10 نشانه تمرینات هوازی بیش از حد

۱۰ نشانه تمرینات هوازی بیش از حد

آیا تاکنون نشانه‌های زیر را داشته‌اید؟ وقت آن رسیده که کفش‌های ورزشی خود را درآورده و چند روزی را استراحت کنید.

تمرینات هوازی برای بدن ما شگفت انگیز هستند، در این مقاله با ۱۰ نشانه تمرینات هوازی بیش از حد و عوارض آن آشنا خواهید شد. دویدن، دوچرخه سواری و شنا به ساخت استقامت و افزایش انرژی در روز کمک می‌کنند.

تمرینات هوازی از بیماری‌های مزمن جلوگیری می‌کند؛ در حالی‌که سلامت قلب ما را بهبود می‌بخشد، مثل هرچیز دیگری تمرینات هوازی بیش از حد معایبی دارد.

تمرینات قلبی عروقی به قلب فشار می‌آورد، میزان متعادل آن به تقویت عضله قلب کمک می‌کند. اما تمرینات هوازی زیاد موجب تضعیف آن می‌شود.

من فکر می‌کردم تمرینات هوازی برای من خوب هست!

مشکل تمرینات هوازی نیست، بلکه میزان آن است. بدن ما برای تحرک طراحی شده است، و فعال ماندن مهم است. انجام تمرینات جسمانی به اندازه دارو برای برخی از بیماری‌های مزمن موثر می‌باشد. تمرینات هوازی از بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا، چاقی، دیابت، و حتی افسردگی جلوگیری می‌کند. افرادی که مرتب ورزش می‌کنند، بطور متوسط ۷ سال بیشتر از دوستان بی تحرک خود زندگی می‌کنند.

مشکلات زمانی پیش می‌آید که دائما تمرینات هوازی انجام و فرصتی به بدن داغ خود برای استراحت و ریکاوری نمی‌دهید. اگر بیش از حد به خودتون در باشگاه فشار می‌آورید، ۱۰ نشانه تمرینات هوازی بیش از حد که در ادامه گفته شده را بخوانید.

۱

شما همیشه درد دارید

مانند هر تمرین دیگری، کاردیو بیش از حد می‌تواند به مصدومیت ختم شود. ممکن است، این صدمات بزرگ یا جزئی باشند. اغلب ما همیشه به خودمان کمی فشار آورده و به سمت درد و گرفتی میرویم، اما هر دردی باید فورا برطرف شود.

اگر درد و صدای مزمن مفاصل را دارید، ممکن است بدن شما درخواست تغییر سرعت کند. درد مفاصل مزمن بتدریج توسعه می‌یابد، بنابراین نادیده گرفتن آن آسان است. ممکن است بطور ناگهانی متوجه تغییر شدید در بدن خود نشوید، اما کاردیو بیش از حد بدون آنکه متوجه شوید به مفاصل آسیب می‌زند.

پس از انجام تمرینات کاردیو وضعیت بدن خود را بررسی کنید. پس از دویدن آیا زانو درد دارید؟ یک روز به خودتان استراحت دهید یا به کلاس یوگا بروید.

هرچه کاردیو بیشتر شود احتمالا آستانه درد خود را افزایش و ادامه می‌دهید. مهم نیست چقدر با این شرایط تطابق یافته‌اید، مهم توجه به درد است. برخی مواقع برای حفظ پیشرفت لازمه عقب کشیده و کمی فشار را کاهش دهید.

هرچه تناسب اندام بیشتر کسب و قوی‌تر شوید، به ریکاوری بیشتری نیاز دارید.

۲

نمی‌توانید بخوابید

اگر تاکنون با پزشک خود در مورد مشکلات خواب صحبت کرده باشید؛ اولین چیزی که احتمالا او توصیه کرده، ورزش است. فعالیت بدنی متوسط در طول روز می‌تواند از بی‌خوابی جلوگیری یا حتی درمان کننده باشد. ما در طول روز باید تحرک داشته تا سالم بمانیم و خوب بخوابیم.

با این حال، تحقیقات جدید نشان داده‌اند که ورزش بیش از حد می‌تواند منجر به مشکلات خواب شود. ورزش بیش از حد باعث افزایش هورمون‌های استرس مانند کورتیزول می‌شود. در زمان خواب این هورمون‌های استرس به بیدار ماندن شما منجر می‌شوند. اگر هر شب در تخت زمان زیادی را به ساعت زل می‌زنید، میزان تمرین در باشگاه را کاهش دهید و نتیجه را بررسی کنید.

۳

شما چربی سوزی نمی‌کنید

اغلب ما وقتی می‌خواهیم چند کیلویی لاغر کنیم، میزان کاردیو را افزایش می‌دهیم. اگر هر روز می‌دوید و هنوز تغییر ظاهری خاصی نداشتید، وقتشه کفش‌هاتون رو در بیارید. تمرینات هوازی به چربی سوزی در طول جلسه تمرین کمک می‌کند، اما متابولیسم ما سریعا به حالت نرمال برمی‌گردد.

مسئله دیگر این است که کاردیو بیش از حد می‌تواند منجر به از دست دادن عضلات شود. هرچقدر که با انجام کاردیو به دنبال کاهش وزن باشید، بدن عضله بیشتری از دست داده و موجب کاهش سوخت و ساز بدن می‌شود. حتی از دست دادن مقدار کمی عضله موجب کاهش میزان سوخت و ساز استراحت می‌شود. اگر دچار سردرگمی شدید، وقتشه میزان کاردیو را کاهش دهید و مجددا وضعیت را بررسی کنید.

۴

شما نمی‌توانید چربی دور شکم را آب کنید

اگر شما و دوست‌تان تصمیم گرفته‌اید هر روز ۵ کیلومتر بدوید تا چربی دور شکم خود را آب کنید. احتمالا بعد از یکماه نامید خواهید شد. درحالی‌که خیلی افراد یک برنامه تمرینی جدید را برای رسیدن به تناسب اندام شروع می‌کنند. اما برای سوزاندن چربی‌های یک دنده دور شکمی بیشتر از دویدن نیاز است.

مطالعات نشان می‌دهد که برای سوزاندن چربی باید تمرینات قدرتی را در برنامه تمرینی خود قرار دهید. درحالیکه قدرت عضلات خود را افزایش می‌دهید، آنها در حال سوزاندن چربی حتی خارج از تمرین هستند. دویدن یا دوچرخه سواری به تنهایی منجر به چنین فرایندی نمی‌شوند.

هرچه بافت عضله بیشتری داشته باشید، بدن شما انرژی بیشتری مصرف می‌کند؛ هرکاری مثل مسواک زدن، خوابیدن و اینستاگرام چک کردن منجر به سوختن کالری بیشتری می‌شود.

۵

عدم تغییر

با اینکه هر روز تمرین می‌کنید، اما هنوز به ظاهر ایده‌آل خود نرسیده و تشنه دیدن آن هستید؟ احتمالا شیوه نادرستی از تمرینات را در پیش گرفته‌اید. بله، تمرینات هوازی به کاهش وزن کمک کرده اما موجب انحناهای جذاب نخواهد شد! انجام تمرینات هوازی به عنوان فرم اصلی تمرینات موجب کوچک و نامطلوب شدن ظاهر به همراه نرم(شل) شدگی می‌شود.

کاردیو برای کاهش وزن و عضله تاثیرگذار است، اما خیلی از افراد به دنبال چربی سوزی و حفظ بافت عضلانی هستند. به عبارت دیگر، تمام فعالیت شما بر روی تردمیل ممکن است به جای اینکه شکل بدن را بطور کامل اصلاح کند، به نسخه کوچک‌تر از آنچه که در گذشته بود تبدیل کند.

این موضوع می‌تواند یک اثر نامید کننده نسبت به ورزش بر روی افراد بگذارد.

۶

احساس خستگی مداوم

تمرینات هوازی برای تامین انرژی مورد نیاز شما بسیار عالی هستند. اگر محل کار هنگام ناهار از کار خسته می‌شوید، بجای خوردن یک فنجان قهوه یا شکلات چند دقیقه قدم بزنید. با این حال، اگر متوجه شدید همیشه احساس خستگی دارید؛ زمان آن رسیده که کاردیو را کم کنید.

ورزش متوسط فشار خوبی برای بدن است. باعث تقویت عضلات و استخوان‌های ما می‌شود. اگر بدن زیر فشار زیادی باشد، سپس انرژی شما را تخلیه می‌کند.

۷

ترس از انجام ادامه تمرین

اگر پس از مدتی تمرین احساس عدم انگیزه داشته و تصمیم به مدتی استراحت گرفتید، احتمالا به خاطر فرم تمریناتی است که انجام می‌دهید. اگر از تردمیل متنفر هستید، کلاس‌های زومبا بروید یا با دوستان‌تان پیاده‌روی کنید.

در مواقعی که از تمرین می‌ترسید و انگیزه تمرین را از دست می‌دهید، برخی چیزها را تغییر دهید. مثلا: تمرین هوازی را از تمرین با وزنه جدا کنید، مدت تمرین هوازی را کاهش و استراحت بین هر ست را کاهش دهید و….

۸

احساس افسردگی

اگر پس از هر روز دویدن احساس افسردگی و ناخوشایندی داشتید، حتما تمرین خود را تغییر دهید. از دویدن یکنواخت دست کشیده و کلاس‌های یوگا یا فیتنس را امتحان کنید. یا ترس خود را با تمرینات با وزنه بشکنید.

تحقیقات نشان می‌دهد که لیفت وزنه‌ها با کاهش اضطراب و علائم افسردگی در ارتباط است. لیفت وزنه شما را قدرتمند می‌کند.

۹

برای ماراتن آماده می‌شوید

دویدن ماراتن دستاوردی باورنکردنی است، فقط دویدن را بدون وقفه ادامه ندهید. دویدن ماراتن واقعاً کاری است که باید به آن افتخار کنیم، اما مهم است که اجازه دهید بدن شما استراحت کند. اگر به طور مداوم در ماراتن شرکت کنید، این کار بر قلب شما صدمات جدی می‌گذارد.

یک تحقیق نشان داد که ورزشکاران اکستریم مانند ماراتن‌ها یا ورزشکاران ۳ گانه هنگام تمرین، تغییرات جدی در قلب آنها رخ می‌دهد. قلب آنها به کارآمدی خود کار نکرده و حتی سایزش تغییر می‌کند. قلب می‌تواند یک هفته پس از مسابقه بزرگ به حالت نرمال خود بازگردد، اما اگر دائما زیر فشار دویدن یا شنا باشید هرگز نمی‌تواند بهبود یابد.

حتی می‌تواند داستان غم انگیزتر شود و شرکت کننده ماراتن دچار مرگ ناگهانی قلبی شود. اما این اتفاق یک نفر در صد هزار نفر و در یک کیلومتر نهایی مسابقه رخ می‌دهد. ممکنه ترسناک بنظر برسه، اما از آرزوهای خود دست نکشید و در ماراتن شرکت کنید. فقط برنامه ریزی درستی داشته و استراحت را فراموش نکنید.

۱۰

ورزشکار مسابقات ۳ گانه هستید

اگر آمار مرگ و میر ماراتن شمارو وحشت زده کرد باید بگم که آمار در مسابقات سه گانه ۲ برابر هست! شاید در مارتن پس از خستگی با زمین برخورد کنید اما در ۳ گانه احتمال خفگی هم وجود دارد.

با این صحبت‌ها اصلا نترسید چون احتمال آنها بسیار کم است. فقط به صدای درونی خود گوش داده و روزهای زیادی را استراحت کنید، مخصوصا پس از هر مسابقه.

یوگا را امتحان کنید

بنابراین به این نتیجه رسیدید که بیش از حد تمرینات هوازی انجام می‌دهید؛ حالا چکار باید کنید؟ یک برنامه بنویسید. به هفته پیش روی نگاه کنید، چند روز را برای تمرینی جدید و چند روز استراحت در نظر بگیرید. کلاس یوگا جای خوبی برای شروع است.

اگر تاکنون یوگا انجام ندادید، زمانش فرا رسیده. نه تنها سلامتی شما را بهبود می‌بخشد، بلکه احساس شگفت انگیز نیز خواهید کرد. یوگا ترکیبی از کشش، افزایش قدرت و پیدا کردن کمی آرامش در زندگی دیوانه‌وار ماست. یوگا به اندازه تمرینات هوازی در سالم نگه‌داشتن و جلوگیری از بیماری‌های مزمن موثر است.

تمرینات قدرتی پاسخگوی شماست

بدنبال چیزی چالش برانگیزتر از یوگا هستید؟ با تمرینات قدرتی آشنا شوید. اولا، تقویت عضلات باعث می‌شود تا از آسیب‌های ناشی از تمرینات بیش از حد هوازی شما را محافظت کند. افزایش قدرت بدنی همچنین از مفاصل حمایت می‌کند و باعث می‌شود از درد مزمن یا آسیب‌های بعدی رنج نبرید.

ممکنه تمرینات هوازی احساس و ظاهر جذابی که می‌خواهید رو براتون به همراه نداشته باشد؛ اما تمرینات قدرتی تنها چند روز در هفته هم انجام بدید، نتایج بزرگی به همراه دارد. حتی جایگزینی ۲ روز در هفته تمرینات قدرتی با هوازی می‌تواند به کاهش فشار جسمانی که با آن سرو کار دارید، منجر و سطح انرژی شما را بازیابی کند.

تمرینات هوازی برای سلامت کلی بدن عالی است، اما توازن آن با تمرینات قدرتی به دستیابی نتیجه سریع‌تر و پایدارتر در زمان طولانی کمک می‌کند.

صفحه اینستاگرام فیتنس پرو را دنبال کنید

محاسبه‌گر