۸ استراتژی برای افزایش سطح تستوسترون

حفظ سطح تستوسترون بطور طبیعی بالای بدن برای دستیابی به اهداف شما برای عضله سازی، افزایش سرعت ریکاوری و کاهش سطح توده چربی بدن امری ضروری است. همچنین سطح بالای تستوسترون به احساس بهتر، دستیابی به قدرت بیشتر با انجام تمرینات با وزنه کمک می‌کند.
درحالی‌که دارا بودن سطح بالایی از تستوسترون طبیعی عالیست، سبک زندگی سالم جهت حمایت از این هورمون مردانه ضروری است.

سطح تستوسترون در مردان بالغ گسترده عریضی را شامل می‌شود، میزان عادی از ۳۰۰ – ۱۰۰۰ نانوگرم بر دسی‌لیتر می‌باشد. بطورکلی، مردان در ۲۰ سالگی اوج سطح تستوسترون را تجربه می‌کنند.
مردان تا قبل از تجربه کاهش آهسته سطح تستوسترون، ۲۰ – ۲۹ سالگی از سطح بالای آن لذت می‌برند. اغلب مردان سالانه ۱ – ۲٪ کاهش ثابت را تجربه می‌کنند.

فاکتورهایی که موجب کاهش سطح تستوسترون می‌شوند، شامل: ژنتیک، ترکیب بدنی، ترشح کورتیزول، کیفیت خواب، رژیم غذایی، نوع تمرینات و فاکتورهای مختلف سبک زندگی می‌باشد.

بیشتر بخوانید: ۸ نشانه کمبود تستوسترون در مردان
در این مقاله من ۸ استراتژی برای افزایش سطح تستوسترون طبیعی را به شما خواهم گفت.

۱

بهبود کیفیت خواب

خواب خوب شبانه یکی از راه‌ها برای افزایش تولید تستوسترون می‌باشد. یک مطالعه نشان داد، سطح تستوسترون با محدودیت ۵ ساعت خواب شبانه بمدت ۱ هفته تا ۱۵٪ کاهش می‌یابد. بهترین راه اصلاح خوابیدن حداقل ۶ ساعت در شب و ایده‌آل ۸ ساعت می‌باشد.

بر روی کیفیت خواب تمرکز و ۶ ساعت پیش از خواب مواد غذایی حاوی کافئین میل نکنید، نور آبی که از نمایشگرها و… ساطع می‌شود را کاهش دهید، تا به فاز REM(حرکت تند چشم) در خواب برسید.

۲

مبارزه با کورتیزول از طریق کاهش استرس

کورتیزول یک هورمون استرس است؛ که اگر بطور مرتب زیاد باشد، می‌تواند برای سلامتی تستوسترون مشکل ساز باشد. کسانی که دائماً استرس دارند، مستعدتر خواهند بود. کورتیزول از همان نوع کلسترول که بدن برای تولید تستوسترون نیاز دارد، تغذیه می‌کند. وقتی این هورمون استرس به صورت مزمن افزایش یابد، بدن شما در حفظ سطح ایده‌آل تستوسترون ناکارآمد می‌شود.

مدیریت استرس می‌تواند از راه‌های مختلفی حاصل شود، از جمله مدیتیشن صبحگاهی ، اجتناب از هرگونه فشار روانی قبل از خواب (خاموش کردن تلفن همراه و نخواندن پیام‌ها و ایمیل‌های تنش‌زا!) و مشخص کردن بخش‌هایی از زندگی که استرس شدید به شما تحمیل می‌کند.

در حالی‌که ورزش شدید باعث افزایش کورتیزول می‌شود [تنها در یک زمان کوتاه این کار را انجام می دهد]، یک برنامه غذایی مناسب و مکمل می‌تواند به شما در مدیریت کورتیزول از این عوامل استرس زا کمک کند.

۳

خوردن چربی در رژیم غذایی

کلسترول یکی از قسمت‌های مهم تولید تستوسترون است. سلول‌های لیدیگ(همان‌هایی که در بیضه تستوسترون تولید می‌کنند) شما به کلسترول از مواد غذایی که میل می‌کنید، نیاز دارند. افرادی که رژیم غذایی بدون چربی را دنبال می‌کنند، کاهش حاد تولید تستوسترون را تجربه می‌کنند.

خوردن چربی مفید از منابع مختلف مانند سالمون، تخم مرغ ارگانیک، آووکادو، استیکی که آن گاو با علف سبز تغذیه کرده، روغن زیتون، مغزها و دانه‌ها انتخاب‌هایی عالی برای اطمینان از دریافت مواد اولیه خام تولید تستوسترون می‌باشند.

همچنین مصرف مکمل امگا-۳ را فراموش نکنید، در تحقیقات آزمایشگاهی امگا-۳ به تنظیم مجدد تستوسترون کمک می‌کند. اغلب افراد کمبود امگا-۳ دارند، از این رو مواد غذایی که پیشنهاد دادم یا مصرف مکمل امگا-۳ را برای حمایت از تولید تستوسترون مصرف کنید.

۴

از کم‌خوری اجتناب کنید

وقتی کالری کافی دریافت نمی‌کنید، اغلب مشخصات هورمون آندروژنی شما رنج می‌برد. دلیل اصلی این امر این است که، شما به احتمال زیاد به میزان کافی چربی برای حمایت از ساخت هورمون مصرف نمی‌کنید. علاوه بر این، ممکن است بدن شما در حال ریزش توده عضلانی باشد و اهداف عضله سازی شما را زیرپا بگذارد.

هر گرم چربی ۹ کالری دارد. رژیم‌های غذایی طولانی مدت با هدف کم خوری به شما اجازه دریافت کافی چربی نمی‌دهد. همچنین خود را فریب داده و سایر ریز مغذی‌ها که برای سلامتی تستوسترون نیز ضروری هستند را دریافت نمی‌کنید.

۵

درصد چربی بدن خود را در محدوده سالم حفظ کنید

بسیاری از مردان مقادیر زیادی استروژن دارند و این را می‌توان به چربی بیش از حد بدن نسبت داد. آنزیم آروماتاز ​​باعث تبدیل تستوسترون به استروژن می‌شود و در سلول‌های چربی ذخیره می‌گردد.

این توضیح می‌دهد، چرا مردانی که سطح چربی بدن بالاتری دارند، بطور طبیعی مستعد ابتلا به عوارض جانبی استروژنی مانند ژیکوماسی یا سینه مردانه خواهند بود.

اطمینان حاصل کنید که توده چربی بدن شما به عنوان یک مرد بین ۱۰ ال ۱۵ درصد باشد.

۶

عضله سازی

وقتی شما باشگاه رفته و چند ست و تکرار سنگین تمرین با وزنه انجام می‌دهید، سطح تستوسترون را افزایش می‌دهید. در حقیقت این یکی از بهترین راه‌های افزایش تولید تستوسترون است. به معنای واقعی کلمه اگر بدنبال افزایش سطح آن هستید، تمرینات مقاومتی یک آسیب خوب جسمانی وارد کرده و برای آغاز ریکاوری نیازمند تستوسترون است.

در نتیجه ، هنگامی‌که بدن خود را به سمت محدودیت‌های جدید سوق می‌دهید، پاسخ آنابولیک را تحریک می‌کنید. حرکات چند مفصلی بهترین انتخاب برای ایجاد این واکنش هستند، به خصوص وقتی که به تدریج با فرم صحیح انجام حرکت قدرت‌تان افزایش می یابد. از جمله بهترین حرکات برای این کار اسکوات، ددلیفت و پرس سینه‌ها می‌باشند.

بیشتر بخوانید: انواع برنامه تمرینی متناسب با هدف شما

۷

بیشتر در نور خورشید باشید

کمبود ویتامین د مستقیما با کاهش تولید تستوسترون مرتبط است. برخی مطالعات نشان می‌دهند، مردانی که کمبود ویتامین د دارند، اغلب از تولید کم تستوسترون رنج می‌برند.

راه حل ساده، بیشتر بیرون و زیر نور آفتاب باشید و از مکمل ویتامین د استفاده کنید؛ مخصوصا فرم D3 tocopheryl. ویتامین د با نام ویتامین نور خورشید شناخته می‌شود، زیرا توسط بدن با قرار گرفتن در معرض نور مستقیم خورشید تولید می‌شود.

بیشتر بخوانید: راهنمای تخصصی ویتامین D

۸

الکل

الکل برای سبک زندگی سالم مساعد نیست و یکی از عوارض جانبی ناخواسته نوشیدن بیش از حد آن، کاهش تولید تستوسترون است. تستوسترون توسط قشر آدرنال سنتز می‌شود، و الکل اثر سرکوب کننده‌ای روی این امر دارد و با گذشت زمان بر سلامتی تستوسترون تأثیر می‌گذارد.

این موضوع بر روی افرادی که بصورت عادی یا سنگین نوشیدنی‌های الکلی مصرف می‌کنند تاثیر می‌گذارد. پیشنهاد میکنم میزان الکل مصرفی خود را کاهش تا به بهبود تولید تستوسترون و گرفتن نتیجه از تمرین کمک کنید.

امیدوارم ۸ استراتژی برای افزایش سطح تستوسترون برای شما مفید بوده باشد، منتظر پیشنهادات‌تون هستم. لطفا با دوستان‌تون به اشتراک بگذارید.

صفحه اینستاگرام فیتنس پرو را دنبال کنید