راهنمای تخصصی حرکات کششی PNF

حرکات کششی PNF توسط دکتر هرمان کابات در سال ۱۹۴۰ میلادی ایجاد شد. PNF خلاصه‌ی proprioceptive neuromuscular facilitation به معنای تسهیل عصبی-عضلانی از طریق حس عمقی می‌باشد.

انعطاف پذیری برای ورزشکاران و افراد عادی یکسان و اجازه می‌دهد تا در زندگی روزانه خود آزادانه و راحت حرکت کنند و در هنگام فعالیت ورزشی به پیشگیری از مصدومیت کمک می‌کند.

یکی از بهترین روش‌ها برای افزایش انعطاف پذیری انجام حرکات کششی است. با این‌حال، مطالعات حاکی از آن است که تمامی تکنیک‌های کششی یکسان نیستند. حرکات کششی PNF تکیه بر واکنش‌ها برای تولید کشش عمیق‌تر است که انعطاف پذیری را افزایش می‌دهد.

* این مقاله در تاریخ ۲۸ تیر ۹۸ بروزرسانی شد.

حرکات کششی PNF چیست؟

به گفته انجمن بین‌المللی PNF، حرکات کششی PNF توسط دکتر هرمان کابات در سال ۱۹۴۰ میلادی به منظور وسیله‌ای برای درمان شرایط عصبی-عضلانی مانند فلج اطفال و ام اس ایجاد شده است. از آن زمان تکنیک‌های PNF بین متخصصین فیزیوتراپی و تناسب اندام محبوبیت زیادی بدست آورده است.

براساس تحقیقات دانشگاه کوئینزلند؛ کشش PNF ممکن است، موثرترین روش کشش برای افزایش دامنه حرکت باشد.

حرکات کششی PNF چکونه کار می‌کند؟

درحالی‌که تکنیک‌های مختلف PNF وجود دارد، تمامی آنها بر روی کشش عضله تا رسیدن به محدودیتش استوار است.

این کار موجب واکنش کشش معکوس می‌شود، یک واکنش محافظ که عضله را آرام و از آسیب نجات می‌دهد.

اشلی بلک فاشیالوژیست می‌گوید: PNF موجب می‌شود که مغز برای جلوگیری از پارگی عضله پیامی مبنی بر شل کردن بیش از حد معمول را ارسال می‌کند.

تکنیک‌های PNF

۱

گرفتن – شل کردن

یکی از تکنیک‌های مرسوم PNF که موجب واکنش می‌گردد؛ با نام hold – relax(گرفتن – شل کردن) شناخته می‌شود. که شامل:

• یک عضله را در حالت کشش قرار دهید(کشش غیر فعال) و برای چند ثانیه در همین حالت بمانید.
• عضله را بدون تکان دادن منقبض کنید(ایزومتریک)، به آرامی در مقابل کشش حرکت کنید. این زمانی که واکنش بوجود آمده و یک فرصت ۶ – ۱۰ ثانیه‌ای برای یک کشش فراتر از حالت نرمال بوجود می‌آید.
• از حالت کشش درآمده و درحالی‌که نفس خود را به بیرون می‌دهید مجددا عضله را در حالت کشش قرار دهید. این کشش دومی باید از کشش اولی عمیق‌تر باشد.

۲

انقباض – شل کردن

یکی دیگر از تکنیک‌های مرسوم PNF انقباض – شل کردن – کشش است. این روش تقریبا با گرفتن – شل کردن یکسان است؛ تنها در زمانی‌که عضله زمان انقباض بدون تحرک است، در اینجا عضله در زمان انقباض حرکت می‌کند. گاهی اوقات این کشش ایزوتونیک نامیده می‌شود.

برای مثال: در کشش عضله همسترینگ، ورزشکار با یک کش تمرین که یک سر آن به کف پا وصل شده است، پا را به سمت زمین می‌کشد.

۳

گرفتن – شل کردن – انقباض

سومین تکنیک گرفتن – شل کردن – انقباض است که مانند تکنیک اول می‌باشد. بجز فشار دادن پس از کشش، بجای شل کردن به کشش غیر فعال؛ ورزشکار بصورت فعال کشش را انجام می‌دهد.

برای مثال: در کشش همسترینگ، به این صورت خواهد بود که همکاری عضلات برای بالاتر آمدن پا درحالی‌که مربی در همان جهت هل می‌دهد.

طبق گفته اشلی بلک: صرف نظر از تکنیک کشش، PNF می‌تواند در بسیاری از عضلات بدن استفاده شود. شما می‌توانید کشش‌ها را اصلاح، تنها و یا با یک مربی انجام دهید.

چگونه شروع کنم؟

برای افزایش دامنه حرکت یک ناحیه خاص بدن بدلیل مصدومیت، با یک پزشک فیزیوتراپیست آشنا به PNF مشورت کنید.

برای بهبودی انعطاف پذیری کلی، اشلی بلک توصیه می‌کند زنجیره های جنبشی بلند در بدن را هدف قرار دهید. این زنجیره‌ها عبارتند از:

• فاشیا جانبی
• عضلات ران
• همسترینگ
• باسن
• کمر

نکات مفید

اشلی بلک چندین نکته برای اطمینان از انجام صحیح کشش‌های PNF را بیان می‌کند:

• هرباری که نفس خود را به بیرون می‌دهید و کشش عمیق‌تری انجام می‌دهید، شما باید تغییر قابل توجهی در دامه حرکت خود از ۱۰ تا ۴۵ درجه مشاهده کنید.
• در زمان انجام کشش نفس بکشید و آرامش خود را در طول کشش حفظ کنید.
• در نهایت؛ وقتی PNF انجام می‌دهید، آن را ساده حفظ کرده و به یاد داشته باشید: انقباض، شل کردن، نفس کشیدن و کشش را انجام دهید؛ سیستم عصبی و واکنش بقیه کار را انجام می‌دهند.

توجه

درصورتی‌که با انجام این نوع کشش آشنایی ندارید، از یک متخصص یا مربی برای انجام صحیح حرکت کمک بگیرید.

اگر کمتر از ۱۸ سال دارید، بطور عمومی حرکات کششی PNF به شما توصیه نمی‌شود. پیش از امتحان این تمرینات همیشه توصیه پزشک یا متخصص تناسب اندام را جویا شوید.

در انتها

با کار بر روی واکنش‌های طبیعی، حرکات کششی PNF آسان و موثر برای افزایش انعطاف پذیری کلی و دامنه حرکت می‌باشد.

صفحه اینستاگرام فیتنس پرو را دنبال کنید.

منبع: فیتنس پرو