شدت تمرین همیشه کلیدی طلایی در رسیدن به نتیجه نهایی است، بدون شدت تمرین مناسب برنامه تمرین و رژیم غذایی خوبی دارید که دارید اصلا مهم نیست! بدون داشتن شدت در تمرین محرک مورد نیاز برای رشد عضلات را نخواهید داشت و نتیجه موردنظر که در ذهن داشته اید را باید فراموش کنید. در این مقاله از فیتنس پرو به سه کلید اصلی که استفاده همزمان از آنها افزایش دهنده تمرکز و افزایش شدت در حین تمرین میباشد را برای شما بازگو خواهیم کرد.
میزان سرعت تکرار
یکی از مهمترین نکات میزان سرعت انجام تکرار در هر تمرین میباشد که با توجه به حرکت میتوان سرعت انجام تکرار را کم یا زیاد کرد و همچنین در برخی اوقات سرعت انجام در ست‌ها می تواند متغیر باشد. با کنترل سرعت تکرار میتوان بصورت دراماتیک شدت و تاثیرگذاری تمرین را افزایش داد.
اگر کمی برنامه ریزی در سرعت انجام تکرار داشته باشید با تمام قدرت خواهید توانست به حداکثر نتیجه برسید. با تنظیم سرعت انجام تکرار می‌توانید میزان به کارگیری انرژی و فیبر عضلانی را مدیریت و ترغیب به شرکت در تکرار نمایید.
استراحت بین هر ست
مانند سرعت تکرار، استراحت بین هر ست بر روی به کارگیری از فیبر عضلانی، انرژی در حین تمرین تاثیرگذار است. برای مثال اگر شما زمان کمتری را بین هر ست برای استراحت انتخاب کنید شدت تمرین بالا رفته و بدن برای مقابله با خستگی تلاش بیشتری خواهد کرد و فیبر عضلانی بیشتری را بکار میگیرد. اگر مدت زمان استراحت را افزایش دهید مقابله با استرس و خستگی برای بدنتان بسیار راحت خواهد بود.
برای این موضوع بهتر است زمان استراحت در هر هفته متفاوت باشد تا همکاری میزان انرژی و فیبر عضلانی بیشتر گردد.
استراحت حین ست
به شخصه یکی از هواداران استراحت حین ست هستم این سیستم باعث میشود شما قبل از رسیدن به ناتوانی در انجام تکرار کمی استراحت کرده و مجددا بدون کاهش وزن به تکرار ادامه دهید. قبل از استراحت حین ست ممکن از ۲،۳،۴ یا ۵ تکرار را انجام دادخ باشید و این مقدار با توجه به تکرار در هر ست متغییر میباشد و برای حل این موضوع به از وزنه ای انتخاب میکنید تا بتوانید پس از کمی استراحت حین ست توان انجام را داشته باشید.
با استراحت در زمان مناسب قادر خواهید بود انرژی کافی را برای ادامه داشته باشید و انرژی از دست رفته را احیا کرده و مجددا ادامه دهید تا بصورت طبیعی به ناتوانی برسید. این راه بطور جدی شما را با توانایی پنهانی که در درونتان دارید آشنا سازد تا بتوانید شدت تمرینتان را به حداکثر برسانید.
سلام بنظرتون اگر کالری و درشت مغذی ها اندازه با نیاز بدن باشه که وزن در حالت تثبیت هستش همینطور به کار کردن ادامه بده انوقت عضله سایز چگالی اینا پیدا میکنه یا نه حتما باس کالری بیشتر برسانیم تا وزن هی بالا بره ؟ در صورتی اون فرد کمبود وزن نداره زیرا ۷تا بالاتر از قدش هست .
یا اینکه باید وزنش را خیلی بالاتر ببره بعد کاهش بده یا نه وقتی مسابقاتی نیست در حالت تثبیت هم افزایش توده عضلانی میشه
سوال دوم هم زحمتش رو بکشید ممنون میشم
کربوهیدرات در ساعت ۸ شب که اخرین وعده من هستش مصرف میکنم خواستم بدونم ایرادی نداره یا اینو بندازم در وعده ۵ عصر شب پرو خالی باشه ؟یا فرقی نداره چون ۱ چیزایی شنیده بودمی نباس ۶ غروب به بعد مصرف کرد اما خیلی ها مصرف میکنند ولی من هدفم افزایش درصد عضله و چگالی هستش وزن بدنم هم در حالت تثبیت نگر داشتم .
استراحت بین هر ست
مانند سرعت تکرار، استراحت بین هر ست بر روی به کارگیری از فیبر عضلانی، انرژی در حین تمرین تاثیرگذار است. برای مثال اگر شما زمان کمتری را بین هر ست برای استراحت انتخاب کنید شدت تمرین بالا رفته و بدن برای مقابله با خستگی تلاش بیشتری خواهد کرد و فیبر عضلانی بیشتری را بکار میگیرد. اگر مدت زمان استراحت را افزایش دهید مقابله با استرس و خستگی برای بدنتان بسیار راحت خواهد بود.
برای این موضوع بهتر است زمان استراحت در هر هفته متفاوت باشد تا همکاری میزان انرژی و فیبر عضلانی بیشتر گردد.
با توجه به توضیحات بالا، لازمه که استراحت بین هر ست کم باشه یا زیاد ؟ آیا استاندارد مورد نظری در این خصوص وجود داره ؟
سلام روز بخیر
نوع برنامه و وضعیت جسمانی شخص در تعیین زمان استراحت بین هر ست تاثیر گذار است و مربی با توجه به این اطلاعات این زمان را تعیین می‌کند.
موفق باشید