راهنمای تخصصی بی سی ای ای (BCAA’s)
آیا میدونستی BCAA بخش زیادی از کل اسیدهای آمینه موجود در بدن رو تشکیل میده؟
-
- ترجمه توسط
- پوریا آریانپور
بی سی ای ای یا آمینو اسیدهای شاخهدار یا اسیدهای آمینه شاخهدار (BCAA’s) متشکل از لوسین (Leucine)، ایزولوسین (Isoleucine) و والین (Valine) میباشد. این اسیدهای آمینه برای بدن ضروری هستند زیرا بدن نمیتواند آنها را تولید کند و باید از طریق غذا یا مکملها دریافت شوند.
چگونه بی سی ای ای عمل میکنند؟
BCAA بخش زیادی از کل اسیدهای آمینه موجود در بدن را تشکیل میدهند. به طور دقیقتر، آنها حدود ۳۵-۴۰% از کل اسیدهای آمینه ضروری بدن و ۱۴-۱۸% از اسیدهای آمینه موجود در عضلات را تشکیل میدهند.
بر خلاف بیشتر اسیدهای آمینه دیگر، BCAA عمدتاً در عضلات شکسته میشوند، نه در کبد. به همین دلیل، تصور میشود که آنها در تولید انرژی در طول تمرین نقش دارند.
نقشهای BCAA در بدن
۱
ساخت پروتئین و عضله
بدن میتواند از BCAA به عنوان بلوکهای ساختاری برای پروتئین و عضله استفاده کند.
۲
تنظیم سطح قند خون
BCAA ممکن است در تنظیم سطح قند خون نقش داشته باشد، با حفظ ذخایر قندی در کبد و عضلات و تحریک سلولها به جذب قند از جریان خون.
۳
کاهش خستگی در طول تمرین
BCAA ممکن است به کاهش خستگی در طول تمرین کمک کند، با کاهش تولید سروتونین در مغز.
لوسین، ایزولوسین و والین
۱
لوسین
لوسین به نظر میرسد بیشترین تاثیر را بر توانایی بدن در ساخت پروتئینهای عضلانی دارد.
۲
ایزولوسین و والین
ایزولوسین و والین به نظر میرسد که در تولید انرژی و تنظیم سطح قند خون موثرتر باشند.
انواع بی سی ای ای
BCAA بهصورت پودر، قرص، کپسول و نوشیدنیهای آماده مصرف در دسترس هستند. برخی مکملهای BCAA شامل تنها این سه اسید آمینه هستند، در حالی که برخی دیگر ممکن است حاوی مواد اضافی مانند الکترولیتها، ویتامینها یا دیگر اسیدهای آمینه باشند. پس در زمان مصرف با توجه به رژیم غذایی لیبل محصول را با دقت مطالعه نمایید.
بیشتر بخوانید: راهنمای تخصصی پروتئین وی
بی سی ای ای و بدنسازی
BCAA به عنوان یکی از مکملهای بسیار محبوب در بدنسازی شناخته میشوند. این مکمل میتواند به بهبود عملکرد ورزشی، افزایش استقامت و تسریع بازسازی عضلات کمک کند.
یافتههای مطالعات
- افزایش زمان تا خستگی
- یک مطالعه گزارش میدهد که مصرف ۲۰ گرم BCAA حل شده در ۴۰۰ میلیلیتر آب و ۲۰۰ میلیلیتر آبمیوه توتفرنگی، یک ساعت قبل از تمرین، زمان تا رسیدن به خستگی را در شرکتکنندگان افزایش میدهد.
- کاهش خستگی تا ۱۵%
- در یک مطالعه دیگر، شرکتکنندگانی که در طول تمرین BCAA مصرف کرده بودند، تا ۱۵% کمتر از کسانی که دارونما مصرف کرده بودند، احساس خستگی داشتند.
- افزایش مقاومت در برابر خستگی
- در یک مطالعه دیگر، افزایش مقاومت به خستگی به گروهی که BCAA مصرف کرده بودند کمک کرد تا ۱۷% بیشتر از گروه دارونما قبل از رسیدن به خستگی تمرین کنند.
نکات متناقض
با این حال، همه مطالعات نشان ندادهاند که کاهش خستگی منجر به بهبود عملکرد فیزیکی میشود. برخی مطالعات تفاوت معناداری در عملکرد فیزیکی بین مصرفکنندگان BCAA و دارونما مشاهده نکردهاند.
آیا آمینو اسیدهای شاخه دار به عضله سازی کمک میکنند؟
BCAA، بهویژه لوسین، نقش مهمی در تحریک سنتز پروتئین عضلانی دارد که میتواند به رشد و تقویت عضلات کمک کند. این امر به ویژه بعد از تمرینات وزنهبرداری و بدنسازی که عضلات دچار آسیب و فشار میشوند، بسیار مفید است.
برخی افراد برای افزایش توده عضلانی خود مکملهای BCAA را خریداری میکنند.
شواهد تحقیقاتی
- فعالسازی آنزیمهای عضلهسازی: تحقیقات نشان میدهد که BCAAها آنزیمهای مسئول ساخت عضله را فعال میکنند.
- اثربخشی مکملها: برخی مطالعات نشان میدهند که مکملهای BCAA ممکن است در افزایش توده عضلانی مؤثر باشند، بهویژه اگر نسبت لوسین به ایزولوسین و والین بیشتر باشد.
مکملهای BCAA در مقایسه با منابع غذایی
- منابع غذایی و مکملهای پروتئین کامل: شواهدی وجود ندارد که نشان دهد دریافت BCAA از مکملها بیشتر از دریافت آنها از رژیم غذایی یا مکملهای پروتئین وی یا سویا مفید باشد.
- پروتئین: مطالعات نشان میدهند که مصرف مکملهای پروتئین ممکن است، حداقل در برخی موارد، برای رشد عضلانی بهتر از مصرف مکملهای اسیدهای آمینه به تنهایی باشد.
در حالی که مکملهای BCAA میتوانند به افزایش توده عضلانی کمک کنند، ممکن است تفاوت معناداری بین دریافت آنها از طریق مکملها و یا از طریق منابع غذایی کامل وجود نداشته باشد. مصرف پروتئین از طریق رژیم غذایی یا مکملهای حاوی پروتئین ممکن است برای رشد عضلانی بهینهتر باشد.
بیشتر بخوانید: راهنمای تخصصی کراتین
بی سی ای ای به چربی سوزی منجر میشود؟
اسیدهای آمینه شاخهای (BCAA) ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن و افزایش چربیسوزی کمک کنند.
شواهد مطالعاتی
- مطالعات مشاهدهای:
- مطالعات مشاهدهای نشان میدهند افرادی که به طور متوسط روزانه ۱۵ گرم BCAA از رژیم غذایی خود مصرف میکنند، ممکن است تا ۳۰% کمتر از افرادی که به طور متوسط ۱۲ گرم در روز مصرف میکنند، در معرض خطر اضافه وزن یا چاقی باشند.
- با این حال، باید توجه داشت که افرادی که کمتر BCAA مصرف میکردند، حدود ۲۰ گرم پروتئین کمتری نیز به طور کلی مصرف میکردند که ممکن است بر نتایج تأثیر گذاشته باشد.
- کاهش وزن در کشتیگیران:
- کشتیگیران رقابتی که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا و کالری محدود و مکملهای BCAA مصرف میکردند، در طی ۱۹ روز مطالعه، ۱٫۶ کیلوگرم بیشتر از افرادی که مکمل پروتئین سویا مصرف میکردند، وزن کم کردند.
- گروه BCAA همچنین ۰٫۶% چربی بدن بیشتری نسبت به گروه پروتئین سویا از دست دادند، با وجود مصرف کالریهای معادل و کمی کمتر از پروتئین کل روزانه.
- مطالعه روی وزنهبرداران:
- وزنهبردارانی که روزانه ۱۴ گرم BCAA مصرف میکردند، در طی یک دوره هشت هفتهای ۱% چربی بدن بیشتری نسبت به کسانی که روزانه ۲۸ گرم پروتئین وی مصرف میکردند، از دست دادند. گروه BCAA همچنین ۲ کیلوگرم عضله بیشتری به دست آوردند.
محدودیتهای مطالعات
این دو مطالعه دارای برخی محدودیتها هستند. به عنوان مثال، اطلاعات کمی در مورد ترکیب مکمل و رژیم غذایی دنبال شده ارائه میدهند که میتواند بر نتایج تأثیر بگذارد. همچنین، مطالعاتی که اثرات BCAA بر کاهش وزن را بررسی کردهاند، نتایج متناقضی نشان میدهند.
در حالی که BCAAها ممکن است به کاهش وزن و افزایش چربیسوزی کمک کنند، نتایج مطالعات متناقض بوده و عوامل دیگری نیز ممکن است در این نتایج تأثیرگذار باشند. برای کاهش وزن به طور مؤثر و پایدار، همچنان توصیه میشود یک رژیم غذایی متعادل و تمرینات منظم را دنبال کنید.
میزان مصرف روزانه بی سی ای ای
میزان مصرف توصیه شده BCAA برای افراد مختلف متفاوت است، اما معمولاً بین ۵ تا ۱۰ گرم در روز، به ویژه قبل یا بعد از تمرین، توصیه میشود. بهتر است با مشورت پزشک یا متخصص تغذیه، میزان دقیق مورد نیاز خود را تعیین کنید.
منابع غذایی اصلی حاوی BCAA
خوشبختانه، منابع غذایی متنوعی وجود دارند که حاوی اسیدهای آمینه شاخهای (BCAA) هستند. برخی از این منابع عبارتند از:
- گوشت، مرغ و ماهی
- لوبیا و عدس
- محصولات لبنی مانند پنیر و شیر
- توفو و تمپه
- تخممرغ
- کینوا
- آجیل و دانهها
این منابع غذایی میتوانند به تأمین نیازهای بدن به BCAAها کمک کنند و بهبود عملکرد عضلات و سایر فواید سلامتی را به همراه داشته باشند.
بیشتر بخوانید: راهنمای تخصصی آمینو اسید
مزایای BCAA
- افزایش رشد عضلات
- کاهش خستگی عضلانی
- کاهش آسیب و درد عضلانی پس از تمرین
- حفظ توده عضلانی در زمان کاهش وزن
- بهبود عملکرد ورزشی
- تقویت سیستم ایمنی
- تنظیم سطح قند خون
معایب BCAA
- عوارض گوارشی: برخی افراد ممکن است دچار ناراحتیهای گوارشی مانند نفخ یا اسهال شوند.
- تداخل دارویی: ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشد.
- عوارض کلیوی: مصرف بیش از حد میتواند به کلیهها فشار وارد کند، به ویژه در افرادی که مشکلات کلیوی دارند.
تداخل دارویی
مصرف BCAA ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشد. از جمله داروهایی که میتوانند تحت تأثیر قرار بگیرند:
- داروهای ضد دیابت: BCAA ممکن است قند خون را پایین بیاورد، بنابراین مصرف همزمان با داروهای ضد دیابت میتواند منجر به هیپوگلیسمی (قند خون پایین) شود.
- داروهای تیروئید: برخی مطالعات نشان دادهاند که BCAA میتواند جذب داروهای تیروئید را تحت تأثیر قرار دهد.
- داروهای ضد تشنج: برخی گزارشها حاکی از این هستند که BCAA ممکن است با داروهای ضد تشنج تداخل داشته باشد.
- داروهای فشار خون: BCAA ممکن است فشار خون را پایین بیاورد، بنابراین مصرف همزمان با داروهای ضد فشار خون باید با احتیاط انجام شود.
مصرف بی سی ای ای در افراد دارای بیماریهای زمینهای
افرادی که بیماریهای زمینهای دارند باید با احتیاط بیشتری از مکملهای BCAA استفاده کنند. برخی از این بیماریها شامل:
- بیماریهای کلیوی: مصرف بیش از حد پروتئین و اسیدهای آمینه میتواند به کلیهها فشار وارد کند. افرادی که مشکلات کلیوی دارند باید قبل از مصرف BCAA با پزشک مشورت کنند.
- بیماریهای کبدی: افرادی که مشکلات کبدی دارند نیز باید با احتیاط مصرف کنند، زیرا کبد نقش مهمی در متابولیسم اسیدهای آمینه دارد.
- دیابت: همانطور که گفته شد، BCAA میتواند قند خون را تحت تأثیر قرار دهد. افراد مبتلا به دیابت باید با پزشک خود مشورت کنند.
- بیماریهای قلبی: در صورت وجود بیماریهای قلبی، بهتر است قبل از مصرف BCAA با پزشک مشورت شود.
- اختلالات متابولیک: برخی اختلالات متابولیک میتوانند تحت تأثیر مصرف BCAA قرار بگیرند.
نکات پایانی
- مصرف متعادل: همیشه به میزان توصیه شده مصرف کنید و از مصرف بیش از حد خودداری کنید.
- مشورت با متخصص: قبل از شروع هرگونه مکمل جدید، به ویژه اگر شرایط پزشکی خاصی دارید، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
با رعایت نکات فوق و مصرف متعادل، میتوانید از فواید BCAA در بهبود عملکرد ورزشی و رشد عضلانی بهرهمند شوید.
صفحه اینستاگرام فیتنس پرو را دنبال کنید
پوریا آریانپور
از کودکی علاقه زیادی به ورزش داشتم و همین علاقه موجب خلق فیتنس پرو، گذروندن مربیگری درجه 3، مسئول پژوهش و انفورماتیک کراس فیت استان و مطالعه و ترجمه مطالب حوزه ورزش و سلامت شده است. در خارج از دنیای ورزش مدیریت استراتژیک خوندم و به کسب و کارها مشاوره میدهم.
تمامی مطالب پوریا
05 آگوست 2024
بدون ديدگاه