تعداد افرادی كه از درد كمر رنج میبرند زیاد هستند و بهترین درمان كمردرد پیشگیری از آن است. با تقویت عضلات این ناحیه با تمرینات مقاومتی و كششی می‌توانید از این دردهای مزمن خلاص شوید. با تمرینات زیر عضلات كمر خود را تقويت كنيد و از شر این درد خلاص شوید.
این تمرینات توسط Eva Pelegrin مربی تناسب اندام طرحی شده و برای دستیابی به عضلات میانی تنه قوی این حركات را ۳ ست متوالی و با ۸ الی ۱۰ تكرار انجام دهید. برای گرم كردن بدن به مدت ۱۰ دقیقه پیاده روی كنید. تمرینات باید آهسته و با تمركز انجام شوند. هرگونه شتاب زدگی در حین انجام تمرینات یا تمرین بدون گرم كردن می‌تواند به بدن آسیب برساند. برای تأثیر بهتر تمرینات می‌توانید از دمبل سبك استفاده كنید.
لانچ طرفین
هدف: عضلات عمقی پشت و مایل شكمی، باسن و لگن
در حالی كه پاها از اندازه عرض شانه بیشتر باز باشند، بایستید. یك دمبل در قسمت داخلی پای راست بگذارید. به سمت راست چرخیده و حركت لانچ را به این سمت انجام دهید. بعد از حركت لانچ دمبل را با دست چپ بردارید. به وضعیت شروع برگشته و در بالاترین وضعیت دمبل را به دست راست خود بدهید. به سمت چپ چرخیده و حركت لانچ را به سمت چپ انجام دهید و با دست راست دمبل را به نزدیك ترین نقطه زمین ببرید. به وضعیت شروع برگشته و با انتقال دمبل به دست مخالف حركت را تكرار كنید.
پاسكوات – لیفت
هدف: عضلات عمقی پشت و مایل شكمی، باسن و چهار سر ران
بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن باز كنید. یك سطل پشت پای راست قرار داده و دمبل را داخل سطل قرار دهید. برای شروع حركت اسكوات را انجام داده و در پایین ترین وضعیت به سمت راست بچرخید و با دو دست سطل را بردارید. به وضعیت شروع برگشته و حركت اسكوات را تكرار كنید. این بار به سمت چپ چرخیده و سطل را به پشت پای چپ رسانده و به وضعیت شروع برگردید. حركت را به همین ترتیب تكرار كنید.
شنای سوئدی
هدف: عضلات پایینی پشت، شانه و سینه
رو به زمین قرار گرفته به صورتی كه دست‌ها و زانوها روی زمین قرار بگیرند. بدن را به سمت عقب ببرید، به صورتی كه بر روی پاشنه پاها قرار بگیرید و دست‌ها در جلو بدن كشیده باشند. سپس بدن را به سمت جلو برده تا حدی كه پاها صاف شوند، بالا تنه روی دست‌ها قرار گرفته و سر را به سمت بالا ببرید. وضعیت را تا ۴ ثانیه حفظ كرده و به وضعیت اول برگردید و حركت را تكرار كنید.
كرانچ چرخشی
هدف: عضلات تنه و باسن
برای شروع در وضعیت كرانچ قرار بگیرید به طوری كه پاها از زانو خم و دست‌ها كنار بدن قرار بگیرند. سپس دست‌ها را به سمت بالای سر برده و پاها را صاف كنید. دست‌ها و پاها باید ۲۰ سانتی متر از زمین فاصله داشته باشند. در این وضعیت به سمت راست بچرخید. دست‌ها و پاها را تا حد امكان از زمین جدا كنید. بعد از چند ثانیه مكث، دوباره بچرخید، به وضعیت كرانچ برگشته و حركت را به سمت مخالف تكرار كنید. در حین حركت دست‌ها و پاها نباید با زمین برخورد كنند.
كشش عنكبوتی
هدف: عضلات پایینی پشت، مایل شكمی، همسترینگ و سرینی
رو به زمین دراز بكشید به صورتی كه پیشانی در تماس با زمین، پاها كنار هم، دست‌ها در خارج بدن و كف دست‌ها رو به زمین باشند. در این حالت باید با بدن خود شكل حرف T را درست كنید. برای شروع پای راست را از زانو خم و تا حد امكان پا را از زمین جدا كنید. با انقباض عضلات سرینی، پای راست را به سمت چپ بچرخانید و سعی كنید پای راست را به سمت چپ بدن رسانده و زمین را با پا لمس كنید. پای راست را به وضعیت شروع برگردانید و حركت را با پای چپ انجام دهید. توجه كنید در حین انجام حركت دست‌ها، شانه‌ها، تنه و سر از زمین جدا نشوند.
چرخش پاها
هدف: عضلات عمقی پشت، همسترینگ و شكم
پشت به زمین دراز بكشید. پاها را از زانو خم كرده و به بالای سر بیاورید. برای حمایت از بدن می‌توانید دست‌ها را زیر كمر قرار دهید. در این وضعیت پاها را به صورت چرخشی در فضا بچرخانید. بعد از گذشت چند ثانیه تمرین استراحت كرده و حركت را تكرار كنید.
03 مارس 2016
بدون ديدگاه