۱۲ خوراکی که به خواب بهتر کمک می‌کنند

اگر خواب کافی نداشته باشید سلامت جسمانی و ذهنی تاوان خواهد داد. کم خوابی یکی از عوامل کاهش حافظه و تمرکز، افزایش وزن بوده و زود بیدار شدن و رفتن به باشگاه را بسیار سخت می‌کند.

حتی برخی مواقع اگر یک ساعت خاص هم هر شب به خواب بروید، ممکن است موقع خاموش شدن چراغ‌ها بازهم به این پهلو و آن پهلو شوید. شما تنها نیستید! براساس آکادمی پزشکی خواب آمریکا از هر ۳ فرد بالغ ۱ نفر گاهی اوقات بی‌خوابی را تجربه می‌کند.

برخی خوراکی‌ها و نوشیدنی‌ها مانند قهوه، الکل و شکر مسلما به خواب و کیفیت آن لطمه می‌زنند. اما در مقابل خوراکی‌هایی وجود دارند که به افزایش کیفیت خواب و خواب بهتر کمک می‌کنند.

اغلب رژیم‌های غذایی پرطرفدار مدیترانه‌ای برای خواب بهتر خوب هستند، یک تحقیق انجام شده در سال ۲۰۱۸ نشان پایبندی به رژیم غذایی مدیترانه‌ای با افزایش کیفیت خواب همراه بوده، که با آنچه درباره رژیم غذایی بد که حاوی کربوهیدرات‌های تصفیه شده و قند است منطقی می‌باشد.

اگر به دنبال خوراکی‌های دیگری هستید ۱۲ غذا و نوشیدنی که به خواب بهتر کمک می‌کند را به شما معرفی خواهیم کرد.

۱

گردو

گردو حاوی ملاتونین است، ملاتونین هورمونی است که موجب احساس خواب آلودگی می‌شود.

بدن شما زمانی که در تاریکی قرار می‌گیرد ملاتونین تولید می‌کند، اما خوردن خوراکی‌های حاوی ملاتونین به احساس آرامش کمک می‌کند. یک یا چند عدد گردو یک یا دو ساعت پیش از خواب پیشنهاد می‌شود.

۲

گیلاس ترش

آیا علاقه به گردو ندارید؟ گیلاس ترش بصورت طبیعی حاوی ملاتونین است. در حقیقت، یک تحقیق انجام شده نشان داده افرادی که ۳۰ میلی‌لیتر آب گیلاس صبح و پیش از خواب مینوشند ۴۰ دقیقه بیشتر از دیگر افراد می‌خوابند.

۳

ماهی سالمون

گوشت صورتی منبع غنی از اسید چرب امگا-۳ است که به خواب عمیق‌تر و آرام منجر می‌شود. زمانی که این تحقیق بر روی کودکان به انجام رسید محققان معتقدند این یافته شاید بر روی بزرگ‌سالان نیز صدق کند.

مصرف کافی دیگر غذاهای دریایی شامل امگا-۳ مانند ساردین، هشت پا، لابستر، میگو، تن و ماهی کاد نیز می‌تواند مانند ماهی سالمون مفید باشد.

اگر به غذاهای دریایی علاقه ندارید، منابع دیگر برای امگا-۳ مانند دانه چیا، تخم کتان، سینه مرغ و تخم مرغ وجود دارد.

۴

برنج سفید

تحقیق منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی، ۲٫۵ کاسه برنج سفید چهار ساعت پیش از خواب می‌توانید به خواب سریع‌تر کمک کند. درسته این میزان برنج مقدار زیادی است. اما خوردن مقدار کمی کربوهیدرات نیز می‌تواند مفید باشد.

بخش از کربوهیدرات دریافت شده در مغز می‌تواند به آزاد سازی سروتونین که آرامش بخش است کمک کند.

حتی غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای نیز می‌تواند گزینه سالم‌تری باشد. اگر مشکل خواب داشته باشید جایگزینی برنج سفید با برنج قهوه‌ای مشکلی ندارد. زمانی که شرایط بدنی غیر عادی باشد باید رژیم غذایی را آزاد تا به حالت عادی بازگردید.

۵

بوقلمون

بوقلمون حاوی اسید آمینه تریپتوفان(tryptophan) است که خواب بهتر را به همراه دارد زیرا تریپتوفان یک ماده ضروری برای تولید سروتونین است.

۶

تخم مرغ

تخم مرغ یکی از معدود مواد غذایی است که حاوی ویتامین D است. تحقیقات اخیر نشان می‌دهد تخم مرغ بر روی خواب نیز تاثیر می‌گذارد. همچنین محققان دریافتند مردانی که مبتلا به ویتامین D هستند دارای اختلالات خواب بیشتری می‌باشند و در مقایسه با افرادی که به میزان کافی ویتامین D مصرف می‌کنند مدت زمان کمتری می‌خوابند.

علت این موضوع کاملا شخص نیست اما بنظر می‌رسد ویتامین D بخشی از نورون‌های مغزی که وظیفه خواب را بر عهده دارند هدف قرار می‌دهد. مصرف ۶۰۰ iu (واحد بین‌المللی) در روز ویتامین D پیشنهاد می‌شود.

اگر از تخم مرغ خوشتان نمی‌آید دیگر منابع ویتامین D مانند ماهی وحشی کنسرو شده، گوشت قرمز و کبد گاو یا گوساله، قارچ و ماست است.

۷

شیر گرم

شیر به میزان یکسانی کلسیم و تریپتوفان(tryptophan) دارد و برخی شیرها نیز به ویتامین D غنی شده‌اند پس با یک لیوان شیر دو نشان خواهید زد. گرم کردن شیر می‌تواند به اثر خواب آور آن نیز بیافزاید.

مصرف نوشیدنی گرم باعث افزایش دما بدن می‌شود، بنابراین بدن شما برای خنک شدن موجب خواب آلودگی می‌شود.

۸

بادام هندی

۱/۳ کاسه بادام زمینی ۲۰ درصد منیزیم روزانه را تامین می‌کند، مینرالی که اغلب افراد به میزان کافی در روز دریافت نمی‌کنند.

این مسئله ممکن است در هنگام خواب رخ دهد، کمبود منیزیم به اختلالات خواب و سندرم پای بی‌قرار مربوط است و در شب هنگام آغاز می‌شود و خوابیدن را دشوار می‌کند. منیزیم در انقباض ماهیچه‌ای نقش مهمی دارد.

دیگر منابع خوب منیزیم بادام، اسفناج و کنجد می‌باشد.

۹

کولارد سبز

کولارد سبز نوعی کلم است که تقریبا ۳ برابر کلم بروکلی کلسیم دارد. کلسیم به تریپوفان کمک می‌کند تا به ملاتونین تبدیل شود. کولارد سبز را با سیر طعم‌دار کنید و یا در کنار سیب زمینی شیرین برای تجربه یک خواب خوب میل کنید.

۱۰

سیب زمینی شیرین

وقتی صحبت خواب می‌شود سبزیجات زرد رنگ دست بالاتری دارند. یک سیب زمینی شیرین متویط حاوی ۵۴۲ میلی‌گرم پتاسیم است(تقریبا ۱۰% میزان پیشنهادی روزانه). پتاسیم مانند منیزیم مانع از گرفتگی عضلات پا در خواب می‌شود.

سیب زمینی شیرینی همچنین حاوی کربوهیدرات بوده که کربوهیدرات‌های لازم برای مغز که پیش‌تر گفتیم را تامین می‌کند.

۱۱

هویج

هویج هم یکی از سبزیجاتی است که به افزایش کیفیت خواب کمک می‌کند، تحقیقات به دنبال فیتوشیمیایی گیاهی مانند بتا کاروتن و تاثیرات مثبت آنها بر روی خواب هویج و سیب زمینی شیرین را به غذاهای بهبود بخش خواب تبدیل می‌کند.

۱۲

چای بابونه

بابونه حاوی ترکیبات کاهش استرس و اضطراب است، همین ترکیبات به کاهش فکر و خیال پیش از خواب کمک می‌کند.

مانند شیر گرم، یک لیوان چای بابونه گرم با بالابردن دما بدن و کاهش آن به احساس خواب بیشتر کمک می‌کند.

منبع: مجله سلامت مردان