. تحقیقات نشان می‌دهد، مصرف مکمل روی با دفع بیشتر مس از طریق ادرار در ارتباط است. کمبود مس با مصرف روی بیشتر شده و راه حل آن مصرف مس می‌باشد.

منبع: BodyBuilding.com