راهنمای تخصصی ویتامین D

راهنمای تخصصی ویتامین D

ویتامین D بصورت غیر قابل باوری برای شما مفید است، این ویتامین را می‌توانید از خورشید بصورت رایگان بگیرید. اما آیا این میزان کافی است؟ در این مقاله با دوز و علت نیاز به مصرف مکمل آن آشنا خواهید شد.

یکی از مزایای رفتن به ساحل در روز آفتابی علاوه بر هوای تازه، ویتامین D است. ویتامین D یا ویتامین د یا ویتامین دی یک ماده مغذی اساسی می‌باشد، که در بسیاری از فرآیندهای حیاتی بدن حضور دارد. این ویتامین در اثر قرار گرفتن در معرض نور مستقیم خورشید جذب؛ و به میزان بسیار کمتری در مواد غذایی که می‌خوریم، وجود دارد.

حتی ساکن محدوده جغرافیایی آفتابی هستید، این امکان وجود دارد که به میزان کافی ویتامین D از نور خورشید دریافت نکنید.

آیا نمی‌دانید باید ویتامین D مصرف کنید؟ در راهنمای تخصصی ویتامین D همه چیز در مورد این ویتامین را به شما خواهیم گفت.

ویتامین D چیست؟

ویتامین د با نام ویتامین نور خورشید نیز شناخته می‌شود، اما از نظر فنی ویتامین نیست. در واقع یک پرو-هورمون محسوب می‌شود، و واکنش قرار گرفتن پوست در معرض نور خورشید سنتز می‌شود. ویتامین D بر روی تعداد زیادی از سلول‌ها و بافت‌های بدن رشد و جذب مواد مغذی را تحریک می‌کند.

دو نوع رایج از این ویتامین وجود دارد؛ D-2 و D-3، که از نظر ساختار و عملکرد بسیار متفاوت هستند. D-2 از طریق تابش نور به گیاهان سنتز می‌شود و فراهمی زیستی بسیار کمتری نسبت به همتای خود دارد. D-2 توسط بدن انسان ساخته نشده و ۱/۳ جذب D-3 را نیز دارا می‌باشد و همین امر موجب کم اهمیت‌تر بودن آن برای انسان‌ها باشد.

از طرف دیگر D-3، هم توسط بدن و عوامل خارجی گرفته می‌شود؛ و بسیار فراهمی زیستی دارد. در این مقاله اکثر بخش‌ها منظور از ویتامین D همان D-3 است.

ویتامین D چه کاری می‌کند؟

ویتامین D توسط مغز، ماهیچه اسکلتی، روده بزرگ، استخوان، قلب، غدد فوق کلیوی، و حتی سلول‌های ایمنی بدن استفاده می‌شود. ویتامین د به تنظیم جذب مواد معدنی، خلق و خوی، حساسیت به انسولین و دیگر فرآیندها کمک می‌کند.

تقریبا ۵۰ درصد از مردم در سراسر جهان کمبود ویتامین د داشته یا به میزان کافی دریافت نمی‌کنند. حتی بیشتر ما که از پرتوهای قدرتمند خورشید بهره می‌بریم نیز ممکن است بخاطر استفاده از محافظت کننده‌های پوست در برابر خورشید و یا رنگ‌دانه‌های پوستی تیره نیز کمبود ویتامین د داشته باشیم.

خطرات کمبود ویتامین D چیست؟

شکستگی تنشی استخوان

نقش ویتامین د در جذب کلسیم و فسفر باعث می‌شود کمبود این ماده مغذی تهدیدی برای یکپارچگی استخوان باشد. این امر به ویژه برای کسانی که در حال حاضر مستعد شکستگی تنشی استخوان و پوکی استخوان، مانند دوندگان استقامت، بانوان ورزشکار و افراد مسن، خطرناک است.

افسردگی

کمبود ویتامین دی همچنین می‌تواند باعث بی حوصلگی، افسردگی و حتی اختلال عاطفی فصلی شود. طبق آکادمی پزشکان خانواده آمریکا، ۱۰ – ۲۰ درصد از آمریکایی‌ها دچار یک اختلال افسردگی خفیف به نام اختلال عاطفی فصلی هستند. این احساس شامل خستگی کلی، سنگینی و بی خوابی همراه با افزایش وزن است و اغلب در ماه‌های زمستان شایع می‌باشد.

تخمین زده می‌شود که ۱ نفر از هر ۷ نفر در برخی از قسمت‌های زندگی خود دچار علائم افسردگی است. اختلال عاطفی فصلی یا دیگر علل موجب آن می‌گردد. برخی از این علائم افسردگی می‌توانند در اثر عدم تعادل عصبی یا عدم تعادل هورمونی ایجاد شوند. ویتامین دی محیط مناسبی را برای تولید هورمون‌هایی که باعث احساس خوب می‌شوند ایجاد، و ممکن است به حمایت از خلق و خوی سالم کمک کند.

اختلال در بهبود عضله

مطالعات همچنین تاثیر ویتامین D را بر روی ماهیچه‌های اسکلتی نشان داده‌اند. مطالعه‌ای در دانشگاه جان مورز نشان داد که ۶ هفته مصرف ۴۰۰۰ IU در روز ریکاوری عضلات پس از یک تمرین سخت را بهبود می‌بخشد. اگر به سختی تا حداکثر توان عضله تمرین می‌کنید، مصرف مکمل ویتامین D برای کمک به حداکثر بهبودی و کاهش احتمال آسیب دیدگی در نظر داشته باشید.

شایان ذکر است که کمبود مصرف ویتامین D می‌تواند منجر به وقوع این شرایط شود، اما مصرف آن شما را ضد گلوله نمی‌کند. تنها خطر را کاهش می‌دهد، اما آن را از بین نمی‌برد. مصرف بیش از حد مزایای بیشتری را برای شما ندارد.

به عبارت دیگر زمانی‌که کمبود این ویتامین را برطرف کردید، مصرف بیشتر آن شما را تبدیل به آیرون من نمی‌کند.

چه میزان ویتامین D نیاز دارید؟

میزان روزانه توصیه شده برای ویتامین D در روز بین ۴۰۰ – ۸۰۰ IU است. اما جانی باودن می‌گوید: اکثر بزرگسالان احتمالا می‌توانند با مصرف بیشتر از مزایای بیشتری بهره‌مند شوند؛ حتی اگر زمان زیادی را در زیر نور مستقیم خورشید باشند. تقریبا تا ۵۰۰۰ IU برای بزرگسالان دوز روزانه بی خطری است و برای کودکان به ازای هر ۲۵ پوند(تقریبا ۱۱ کیلوگرم) وزن ۱۰۰۰ IU در روز بی خطر تلقی می‌شود.

عوارض مصرف ویتامین D چیست؟ اگر بیش از حد مصرف شود چه اتفاقی می‌افتد؟

حداکثر دوز بی‌خطر در روز حدود ۱۰۰۰۰ IU تصور می‌شود و اغلب کمبود آن نسبت به مصرف بیش از حد معمول وجود دارد. با این حال مراقب هشدارهای روی بسته بندی مکمل ویتامین دی باشید.

عوارض مسمومیت با ویتامین دی شامل: ضعف، سردرد و حالت تهوع است. اگر فکر می‌کنید کمبود مصرف ویتامین دی دارید یا بیش از حد مصرف می‌کنید، با پزشک خود مشورت کنید.

تداخل با داروها وجود دارد؟

مصرف مکمل ویتامین د در کنار دیگر داروها اغلب بی خطر محسوب می‌شود، اما همیشه پیش از شروع هرگونه مکمل جدید با پزشک خود مشورت کنید. ویتامین د محلول در چربی است، بنابراین مکمل‌هایی که مانع از جذب چربی می‌شوند و یا رژیم‌ها بسیار کم چربی مانع از جذب این ویتامین می‌شود. کورتیکواستروئیدها همچنین با کاهش جذب کلسیم باعث کاهش جذب ویتامین د می‌شوند.

آیا نوعی از ویتامین D در مواد غذایی وجود دارد؟

راه اصلی دریافت ویتامین دی توسط انسان‌ها نور خورشید است. مقادیر بسیار کمی از ویتامین دی بطور طبیعی در غذاها وجود دارد، به احتمال زیاد تنها از طریق مواد غذایی به میزان کافی این ویتامین دریافت نمی‌شود.

مواد غذایی حاوی ویتامین D

  • زرده تخم مرغ
  • ماهی‌های چرب
  • جگر گاو
  • شیر غنی شده
  • آب پرتقال

متاسفانه، خیلی از شرکت‌ها ادعا می‌کنند که مواد غذایی را با ویتامین D غنی می‌کنند، اما آنها تنها مواد غذایی را با D-2 [که فراهمی زیستی بسیار کمی دارد] غنی می‌کنند. بنابراین به برچسب روی مواد غذایی به سادگی اعتماد نکنید.

چه اشکالی از مکمل‌های ویتامین D وجود دارد؟

ویتامین د به صورت قطره خوراکی، قرص یا کپسول وجود دارد. طبق یک مطالعه در سال ۲۰۱۴، قطره‌ها، کپسول‌های پودری و مکمل‌های جویدنی همه بطور یکسان موثر هستند، بشرطی که نسخه D-3 ویتامین را داشته باشند.

چگونه و چه زمانی باید ویتامین D مصرف کنید؟

از آنجا که محلول در چربی است، ویتامین د با یک منبع چربی یا یک وعده غذایی مصرف شود. حتی اگر مکمل مصرف می‌کنید، رفتن به بیرون و فعال بودن راه خوبی برای افزایش طبیعی سطح این ویتامین در خون است.

اما اگر محل سکونت شما بالاتر از ۳۵ درجه عرض جغرافیایی است[تقریبا استان‌های تهران و بالاتر بیش از ۳۵ درجه هستند]، یا پوست تیره‌ای دارید، احتمالا ویتامین D کمتری از طریق پوست سنتز می‌کنید. مصرف مکمل‌های خوراکی ویتامین D ایده خوبی است.

اگر ویتامین د را از خورشید می‌گیرید، بهترین زمان برای افزایش سنتز آن ظهر؛ زمانی‌که سایه شما از خود شما کوتاه‌تر است. اگرچه جذب ویتامین د بدون کرم ضد آفتاب توصیه می‌شود؛ براساس مطالعات انگلیسی‌ها و استرالیایی‌ها مصرف ضد آفتاب معمولی در سنتز ویتامین د تاثیر منفی نمی‌گذارد. اما اگر کرم ضد آفتاب استفاده نکنید در معرض آفتاب سوختگی هستید!

در این حالت، نصف مدت زمانی که رنگ پوست تبدیل به صورتی می‌شود در معرض آفتاب باشید. نور آفتاب بیش از حد می‌تواند ویتامین د موجود در پوست را نابود کند، بنابراین چرب کردن بدن با روغن کودک و کل ظهر آفتاب گرفتن توصیه نمی‌شود.

کلام آخر

ویتامین د یک ماده مغذی قدرتمند است، خیلی از ما با مصرف بیشتر آن سود می‌بریم. به مواد غذایی بسنده نکنید، از نور آفتاب بهره ببرید و اگر هنوز کمبود ویتامین د داشتید از مکمل مصرف کنید.

منبع: BodyBuilding.com

محاسبه‌گر