پیاده روی یا دویدن: بررسی جامع مزایا و معایب

انتخاب بین پیاده‌روی و دویدن به عنوان فعالیت ورزشی، تصمیمی مهم است که به اهداف تناسب اندام، سطح آمادگی جسمانی و سابقه پزشکی شما بستگی دارد. هر دو نوع فعالیت، فواید متعددی برای سلامتی دارند، اما تفاوت‌هایی در میزان کالری سوزی، شدت تمرین و اثر بر مفاصل وجود دارد.

اگر به دنبال سوزاندن کالری بیشتر یا کاهش وزن سریع هستید، دویدن انتخاب بهتری است. اما پیاده روی می‌تواند فواید زیادی برای سلامتی شما نیز داشته باشد، از جمله کمک به حفظ وزن سالم!

کالری سوزی: دویدن به طور قابل توجهی کالری بیشتری نسبت به پیاده‌روی می‌سوزاند.

شدت تمرین: دویدن یک تمرین با شدت بالا است که ضربان قلب را به سرعت افزایش می‌دهد و تنفس را سخت‌تر می‌کند. پیاده‌روی یک تمرین با شدت متوسط ​​است.

تاثیر بر مفاصل: دویدن فشار بیشتری بر مفاصل، به خصوص زانو و ران وارد می‌کند. پیاده‌روی فشار کمتری بر مفاصل وارد می‌کند.

مزایای تمرین هوازی

پیاده روی و دویدن هر دو ورزش هوازی قلبی عروقی یا کاردیو هستند. برخی از مزایای سلامتی تمرینات هوازی عبارتند از:

• به کاهش وزن یا حفظ وزن سالم کمک می‌کند
• استقامت را افزایش می‌دهد
• سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند
• به پیشگیری یا مدیریت شرایط بیماری‌های مزمن کمک می‌کند
• قلب شما را تقویت می‌کند
• می‌تواند عمر شما را افزایش دهد

ورزش قلبی عروقی برای سلامت روان شما نیز مفید است. یک مطالعه نشان داد که فقط ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط، سه بار در هفته، اضطراب و افسردگی را کاهش می‌دهد. همچنین می‌تواند خلق و خو و عزت نفس شما را بهبود بخشد.

محققان این مطالعه همچنین می‌گویند که برای تجربه این فواید لازم نیست ۳۰ دقیقه متوالی ورزش کنید. ۱۰ دقیقه پیاده روی و سه بار در روز منجر به افزایش سلامت روانی یکسان می‌شود.

مزایای پیاده‌روی

• کالری می‌سوزاند و به کاهش وزن یا حفظ وزن سالم کمک می‌کند.
• سلامت قلب و عروق را بهبود می‌بخشد. خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد.
• استخوان‌ها و عضلات را تقویت می‌کند.
• روحیه را بهبود می‌بخشد و به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند.
• خواب را بهبود می‌بخشد.
• خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می‌دهد.
• فشار خون را کاهش می‌دهد.
• خطر ابتلا به آلزایمر را کاهش می‌دهد.
• سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند.

مزایای دویدن

• فواید مشابه پیاده‌روی را دارد، اما به دلیل کالری سوزی بیشتر، ممکن است برای کاهش وزن یا حفظ وزن سالم موثرتر باشد.
• تناسب اندام قلبی عروقی را به طور قابل توجهی بهبود می‌بخشد.
• قدرت و استقامت عضلانی را افزایش می‌دهد.
• تراکم استخوان را افزایش می‌دهد.
• چربی بدن را کاهش می‌دهد.
• سطح کلسترول HDL (خوب) را افزایش می‌دهد.
• خطر ابتلا به برخی انواع سرطان را کاهش می‌دهد.

 

---

با اپلیکیشن فیتنس پرو، بهترین نسخه‌ی خودت رو بساز!

تنوع بی نظیری از برنامه‌های مختلف تمرینی به همراه آنالیز و مانیتورینگ هوشمند تغییرات جسمانیت!

برای استفاده رایگان کافیه روی دکمه ثبت نام کلیک کنی.

 

---

 

آیا پیاده روی از دویدن بهتر است؟

پیاده روی می‌تواند همان فواید دویدن را داشته باشد. اما دویدن تقریباً دو برابر بیشتر از پیاده روی کالری می‌سوزاند.

برای مثال، یک فرد ۷۰ کیلوگرمی در ۳۰ دقیقه پیاده‌روی با سرعت متوسط ​​تقریبا ۱۵۰ کالری می‌سوزاند، در حالی که در ۳۰ دقیقه دویدن با سرعت متوسط ​​تقریبا ۳۰۰ کالری می‌سوزاند.

برای کاهش وزن تقریبا نیم کیلوگرم باید حدودا ۳۵۰۰ کالری بسوزانید. اگر هدف شما کاهش وزن است، دویدن انتخاب بهتری نسبت به پیاده روی است.

اگر تازه ورزش می‌کنید یا نمی‌توانید بدوید، پیاده روی همچنان می‌تواند به شما کمک کند تا خوش اندام شوید. پیاده روی تقریبا برای تمام سطوح تناسب اندام قابل انجام است.

پیاده روی در مقابل دویدن برای چربی سوزی

پیاده روی تند و قدرتی در مقابل دویدن

پیاده‌روی سریع، راه رفتن با سرعت تند است، معمولا ۴.۵ کیلومتر در ساعت یا بیشتر است. ضربان قلب شما در طول راه رفتن با سرعت بالا می‌رود. با این روش می‌توانید کالری بیشتری نسبت به راه رفتن با سرعت معمول خود بسوزانید.

پیاده‌روی قدرتی به طور معمول سرعتی بین ۴٫۸ تا ۸ کیلومتر در ساعت دارد، اما برخی از تردمیل‌ها امکان رسیدن به سرعت ۱۱ تا ۱۶ کیلومتر در ساعت را نیز فراهم می‌کنند. نکته قابل توجه این است که پیاده‌روی قدرتی کالری مشابهی با دویدن می‌سوزاند.

برای مثال، سوزاندن کالری در یک ساعت پیاده‌روی قدرتی با سرعت ۷٫۲ کیلومتر در ساعت معادل سوزاندن کالری در یک ساعت دویدن با سرعت ۷٫۲ کیلومتر در ساعت است.

برای یک تمرین موثر، تمرین سرعت را امتحان کنید. سرعت خود را هر بار دو دقیقه افزایش دهید، سپس سرعت خود را کاهش دهید. پیاده روی سریع به اندازه دویدن کالری نمی‌سوزاند، اما می تواند یک تمرین موثر برای افزایش ضربان قلب، تقویت خلق و خو و بهبود سطح آمادگی هوازی شما باشد.

پیاده روی با جلیقه وزنه

پیاده روی با جلیقه وزنه دار ممکن است باعث افزایش میزان کالری سوزانده شده شما شود. برای حفظ ایمنی، جلیقه‌ای بپوشید که وزن آن بیشتر از ۵ تا ۱۰ درصد وزن بدن شما نباشد.

اگر به دنبال راهی جایگزین برای کاهش وزن یا تقویت عضلات خود هستید، به جای آن پیاده‌روی با شدت متغیر (اینتروال) را امتحان کنید. در این روش، برای مدت زمان مشخصی سرعت خود را بالا ببرید و سپس دوباره آرام راه بروید. همچنین، می‌توانید به جای جلیقه، در هر دست دمبل سبک حمل کنید.

پیاده روی در شیب مثبت

پیاده‌روی در شیب مثبت یا سربالایی یا “اینکلاین واکینگ” به معنی راه رفتن در مسیر شیب‌دار است. این نوع پیاده‌روی می‌تواند به اندازه‌ی دویدن کالری بسوزاند. سوزاندن کالری در مسیر شیب‌دار نسبت به راه رفتن روی سطح صاف، بیشتر است.

می‌توانید برای پیاده‌روی سربالایی، به دنبال منطقه‌ای کوهستانی یا دارای شیب بگردید یا از حالت شیب‌دار روی تردمیل استفاده کنید. برای تمرین پیاده‌روی سربالایی، شیب را به تدریج و به مقدار ۵ ، ۱۰ یا ۱۵ درصد افزایش دهید. اگر تازه‌کار هستید، می‌توانید با شیب کم شروع کرده و به تدریج خودتان را به شیب ۱۵ درصد برسانید.

مزایا و معایب

با گذشت زمان، دویدن ممکن است منجر به آسیب‌های شایع ناشی از overuse (استفاده بیش از حد) شود، از جمله:

• شکستگی‌های استرسی: ترک‌های ریزی در استخوان که در اثر فشار مکرر ایجاد می‌شوند.
• درد ساق پا (Shin splints): دردی که در امتداد ساق پا، اغلب در جلوی قسمت پایین ساق پا ایجاد می‌شود.
• سندرم اصطکاک نوار ایلیوتیبیال (ITB): دردی که در قسمت بیرونی زانو ایجاد می‌شود.

در واقع، دوندگان در مقایسه با پیاده‌روها در معرض خطر بیشتری برای آسیب‌های ناشی از ورزش هستند. پیاده‌روها تقریباً ۱ تا ۵ درصد خطر آسیب دیدگی دارند، در حالی که دوندگان ۲۰ تا ۷۰ درصد شانس دارند.

اگر دونده هستید، می‌توانید برای اینکه دچار آسیب نشوید، اقداماتی انجام دهید. مسافت دویدن خود را خیلی سریع افزایش ندهید و چند بار در هفته تمرینات قدرتی (ورزش‌های متنوع برای تقویت گروه‌های عضلانی مختلف) انجام دهید. همچنین، به جای دویدن، پیاده‌روی را امتحان کنید. پیاده‌روی بسیاری از فواید سلامتی دویدن را بدون همان ریسک بالای آسیب‌دیدگی به شما ارائه می‌دهد.

انتخاب مناسب

• بهترین نوع ورزش برای شما به اهداف تناسب اندام، سطح آمادگی جسمانی و سابقه پزشکی شما بستگی دارد.
• کاهش وزن یا حفظ وزن سالم: پیاده‌روی یا دویدن هر دو می‌توانند مفید باشند.
• مبتدیان: پیاده‌روی ممکن است نقطه شروع بهتری باشد.
• سابقه مشکلات مفصلی: پیاده‌روی ممکن است ایمن‌تر باشد.
• بهبود تناسب اندام قلبی عروقی: دویدن ممکن است انتخاب بهتری باشد.
• افزایش قدرت و استقامت عضلانی: دویدن ممکن است انتخاب بهتری باشد.

نکات مهم

• قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، با پزشک خود مشورت کنید.
• شدت و مدت تمرین خود را به تدریج افزایش دهید.
• به بدن خود گوش دهید و در صورت درد یا خستگی استراحت کنید.
• کفش مناسب بپوشید.
• در آب و هوای گرم، به مقدار کافی آب بنوشید.
• قبل از ورزش گرم کنید و بعد از آن سرد کنید.

نتیجه‌گیری

پیاده‌روی و دویدن هر دو انتخاب‌های عالی برای ورزش هستند. انتخاب مناسب به عوامل متعددی بستگی دارد. با در نظر گرفتن این نکات و مشورت با پزشک، می‌توانید بهترین نوع فعالیت ورزشی را برای خود انتخاب کنید و از مزایای آن برای سلامتی خود بهره‌مند شوید.

منبع: Healthline