۷ دلیل رایج که مانع عضله سازی میشود

شما چند روز در هفته به باشگاه میروید، کلی تمرین میکنید، خوشگذرانی و وقت گذرانی با دوستان را حذف میکنید. انواع مکمل‌ها را مصرف می‌کنید اما به میزان کافی حجم نمیگیرید! در نهایت به این نتیجه میرسید که بدنتان توقف رشد عضلانی پیدا کرده و شروع به انجام تمرینات عجیب و غریب برای شوک عضلانی میکنید اما بی نتیجه است. چون مشکل از تمرینات و واکنش بدن شما به تمرینات نیست بلکه از اشتباهاتی است که خارج از باشگاه انجام می‌دهید!

طبق نظر آلن آراگون متخصص ارشد: میانگین گرفتن حجم عضلانی در ماه برای یک بدنساز تازه کار بین ۱ تا ۱٫۳ کیلوگرم و برای یک بدنساز معمولی ۵۰۰ گرم تا ۱ کیلوگرم میباشد.

در این مقاله از فیتنس پرو ما به شما ۷ دلیل رایج که مانع از عضله سازی به میزان کافی می‌شود را خواهیم گفت.

۱

شما به میزان کافی در روز کالری از غذاها دریافت نمی‌کنید.

قسمتی از سنتز عضله را غذا تشکیل میدهد، هرچه فواصل بین هر وعده بیشتر باشد شما به میزان کمتری حجم عضلانی خواهید گرفت! این موضوع برای افرادی که تیپ بدنی اکتومورف دارند یا متابولیسم بالا داشته و به سختی حجم عضلانی میگیرند بسیار مهم است.
هر ۲ تا ۳ ساعت یک وعده کوچک داشته باشید، این وعده ها میتواند یک وعده کامل که حاوی پروتئین، کربوهیدرات و چربی مفید باشد یا اینکه یک میان وعده سالم مثل مغزها که حاوی چربی مفید هستند.

۲

شما کالری از مواد غذایی درست نمی‌گیرید.

خوردن کالری به میزان کافی در روز به معنای آن نیست که شما باید هر غذایی میل کنید! خوردن فست فود، نوشابه، چیپس، پفک و… کالری زیادی داشته اما به میزان کافی پروتئین ندارند و صحبت ما دریافت کالری سالم هست باید روزانه میزان معینی پروتئین، کربوهیدرات و چربی مفید از غذاهای سالم دریافت کنید.

شما در هر وعده غذایی باید ۳۰ تا ۴۰ گرم پروتئین دریافت تا به میزان کافی لوسین برای سنتز پروتئین در بافت علانی دریافت کنید.
از کربوهیدرات هم متنفر نباشید! شما باید به نسبت ۲ به ۱(کربوهیدرات به پروتیئن) در هر وعده دریافت کنید.

مصرف کربوهیدرات باعث تحریک انتشار انسولین می شود که به طور غیر مستقیم هورمون رشد را برای ساخت عضله تحریک می کند. همچنین کربوهیدرات حاوی انرژی برای بدنتان است و انرژی و سوخت موردنیاز بدن برای فعالیت‌های روزانه، انجام تمرینات و رشد عضلانی را بر عهده دارد. کربوهیدرات‌های مثل: سیب زمینی شیرین، حبوبات، برنج و دیگر غلات انتخاب‌های خوبی هستند.

بقیه کالری روزانه شما باید از چربی‌های سالم مانند آوکادو و روغن سویا یا ماهی تامین شود. با کاهش چربی بدن باعث می شود تولید تستوسترون را سرکوب کند و می‌تواند مانع رشد عضلات شود.

برای محاسبه کالری دریافتی روزانه به محاسبه‌گر فیتنس پرو مراجعه کنید.

۳

شما خستگی بدنی دارید اما تمرین می‌کنید.

بدن مانند کوره‌ آتشی است که در طول روز در حال سوختن میباشد اگر که صبح زودبه تمرین میروید و یا دیروقت به تمرین میروید و احساس بی حالی و خستگی میکنید با رعایت نکات ۱ و ۲ و ۴ که در ادامه خواهید خواند اگر بازهم خسته هستید زمان تمرین را تغییر دهید.

تغییر زمان تمرین به نفع شماست چون انجام تمرین با خستگی و بی حالی عضله سازی نخواهید داشت و فقط زحمت بیهوده کشیده‌اید! اگر صبح زود به تمرین میروید این زمان را به بعد از ظهر تغییر دهید و قدرت و توان خود را در حین تمرین با زمان پیش از تغییر ساعت مقایسه کنید اگر لازم بود این کار را در بازه‌های مختلف انجام دهید تا بهترین زمان را پیدا کنید.

۴

شما با گرسنگی تمرین می‌کنید.

شما ممکن است در زمان تمرین با معده خالی باشید و اگر به دنبال رشد عضلات هستید لازمه این روند را تغییر دهید. تمرین بدون وعده پیش از تمرین می‌تواند قدرت، سرعت و استقامت شما را تحت تاثیر قرار دهد و این موضوع در تمرین تاثیر زیادی خواهد گذاشت.

تمرین هوازی و تمرین با وزنه با معده خالی و گرسنه موجب استفاده بدن از عضلات بعلاوه چربی برای تولید سوخت میباشد. انجام تمرین با وزنه با شکم خالی و گرسنه کار منطقی نیست زیرا موجب افزایش سطح کاتابولیک و توقف رشد عضلانی میگردد و این هیچ ورزشکاری بدنبال به دست آوردن چنین نتیجه‌ای نمیباشد.

بنابراین سعی کنید پیش از تمرین یک وعده غذایی که شامل ۴۰ گرم کربوهیدرات و ۲۰ گرم پروتئین میباشد را میل کنید.

۵

شما بیشتر تمرکز را بر روی تمرینات هوازی می‌گذارید.

تمرینات هوازی برای عضله سازی مفید است و شما را همیشه با میزان چربی پایین نگه میدارد اما تمرینات هوازی بیش از حد هم موجب عضله سوزی میشود.

یک دونده ماراتن و یک دونده ۱۰۰ متر را باهم مقایسه کنید دونده ماراتن بدنی با درصد چربی پایین و حجم عضلانی کمی دارد اما یک دونده ۱۰۰ متر بدنی عضلانی و بسیار سرحال است. پس هدف خود را باید تعیین کنید و در آن مسیر قدم بگذارید

تمرینات هوازی خود را مدیریت کنید و بهترین فرم مناسب برای بدن خود را انتخاب کنید تمرینات هوازی با شدت بالا و به مدت زیاد مانند کوهنوردی، دوچرخه سواری، شنا، فوتبال بدون شک موجب عضله سوزی خواهند شد.

۶

شما به میزان کافی ریکاوری ندارید.

بدن برای بازسازی و آمادگی برای عضله سازی نیاز به استراحت دارد، اگر شما در طول روز سخت در حال انجام کار هستید و کمتر از ۶ ساعت در روز میخوابید نباید انتظار اضافه کردن عضله به میزان زیاد داشته باشید.

فرقی نمیکند شما در طول روز یک جا ساکن باشید یا بایستید عضلات بدن شما در حال انجام بازسازی میباشد و در این مواقع بدن شما امکان ریکاوری نداشته و موجب خستگی، گرفتگی عضلانی میشود. در این وضعیت وقتی شما یک قدم در باشگاه می‌گذارید سه قدم به عقب بر می‌گردید پس بهتر است در خانه بمانید و استراحت کنید.

بدن در شبانه روز نیاز به ۸ ساعت خواب دارد و یک بدنساز نباید کمتر از ۵ ساعت در طول روز بخوابد.

۷

غرور کاذب!

حتما افرادی را دیدید که پس چند وقت تمرین بدون لباس تمرین و یا شروع به صحبت کردن از جایگاه مربی و گرفتن کلی عکس در باشگاه هستن سعی کنید این افراد نباشید! غرور کاذب باعث میشه شما از هدف اصلی یعنی تمرین دور بشید و بیشتر در حاشیه قرار بگیرید و این یعنی توقف رشد عضلات!