۷ دلیل برای اینکه شما چربی سوزی نمی کنید

آیا هدفتان چربی سوزی است و میزان کالری دریافتی را بدقت بررسی می‌کنید و از خوردن خوراکی‌هایی که دوست دارید پرهیز می‌کنید و باز هم نتیجه‌ی دلخواه را نمی‌بینید؟ اگر رژیم و برنامه‌ای که دارید را مانند یک تکه کاغذ دنبال می‌کنید، اما دورنمایی از آن ندارید وقتشه که نگاه دقیق‌تر به رویکردتان نسبت به چربی سوزی داشته باشید. اگر با مشکلات موجود در مسیر بلافاصله برخورد نکنید، مشکلات کوچک در مسیر به مشکلات بزرگ تبدیل می‌شوند.

۱

رعایت رژیم غذایی برای مدت زمان طولانی

آیا آخرین باری که با احساس سیری و رضایت از سر سفره بلند شده‌اید را به یاد دارید؟ اگر همیشه احساس گرسنگی دارید، چیزی باید تغییر کند.

اولین دلیلی که ممکن است چربی سوزی نمی‌کنید رژیم غذایی برای مدت طولانی است. داشتن رژیم غذایی برای طولانی مدت شما را در شرایط کم کالری قرار دهد. در این حالت از گرسنگی متابولیسم شما کاهش می‌یابد. درسته، شما کالری کمتری دریافت می‌کنید اما میزان کمتری از آن را می‌سوزانید که هیچ پیشرفتی را مشاهده نخواهید کرد.

اگر شما برای مدت طولانی رژیم داشته‌اید، باید یک استراحت جدی داشته باشید! از شکستن رژیم برای ۲ – ۴ هفته ترس نداشته باشید و نگران کالری دریافتی و مصرفی نباشید. شما تنها یک قدم به عقب رفته تا بتوانید در آینده نتایج بهتر را ببنید.

۲

عدم اندازه‌گیری هر وعده غذایی

یکی از علل شایعی که افراد کاهش وزن ندارند، عدم اندازه‌گیری درست غذایی که میل می‌کنند می‌باشد.

شما در حال آماده‌سازی میان وعده پیش از خواب هستید و یک قاشق کره بادام زمینی را با ماست یونانی مخلوط می‌کنید. اما صبر کنید چه مقدار کره بادام زمینی درون قاشق وجود داشت؟ اگر بصورت تخمینی بگویید یک یا تقریبا ۲ قاشق غذاخوری، ۸۰ – ۱۰۰ کالری به رژیم غذایی خود اضافه کرده‌اید و همیشه در تعجب هستید که چرا رژیم غذایی که رعایت کرده‌اید نتیجه نداده است!

کره بادام زمینی یک مثال خوب است زیرا پر کالری بوده و معمولا میزان دقیق آن را اندازه نمی‌گیرید. دقیقا همان اشتباهی که با دیگر مواد غذایی پر کالری مانند استیک، سالمون، پاستا و یا مغزها انجام می‌دهید، به همین سادگی باعث نگه داشتن چندین کیلو چربی در بدن خود خواهید شد.

۳

آخر هفته‌ها بیخیال برنامه غذایی می‌شوید

چند بار شنیدید که کسی بگه در تمام طول هفته رژیم غذایی خود را به طور کامل رعایت کرده است؟ در آخر هفته کسانی هم که رژیم غذایی خود را به خوبی رعایت می‌کنند از قافله خارج می‌شوند. آخر هفته تقریبا ۳۰% از یک هفته رو شامل می‌شود. اگر ۷۰% از رژیم غذایی خود را در طول هفته رعایت کنید جای تعجبی نیست که چرا چربی سوزی مشاهده نمی‌کنید.

سعی کنید قانون ۹۰/۱۰ را رعایت کنید، ۹۰ درصد از رژیم غذایی را دنبال کنید و در ۱۰ درصد باقی‌مانده خوش بگذرونید و ریلکس کنید. این قانون بزرگی است که باید رعایت کنید. این قانون به شما اجازه می‌دهد کمی رژیم را رها کنید اما به شما در قرار داشتن در مسیر اصلی و درست کمک می‌کند.

شما کسی را نمی‌بینید که از قانون ۷۰/۳۰ پیروی کنید زیرا حذف ۳۰ درصد از رژیم غذایی هیچ‌وقت نتیجه بخش نخواهد بود. با خودتون رو راست باشید و با دقت رژیم غذایی را دنبال کنید. تنها دنبال کردن رژیم غذایی مانند یک کاغذ در طول هفته کافی نیست باید آخر هفته‌ها نیز محاسبه شود.

۴

برنامه خود را با توجه به مسیر پیشرفت تنظیم نمی‌کنید

برخی افراد همچنین بدلیل عدم تنظیم برنامه غذایی با توجه به پیشرفت‌شان نتیجه دلخواه را نمی‌بینند. آنها با یک برنامه غذایی شروع کرده و نتایج قابل ملاحظه‌ای را مشاهده می‌کنند و تنها کاری را انجام می‌دهند که در شروع انجام داده‌اند و انتظار نتایج بهتر از بار اول دارند. متاسفانه، همیشه چنین نتیجه‌ای حاصل نمی‌شود. بدن شما در پاسخ به برنامه تغییر می‌کند، بنابراین باید برنامه شما نیز تغییر کند.

هر چه بدنی با درصد چربی کمتر داشته باشید بدن به سمت گرسنگی و ذخیره انرژی تمایل بیشتری پیدا می‌کند. شاید تعجب کنید اما مصرف کربوهیدرات بیشتر به شما در عدم پدیدار شدن چنین مشکلی کمک می‌کند. همچنین با افزایش کربوهیدرات دریافتی به بهینه سازی حساسیت به انسولین و آزادسازی هورمون لپتین که به حفظ وزن بدن کمک می‌کند.

۵

باشگاه بروید تا کالری بسوزانید

برای کاهش وزن باید سخت تلاش کنید، هیچ بهانه‌ای برای این کار نباید داشته باشید و با هدف سوزاندن کالری به باشگاه بروید. اگر با هدف کالری سوزی به باشگاه می‌روید دستگاه‌های هوازی یکی از بهترین دوستان شما خواهند بود زیرا میزان کالری سوزانده شده را به شما خواهند گفت و می‌توانید.

هالتر و دمبل میزان کالری سوزانده شده را به شما نخواهند گفت، اما می‌توانند تغییرات مهمی در بدن شما ایجاد کنند. تمرین با وزنه نه تنها به چربی سوزی کلی کمک کرده بلکه به تغییر ظاهری بدن نیز کمک می‌کند. به همین دلیل است که ۷۰% تمرین شما باید صرف لیفت وزنه‌ها باشد. تمرینات هوازی عالی هستند اما باید تمرین با وزنه در کنار آن باشد تا با افزایش توان جسمانی نتایج قابل مشاهده‌تر شوند. همچنین به تمرین هوازی وابسته نشوید تا با کمبود کالری مواجه شوید.

برای نتیجه بهتر، تمرینات با وزنه را با استراحت بسیار کم بین هر ست انجام دهید، نتایج یک تحقیق منتشر شده و در مجله Strength and Conditioning بیان می‌کند تمرینات با استراحت کوتاه نسبت به تمرینات متداول موجب سوختن کالری بیشتر پس از تمرین می‌شود.

۶

تمرینات سنگین موجب فعالیت کمتر شما در طول  روز می‌شود

وقتی که وارد باشگاه می‌شوید تصمیم می‌گیرید بسیار سخت تمرین کرده اما به این توجه نمی‌کنید که حداکثر توان خروجی خود را مصرف کرده‌اید اما ۲۲ تا ۲۳ ساعت دیگر از روز مانده است. اکثر افراد، مخصوصا افرادی که بتازگی بدنسازی را آغاز کرده‌اند، بسیار سخت تمرین کرده اما بیرون از باشگاه یک سبک زندگی بسیار ساکن دارند. چرا؟ چون آنها از تمرین بیش از حد خسته شده‌اند!

تمامی فعالیت‌های ریز و درشت روزانه نقش بزرگی را در سوزاندن کالری بیشتر در طول روز ایفا می‌کند. اگر از راه رفتن خسته شده‌اید به انجام کارهای خانه مثل تمیز کردن بپردازید یا با بچه‌های خود یا فامیل بازی کنید. ممکن است توان شما در زمان تمرین کاهش یابد اما میزان کالری سوزانده شده در روز افزایش می‌یابد.

برای مثال، شما سخت تمرین کرده اما خسته نشده‌اید و در طول تمرین ۳۰۰ کالری سوزانده‌اید. مابقی روز بخاطر انرژی که خواهید داشت و فعالیتی که خارج از باشگاه دارید ۴۰۰ کالری دیگر خواهید سوزاند و در نهایت ۷۰۰ کالری در یک روز می‌سوزانید.
حالا شما بسیار سخت تمرین کرده و خسته می‌شوید و تنها ۵۰۰ کالری در  طول تمرین می‌سوزانید، مابقی روز را بر روی کاناپه استراحت می‌کنید و تقریبا ۵۰ کالری می‌سوزانید و در نهایت ۵۵۰ کالری در یک روز می‌سوزانید.

در یک جمله: اگر تمرین شما بسیار سخت باشد، توانایی شما در کاهش وزن کم می‌شود.

۷

انتخاب وعده صحیح پس از تمرین

در نهایت، آگاه باشید که یکی از اشتباهات رایج پس از تمرین گول زدن خودتون با وعده بزرگ پس از تمرین سنگین هست. پس از تمرین وعده غذایی داشته باشید یا نه، شما باید تمامی قدرت و سیستم قلبی عروقی که از تمرین انجام شده بهبود یافته است را باید حفظ کنید. اما، اگر وعده پس از تمرین قرار است یک اسموتی بزرگ یا نون بربری و پنیر خامه باشد شما تمامی کالری که در طول تمرین با کلی تلاش و عرق سوزانده‌اید را مجددا به سادگی جذب خواهید کرد.

شما به کربوهیدرات و پروتئین پس از تمرین نیاز دارید، اما باید به یاد داشته باشید که کالری این وعده محاسبه می‌شود. پس گزینه‌های سالم و کم کالری‌تر را انتخاب کنید تا تمام ۴۰۰ کالری مصرف شده در طول تمرین را دوباره جذب نکنید!

منبع: BodyBuilding.com