راهنمای تخصصی پروتئین وی

راهنمای تخصصی پروتئین وی

وی یکی از بهترین مکمل‌ها برای کمک به عضله سازی و چربی سوزی می‌باشد، در اینجا عواملی که موجب قدرتمند شدن آن می‌شود را خواهید خواند.

پروتئین وی Whey Protein سال‌هاست مورد توجه اغلب ورشکاران مخصوصا بدنسازان می‌باشد. علیرغم تعهد بلند مدت ما به این پروتئین شیر، تحقیقات هنوز در حال انجام است. سوالات مختلفی که چرا این محصول را تبدیل به یکی از بزرگترین مکمل‌های بدنسازی می‌کند و همچنین بهترین نوع و زمان مصرف و… را به شما خواهیم گفت. با ما همراه باشید تا با مزایایی که پروتئین وی برای سلامتی دارد آشنا شوید.

پروتئین وی چیست؟

وی از شیر بدست می‌آید؛ شیر حاوی دو پروتئین وی و کازئین است، که تقریبا کازئین ۸۰% و وی ۲۰% از پروتئین شیر را شامل می‌شود. وقتی شیر به پنیر تبدیل می‌شود، وی از سرشیر جامد جدا و درون مایع باقی‌مانده نیز یافت می‌شود.

پس از جدا شدن، چند مرحله پردازش دیگر را پشت سر گذاشته تا تبدیل به آن چیزی شود که اغلب افراد به عنوان پروتئین وی می‌شناسند. این پودر نسبتا بی‌مزه بوده که آن را به پروتئین بارها و یا برخی نان‌ها اضافه می‌کنند. در اغلب مواد غذایی مثل اسموتی، بارها، غلات و دیگر مواد غذایی برای افزایش پروتئین از این محصول استفاده می‌شود، اما نباید مصرف آن همراه با مقداری آب یا شیر را فراموش کنیم.

پودر پروتئین وی

اجزای پروتئین وی

  • آلفا لاکتوگلوبولین
  • بتا لاکتوگلوبولین
  • آلبومین سرم گاوی(BSA)
  • ایمنوگلوبولین‌ها(IgG1 , IgG2, IgA & IgM ترشحی)
  • اجزای کوچک‌تر: پروتئین‌های اتصال دهنده آهن(لاکتوفرین، لاکتوفرریکن)، کلسیم، پتاسیم، سدیم، فسفر، اسید فولیک، بیوتین و ویتامین A, C, B1, B2, B3, B5, B12.

وی از بسیاری از ریز فرایندهای پروتئین مانند بتا لاکتوگلوبولین، آلفا لاکتوگلوبولین و ایمنوگلوبولین‌ها تشکیل شده است. هر یک از ریز فرایندها دارای خواص بیولوژیکی منحصر به‌فرد خود است. زیر فرایندهای پروتئین از اسید آمینه‌ها ساخته شده‌اند.

مانند تمام پروتئین‌ها [مرغ، گوشت، تخم مرغ، سویا، برنج، همپ(کنف) و…] وی از اسید آمینه‌ها تشکیل شده است، که بدن می‌تواند از آنها برای رشد عضلات و تعمیر بافت‌ها استفاده کند. اما غلظت بالای آمینو اسیدهای شاخه‌دار (BCAA’s) به ویژه لوسین، وی را از دیگر پروتئین‌ها جدا می‌کند.

پروتئین وی در بدن چه کاری انجام می‌دهد؟

برای شروع، این یک پروتئین کامل است، به این معنی که همه ۹ اسید آمینه ضروری برای سنتز پروتئین را دارد. بدن قادر به ایجاد این اسیدهای آمینه نیست به همین دلیل ضروری نامیده می‌شوند و باید در رژیم غذایی آنها مصرف شوند.

وی مقادیر زیادی از لوسین، ایزولوسین و والین [آمینو اسیدهای شاخه‌دار (BCAA’s)] را دارا می‌باشد. آنها به ساخت، نگه‌داری عضلات و به عنوان منبع انرژی در طول تمرینات طولانی یا پر شدت کمک می‌کنند.

بطور خاص، لوسین بیشترین تاثیر را بر میزان سنتز پروتئین نشان داده است، این فرایند سبب بزرگ‌تر و قوی‌تر شدن عضلات می‌گردد. در ۲۵ گرم پودر پروتئین وی تقریبا ۳ گرم لوسین وجود دارد.

در ۲۵ گرم پروتئین کازئین تنها ۲٫۳ گرم و پروتئین سویا ۱٫۵ گرم لوسین وجود دارد. برای فعال شدن آستانه سنتز پروتئین حدود ۲٫۵ گرم لوسین نیاز است، پس پروتئین وی برای ورزشکاران بدنبال افزایش رشد و بهبود عملکرد لازم است.

تفاوت بین وی کنسانتره، ایزوله و هیدرولیزات در چیست؟

پروتئین وی کنسانتره

وی کنسانتره حاوی ۷۰ – ۸۰ درصد پروتئین با مقدار کمی لاکتوز و چربی(اما نه به اندازه ایزوله) است. بسیاری از افراد فکر می‌کنند که این نوع وی بطور ذاتی ضعیف‌تر از وی ایزوله است، اما اگر وی کنسانتره کیفیت ساخت خوبی داشته باشد؛ با توجه به هدف شما، می‌تواند نسبت به ایزوله انتخاب بهتری باشد.

اگرچه وی کنسانتره حاوی مقدار کمتری پروتئین است، اما کنسانتره با کیفیت حاوی ترکیبات مفید دیگر موجود در شیر می‌باشد.

کنسانتره خوب دارای سطوح بالاتری از فاکتورهای رشد، فسفولیپیدها و چربی‌ها مانند اسید لینولئیک مزدوج (CLA) است، و اغلب حاوی سطح بالاتری از ایمنوگلوبولین‌ها و لکتوفرین می‌باشد.

پروتئین وی ایزوله

در این نوع پروتئین اغلب چربی و لاکتوز حذف و موجب افزایش غلظت پروتئین به ۹۰ – ۹۵ درصد می‌شود. افرادی که با مصرف شیر مشکل دارند، ایزوله نسبت به کنسانتره انتخاب بهتری است.

پروتئین وی هیدرولیزات

وی هیدرولیزات شده یا همان هیدرولیز شده را اغلب به عنوان «پیش هضم شده» می‌شناسند، زیرا قبلا آن تجزیه شده است. این کار موجب کاهش زمان جذب آن نسبت به دو فرم دیگر پروتئین وی می‌شود. وی کنسانتره و ایزوله را می‌توان به هیدرولیزات تبدیل کرد، بنابراین محتوای این نوع وی می‌تواند متفاوت باشد.

انواع پردازش

تبادل یونی: در این روش کنسانتره وی به دور یک ستون که تبادل یونی نامیده می‌شود حرکت کرده تا «وی ایزوله تبادل یونی» بدست آید.

مزیت این روش مقدار بسیار بالاتر پروتئین نسبت به هر گرم می‌باشد، اما میزان بالاتر پروتئین هزینه خودش را دارد! با این روش مقادیر زیادی از زیر فرایندهای منحصر به فرد که قبلا گفته بودم را از دست خواهد داد.

میکرو فیلتراسیون: میکرو فیلتراسیون را همچنین با نام میکرو فیلتر کردن جریان متقاطع می‌شناسند، روش پردازشی است که با استفاده از دماهای پایین اجازه تولید پروتئین بسیار بالا(بیش از ۹۰ درصد)، با نگه‌داشتن زیر فرایندهای مهم شیر، محتوای بسیار کم چربی و لاکتوز را می‌دهد.

میکروفیلراسیون بصورت طبیعی یک فرایند غیر شیمیایی است؛ برخلاف روش تبادل یونی که از مواد شیمیایی مانند اسید هیدروکلریک و هیدروکسید سدیم استفاده می‌کند، در این روش از فیلترهای سرامیکی با تکنولوژی بالا استفاده می‌شود. وی ایزوله میکروفیلتر شده همچنین حاوی مقادیر زیاد کلسیم و مقدار کمی سدیم است.

کدام نوع از پروتئین وی بهترین است؟

پس از خواندن چند پاراگراف قبل برتری پروتئین وی ایزوله و هیدرولیزات از کنسانتره انتخاب ساده‌ای بنظر می‌رسد؛ اما در واقعیت مطالعات بلند مدت مصرف یک نوع وی، عضله سازی و ترمیم بافت‌های بیشتری را نسبت به مصرف چند نوع مختلف نشان می‌دهد. بنابراین با توجه به بودجه، بهترین فرم متناسب با هدف و وضعیت جسمانی خود انتخاب کنید.

اگر پس از طعم خوب پروتئین محدودیت در بودجه دارید، پروتئین وی کنسانتره انتخاب منطقی است. کربوهیدرات و چربی اضافی در کنسانتره طعم خامه‌ای را محیا خواهد کرد. (با این حال از پروتئین با میزان کربوهیدرات بالا فاصله زیادی دارد.)

از سوی دیگر، اگر رژیم با هدف کاهش وزن یا محدودیت در دریافت کربوهیدرات دارید؛ پروتئین وی ایزوله انتخاب خوبی است. اگر عدم تحمل متوسط به لاکتوز دارید، یا از مشکلات سیستم گوارش رنج می‌برید. پروتئین وی ایزوله(بدلیل لاکتوز کمتر) یا هیدرولیزات را امتحان کنید.

مزایای پروتئین وی برای سلامتی

افزایش تاثیرات تمرینات مقاومتی

ترکیب تمرینات مقاومتی و مصرف مکمل پروتئین وی افزایش قدرت و حجم عضلات را نسبت به انجام تنها تمرینات مقاومتی به همراه دارد. یک مطالعه منتشر شده در مجله بین المللی تغذیه و متابولیسم ورزشی نتیجه‌گیری کرد، افرادی که مکمل حاوی وی در طول تمرین مقاومتی مصرف کرده بودند تقریبا ۲٫۴۰۰ گرم افزایش بافت عضلانی بیشتری نسبت به افراد دیگر(بدون مصرف وی) را داشته‌اند.

در مقایسه با سایر پروتئین مانند کازئین و سویا، سلطنت وی در افزایش قدرت و سایز عضله پابرجا خواهد بود. پس از انجام یک برنامه تمرینی پر شدت ۱۰ هفته‌ای، افرادی که وی ایزوله مصرف کردند میزان قابل توجهی افزایش قدرت و حجم عضلانی خشک نسبت به افرادی که کازئین مصرف کرده بودند بدست آوردند.

نتایج فوق به این معنی نیست که با حذف تمرینات مقاومتی از مصرف وی نتیجه خواهید گرفت، بلکه با انجام تمرین و مصرف این مکمل نتیجه بیشتری خواهید گرفت.

شیک پروتئین وی

به کاهش وزن سالم کمک می‌کند

پروتئین به دلیل توانایی در کمک به کاهش وزن سالم شناخته می‌شود، زیرا در مقایسه با چربی و کربوهیدرات بیشترین احساس سیری را در بین درشت مغذی‌ها برای فرد بوجود می‌آورد. رژیم غذایی با پروتئین بالا به افزایش سوخت و ساز بدن کمک می‌کند، که در بلند مدت به کاهش وزن منجر می‌شود.

مصرف مکمل پروتئین وی یک راه آسان برای افزایش میزان پروتئین دریافتی می‌باشد، ترکیب آن با یک رژیم با کالری محدود ممکن است به کاهش وزن کمک کند. یک مطالعه در سال ۲۰۰۸؛ شرکت کنندگان چاق که وی مصرف کرده بودند نشانه‌های بیشتری از کاهش چربی و حفظ بافت عضله نسبت به افرادی که دارونما مصرف کرده بودند، مشاهده شده است.

این بدان معنا نیست که شما بدون ورزش از شر چربی رها خواهید شد، تنها با این کار نتیجه بهتری را کسب خواهید کرد.

احتمال کاهش گرسنگی

در مسیر کاهش وزن سالم، پروتئین وی به کاهش گرسنگی و دریافت غذا در کوتاه مدت کمک می‌کند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۹ تاثیر منابع پروتئین بر روی اشتها را بررسی و دریافت پروتئین وی در مقایسه با سویا و کازئین اشتها را بیشتر کاهش می‌دهد. علاوه براین، میزان غذای مصرف شده سه ساعت پس از مصرف پروتئین وی کاهش یافته بوده است.

دیگر مزایای پروتئین وی

  • منبع تعادل اسیدهای آمینه ضروری و پپتیدها.
  • بازده بیشتر پروتئین: یک مطالعه نشان داد پروتئین شیر توسط بدن بهتر از پروتئین سویا جذب می‌شود.
  • منبع عالی از آمینو اسیدهای شاخه‌دار(BCAA’s)
  • منبع عالی گلوتامین
  • با سرعت از معده عبور و سریعا در روده جذب می‌شود.(در مقابل کازئین که از معده خیلی کندتر خارج می‌شود)

چگونه و چه زمانی باید وی مصرف شود؟

قبل یا بعد از تمرین به عنوان مکمل

تاثیر سریع پروتئین وی اغلب در دوز ۲۵ – ۳۰ گرم، ۱ – ۲ ساعت پیش از تمرین یا بلافاصله پس از تمرین است. الزامی در مصرف بلافاصله یا ۳۰ – ۴۵ دقیقه پس از تمرین پروتئین، پیش از بسته شدن پنجره آنابولیک نیست؛ حتی تا چند ساعت بعد از تمرین هم مصرف آن مشکلی ندارد، علت این کار عدم فراموشی نوشیدن شیک پروتئینی است.

اما تاخیر در مصرف پروتئین وی پس از تمرین، رشد و ترمیم عضلات را مختل و همچنین برای تمرین بعدی گرفتگی بیشتری را احساس خواهید کرد.

به عنوان یک منبع پروتئین در رژیم غذایی

وی یک ابزار قدرتمند برای تغذیه است. به عنوان میان‌وعده برای سرکوب گرسنگی و یا در وعده صبحانه با جو پرک و اسموتی میل شود. همچنین می‌توانید با آن کیک و انواع نان را تهیه کنید.

آیا می‌توان مقدار زیادی وی مصرف کرد؟

پروتئین بیش از حد می‌تواند منجر به ناراحتی سیستم گوارش شود، اما مطالعاتی مبنی بر اینکه رژیم‌های با پروتئین بالا می‌توانند در افراد سالم باعث آسیب به کلیه، پوکی استخوان یا کم آبی بدن شوند، وجود ندارد.

اگر می‌خواهید در مورد وی بصورت سیستماتیک از هر گونه ناراحتی گوارشی پیش‌گیری کنید؛ مقدار پروتئین مورد نیاز روزانه خود را محاسبه، سپس مصرف آن را در چندین دوز با مقدار ۲۵ – ۳۰ گرم در روز پخش کنید. برای بسیاری از افراد، این یک رویکرد پایدار نسبت به قرار دادن میزان زیادی پروتئین تنها در ۳ وعده است. زمانی‌که میزان پروتئین مورد نیاز روزانه خود را محاسبه کردید هدف خود را بر روی تامین پروتئین از طریق تغذیه سالم همراه با وی قرار دهید تا به آن عدد دست یابید.

بیشتر بخوانید: از مربی آنلاین فیتنس پرو مشاوره رایگان بگیرید

درحالی‌که مقداری از پروتئین دریافتی را به این نوع پروتئین تغییر دادید چربی سوزی را مشاهده خواهید کرد. اما اگر هدف عضله سازی دارید باید بیشتر غذا بخورید تا کالری دریافت کنید، زیرا در زمان عضله سازی باید کالری بیشتری نسبت به میزان که می‌سوزانید دریافت کنید. اگر این میزان کمتر یا در حد نرمال باشد؛ مهم نیست در روز چند شیک پروتئنی می‌نوشید، رشد را مشاهده نخواهید کرد.

علاوه بر گرفتن مقدار زیادی پروتئین از غذا و شیک پروتئینی، باید اطمینان حاصل کنید که چربی سالم و کربوهیدرات پیچیده برای تامین سوخت کافی برای رشد داشته باشید. اگر با رعایت دریافت درشت مغذی مورد نیاز روزانه و کالری دریافتی باز هم رشد نمی‌کنید، شیک پروتئینی که ترکیب از آب و وی هست را با کره بادام زمینی و موز ترکیب کنید تا به یک گینر تبدیل شود.

بیشتر بخوانید: محاسبه‌گر آنلاین فیتنس پرو

کلام آخر

فرقی نمی‌کنه هدف شما افزایش عضله، کاهش توده چربی یا کنترل گرسنگی است، وی به شما کمک خواهد کرد. شیک پروتئینی جایگزین تغذیه عادی و برنامه تمرین نیست، اما پروتئین وی با کیفیت می‌تواند به شما در تغییر ترکیب بدنی و نتیجه بیشتر از تمرینات کمک کند.

منبع: فیتنس پرو

محاسبه‌گر