نکات طلایی تغذیه برای عضله سازی

اگر به باشگاه می‌روید حتما می‌دانید که هدف از تمرینات فقط وزن کم کردن نیست و ساخت عضله هم یکی از اصلی‌ترین اهداف تمرینات بدنسازی میباشد. فرآیند ساخت عضلات شکم و عضله‌سازی مدت‌ها پیش از اینکه فرد حتی پایش به سالن ورزشی باز شود آغاز می‌شود. رشد عضله به فرمولی نیاز دارد که براساس نوشیدن مقدار زیادی مایعات، مصرف غذاهایی سرشار از انرژی و وزنه زدن عملی خواهد شد. بنابراین برای ساختن عضله لازم نیست در انجام تمرینات زیاده‌روی کنید، بلکه باید به تغذیه خود نیز توجه داشته باشید و غذاهایی مصرف کنید که زحمات‌تان هدر نرود.

غذاهایی که به عضله‌سازی کمک می‌کنند:

1. فرآورده‌های لبنی حاوی پروتئین با کیفیت بالا، کربوهیدرات و ویتامین‌های ضروری مانند ویتامینD، پتاسیم و کلسیم هستند. متخصصان تغذیه ورزشی، کریستین روزنبلوم استاد تغذیه دانشگاه جورجیا و نانسی کلارک مربی بدنسازی به ورزشکاران توصیه می‌کنند به‌عنوان یک نوشیدنی مناسب پس از ورزش از شیرکاکائو استفاده کنند و اگر نسبت به لاکتوز حساس هستند از ماست حاوی میکروارگانیسم‌ها استفاده کنند.
2. میوه و سبزیجات اساس همه رژیم‌های غذایی سالم را تشکیل می‌دهند و فیبر، ویتامین، مواد معدنی و آب بدن را تامین می‌کنند. به‌علاوه، سبزیجات حاوی مقدار اندکی پروتئین نیز هستند.
3. گوشت بدون چربی منبع مناسب پروتئین، آهن برای انتقال اکسیژن و آمینو اسید حاوی لوسین است که این ماده به روند رشد عضلات یاری می‌رساند.
4. لوبیا و غلات سبوس‌دار از‌جمله کربوهیدرات‌های مفید هستند که مقادیر اندکی پروتئین دارند و به تامین انرژی و ترمیم عضلات مورد استفاده کمک می‌کنند. لوبیا و غلات حاوی فیبر، ویتامین و آنتی‌اکسیدان نیز هستند.
5. تخم‌مرغ حاوی همه آمینو اسیدهای ضروری است. روزنبلوم می‌گوید: براساس دستورالعمل رژیم غذایی سال۲۰۱۰ روزی یک تخم‌مرغ کافی است، اما زرده را دور نریزید. به گفته روزنبلوم نیمی از پروتئین‌ها و مواد مغذی مهم مانند لوتئین که برای سلامت چشم مناسب هستند در زرده تخم‌مرغ وجود دارند.
6. مغز آجیل‌ها، چه بدون نمک باشند چه خام یا بوداده، منبعی مناسب برای پروتئین به‌شمار می‌آیند. این مواد غذایی همچنین حاوی ویتامین‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبر و چربی‌های مفید هستند.
7. گوشت تیره مرغ در مقایسه با گوشت سفید مرغ حاوی ۲۵درصد آهن بیشتر و سه برابر روی بیشتر است و به سیستم ایمنی بدن کمک می‌رساند.

چه زمانی باید این غذاها را مصرف کرد؟

برای حجیم شدن عضلات، زمان‌بندی حائزاهمیت است؛ چون بدن به کربوهیدرات و پروتئین نیاز دارد تا از عهده تمرینات ورزشی قدرتی برآید. پروتئین و کربوهیدرات برای ترمیم عضلات هم به کار گرفته می‌شوند. بهترین برنامه غذایی این است که در طول روز از خوراکی‌هایی استفاده کنید که هم حاوی مواد مغذی باشند و هم مقادیر اندکی چربی‌های سالم داشته باشند.

روزنبلوم می‌گوید: مصرف نوشیدنی‌های حاوی پروتئین مانند شیرکاکاﺋو یک ساعت پس از انجام حرکات ورزشی، هنگامی که بدن پذیرای ترمیم است، مواد لازم جهت عضله‌سازی را تامین می‌کند. به گفته روزنبلوم، اگر قرار است یک تا دو ساعت پس از انجام حرکات ورزشی قدرتی غذای اصلی‌تان را بخورید، پس به میان‌وعده نیازی ندارید، چون می‌توانید با صرف همان وعده غذایی، مواد مغذی لازم برای ترمیم بدن‌تان را تامین کنید.

چه مقدار از این غذاها را مصرف کنیم؟

کلارک می‌گوید: بیش از نیمی از کالری‌ها باید با مصرف کربوهیدرات‌های سالم به بدن برسند؛ کربوهیدرات سوخت لازم جهت تامین انرژی را فراهم می‌آورد و مانع از شکستن پروتئین می‌شود. این مواد به‌عنوان یک منبع انرژی به حساب می‌آیند، اما مراقب باشید در مصرف پروتئین کافی تعادل را رعایت کنید، به‌علاوه نباید کالری زیادی دریافت کنید، چون منجر به اضافه‌وزن می‌شود. ورزشکاران مرد که تمرینات استقامتی انجام می‌دهند، باید به‌ازای هر کیلو از وزن بدن‌شان ۲/۱ گرم پروتئین مصرف کنند، درحالی که بدنسازها به‌ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود باید ۶/۱ تا ۷/۱ گرم پروتئین دریافت کنند. روزنبلوم می‌گوید دو فنجان شیر حاوی ۲۰گرم پروتئین است؛ این مقدار جهت تحریک سنتز پروتئین کفایت می‌کند، اما بسیاری از افراد براساس این مقدار مصرف نمی‌کنند. کلارک می‌گوید: اساس هریک از این وعده‌های غذایی بر پایه کربوهیدرات سالم، پروتئین اضافی مانند مغزها و ماست، ساندویچ بوقلمون و پنیر با سبزیجات یا اسپاگتی همراه با سس گوشت و سالاد است. همه این مواد برای بدنسازی مفیدند.