راهنمای مصرف کربوهیدرات در حین تمرین

اگر سخت یا زمان طولانی تمرین کنید احتمالا تا بحال خستگی را احساس کرده‌اید که همه چیز برایتان سخت بوده و قادر به انجام یک ست دیگر، یک متر دویدن یا حتی تکمیل کردن یک جمله نیستید. در این زمان می‌گویند به اصطلاح به «دیوار خستگی» برخورد کرده‌اید.

سوال اینجاست شما برای مقابله با این شرایط چه می‌کنید؟ برخی افراد به مصرف محرک‌ها روی می‌آورند که ممکن است جواب دهد اما مانند جلوگیری از خون‌ریزی فردی که با گلوله زخمی شده می‌باشد. ممکن است حتی بهتر از مکمل‌های پیش از تمرین(پمپ) عمل کرده اما برای جلوگیری از برخورد شما با دیوار خستگی دیر می‌باشد.

با توضیحات فوق، بهترین انتخاب افزودن مقداری کربوهیدرات در شیک حین تمرین می‌باشد!

کربوهیدرات ها و خستگی

چرا کربوهیدرات‌ها را به تمرین راه دهید؟ زیرا آنها منبع اصلی تامین کننده انرژی عضلات هستند. هرچه سخت‌تر و یا با شدت بالا‌تر تمرین کنید، بدن شما به دریافت فوری کربوهیدرات‌ها به عنوان سوخت وابسته‌تر می‌شود. به خصوص برای تمرینات بی‌هوازی مانند بدنسازی و پاورلیفتینگ که در مدت زمان کوتاه تمرینات با شدت بالا انجام می‌دهید.

زمانی که با شدت بالا تمرین می‌کنید، خستگی باعث تنظیم بدن برای استفاده از کربوهیدرات(گلیکوژن) ذخیره شده در عضله و گلوکز در جریان خون می‌شود. اگر که تمرین را با میزان سوخت پایین یا نسبتا پر شروع کنید، سریع‌تر به «دیوار خستگی» برخورد خواهید کرد.

وقتی که چنین میزان انرژی را توسط گلیکوژن عضله و گلوکز موجود در جریان خون مصرف کنید بدن مانع از آزاد کردن انرژی بیشتر توسط آنها شده و بر روی حفظ انرژی تمرکز خواهد کرد. در نتیجه افزایش خستگی، کاهش تمرکز، قدرت و توان خواهد شد.

در اینجا مصرف کربوهیدرات ها در حین تمرین نقش کلیدی خود را بازی کرده و با اضافه کردن آن در زمان تمرینات به خصوص طولانی یا دشوار، تمرکز بدن را بجای حفظ انرژی به استفاده از انرژی تغییر می‌دهد. به خاطر داشته باشید فرقی نمی‌کند هدفتان چربی سوزی یا افزایش حجم عضلانی است. در هر صورت با انجام اینکار به افزایش انرژی و انجام بهتر تمرینات خواهید توانست به هدف خود بهتر و سریع‌تر نزدیک شوید.

لذت کربوهیدرات ها!

مصرف کربوهیدرات ها در حین تمرین ممکن است همان ارتباط گمشده عملکرد و ترکیب بدن برای بردن آن به سطح جدید باشد. ۴ علتی که باید از این پس کربوهیدرات‌ها را در حین تمرین مصرف کنید.

۱

تقویت عملکرد

زمانی که ست‌ها و تکرارهای حرکات تمرینی بر روی هم انباشته می‌شوند، توانایی بدن برای ریکاوری بین هر ست کاهش میابد. وقتی چنین اتفاقی روی می‌دهد به عملکرد شما لطمه وارد شده و اگر توانایی دراپ ست وزنه‌ها و انجام حرکات را داشته باشید، باز هم با توجه به حجم کلی تمرینات قادر به تمرین نبوده، که توانایی شما در عضله سازی را تهدید خواهد کرد.

مصرف کربوهیدرات در حین تمرین به تامین منبع سوخت به سرعت در دسترس تبدیل شده که باعث بالا نگه‌داشتن سطح انرژی برای ست‌های باقی‌مانده می‌شود. همچنین مانع از دراپ ست یا کاهش وزنه‌ها در ست‌های باقی‌مانده شده و قادر به انجام تمرینات سخت خواهید بود.

داشتن منبع سوخت سریع شما را قادر خواهد ساخت تا عملکرد کلی بدن و حجم تمرین، در زمان تمرین بیشتر شود که همزمان باعث افزایش توان و حجم عضلات شود زیرا حجم کلی تمرین باعث افزایش رشد می‌شود.

۲

کاهش خستگی ذهنی

کربوهیدرات‌ها تنها منبع سوخت عضلات نبوده و سوخت مغز را نیز تامین می‌کند. آمادگی ذهنی، تمرکز و هوشیاری تکنیک‌های حیاتی برای انجام هر فعالیت‌های ورزشی می‌باشد، بخصوص برای تمرینات سنگین چند مفصلی. نتیجه سطح انرژی کم تمرکز پایین، و کاهش توانایی صحیح و سالم انجام لیفت‌ها می‌باشد که ناتوانی یا مصدومیت را به همراه خواهد داشت.

خوردن آهسته کربوهیدرات‌ها در طول تمرینات طولانی، به رساندن سوخت کافی برای مغز کمک کرده که در جلوگیری از اشتباه‌هات که عامل آن خستگی ذهنی است کمک فراوانی می‌کند.

۳

فرآیند‌های معکوس کاتابولیک

با خوردن کربوهیدرات در حین تمرینات طولانی قادر به کند کردن افزایش غضلت کورتیزول در طول تمرین و ساعت‌ها پس از تمرین خواهید بود. با محدود کردن فرآیند کاتابولیک سطح کورتیزول را پایین نگه‌داشته و با به حداقل رساندن آسیب به عضله، فرآیند ریکاوری عضله سریع‌تر انجام خواهد شد و برای تمرینات فردا آماده خواهید بود.

۴

بهبود ترکیب بدن

زمانی‌که کربوهیدرات در طول تمرین میل می‌کنید، بصورت کارآمد برای انرژی و ریکاوری استفاده شده و میزان بسیار کمی از آن شانس ذخیره شدن در بدن به عنوان چربی دارد. به یاد داشته باشید میزان کربوهیدراتی که در طول تمرین میل می‌کنید را به کربوهیدرات کل که در روز دریافت می‌کنید، اضافه کنید.

کربوهیدرات مایع!

اگر تصمیم گرفتید کربوهیدرات در حین تمرین میل کنید، نباید یک کاسه پاستا یا نان باگت را در حین استراحت بین ست‌ها میل کنید. درحین تمرین کربوهیدرات مایع میل کنید که راحت و بدون دردسر است.

دکستروز یکی از ساده‌ترین و بهترین گزینه‌ها است همچنین نوشیدنی‌های ورزشی در حین تمرین گزینه مناسبی است. برای مثال می‌توانید کمی فراتر رفته و با اضافه کردن BCAA’s  یا پروتئین وی به دکستروز حفظ عضلات را بهتر انجام دهید.

چه زمانی کربوهیدرات در حین تمرین مصرف کنید؟

بین انواع سبک‌های تمرینی مثل بدنسازی، پاورلیفتینگ، کراس فیت یا فعالیت‌های استقامتی در نوشیدن آهسته کربوهیدرات‌ها بحث و جدل وجود دارد. به جای تمرکز بر یک سبک تمرینی ترجیح می‌دهم که بر روی اجزای یک جلسه تمرین یعنی مدت زمان، حجم و شدت تمرین تمرکز کنید.

هیمشه استثناهایی وجود دارد تا چگونه کربوهیدرات‌ها در حین تمرین مصرف شوند اما ۲ فاکتور اصلی که باید در نظر بگیرید شامل:

مدت تمرین

در بیشتر موارد، اگرتمرین‌تان بیش از ۱ ساعت زمان می‌برد می‌توانید با میل کردن کربوهیدرات از مزایای آن بهره‌مند شوید. حتی تمرینات بدون استراحت ۴۵ دقیقه‌ای اما شدت بالا نیز جز این قاعده می‌باشند.

اکثر مدت زمان‌های تمرینی که کمتر از ۴۵ دقیقه زمان می‌برد به اندازه کافی با وعده پیش از تمرین سوخت رسانی می‌شود و به کربوهیدرات در حین تمرین نیازی نیست. مصرف کربوهیدرات حین تمرین برای جلسات کوتاه تمرینی مضر نیست، اما بهتر است این میزان کربوهیدرات را ذخیره و با غذای واقعی پیش و پس از تمرین جایگزین کنید.

شدت و حجم تمرینات

در حالت کلی، از مزایای کربوهیدرات در برنامه‌های تمرینی که از حرکات شامل چندین ست و بیش از ۶ تکرار تشکیل شده است می‌توانید بیشتر از تمرینات با استراحت زیاد و تعداد تکرار ۳ یا کمتر بهره‌مند شوید. با این حال فرقی نمی‌کنه ۶۰ دقیقه تمرین پا شدت بالا یا ۹۰ دقیقه تمرینات پاورلیفتینگ انجام دهید، شما بازهم با مصرف کربوهیدرات در حین تمرین از مزایای آن بهره‌مند خواهید شد. تنها باید میزان آن را تغییر دهید.

چه میزان کربوهیدرات مصرف کنید

این راهنمای ساده برای تعیین میزان کربوهیدرات موردنیاز بر اساس مدت زمان یک جلسه تمرینی می‌باشد.

مدت زمان تمرین(دقیقه)

• کمتر از ۴۵
• ۴۵ – ۶۰
• ۶۰ – ۹۰
• +۹۰

میزان کربوهیدرات(به گرم)

• ۰
• ۱۵ – ۳۰
• ۳۰ – ۵۰
• ۵۰ – ۷۵

به یاد داشته باشید این اعداد بصورت راهنمای عمومی است. سایز، سبک تمرین، تغذیه و اهداف تمرین نقش مهمی در تعیین دقیق میزان کربوهیدرات موردنیاز در حین تمرین بازی می‌کنند. میزان متفاوتی از کربوهیدرات را با توجه به جدول بالا امتحان کنید تا بتوانید بهترین میزان که با وضعیت شما سازگار است را پیدا کنید.

البته نوشیدن شکر(دکستروز) حل شده با آب هنوز بهترین راه حل برای جذب سریع کربوهیدرات است. اما نوشیدن میزان زیادی شکر حل شده باعث مشکلات روند هضم غذا می‌شود. برای اطمینان از میزان کربوهیدرات دریافتی، هر ۱۵ گرم را تقریبا با ۲۳۶ میلی‌لیتر مایعات مخصوصا آب میل کنید.

میزان بیشتر کربوهیدرات حاوی قند موجب کاهش روند هضم شده که باعث مشکلات دستگاه گوارش و عدم نتیجه موردنظر از جلسه تمرین می‌گردد.

کربوهیدرات‌ها

• ۱۵ گرم
• ۳۰ گرم
• ۴۵ گرم
• ۶۰ گرم

آب

• ۸oz تقریبا ۲۳۶ میلی‌لیتر
• ۱۶oz تقریبا ۴۷۳ میلی‌لیتر
• ۲۴oz تقریبا ۷۰۹ میلی‌لیتر
• ۳۲oz تقریبا ۹۴۶ میلی‌لیتر

حالا که کربوهیدرات را اضافه کردید برای رسیدن به هدفی که دارید بیشتر تلاش کنید و نگران برخورد با دیوار خستگی نباشید!

منبع: BodyBuilding.com