گرم کردن قبل از شروع تمرین یکی از مهم‌ترین قسمت‌های تمرین است که در اکثر مواقع فراموش میشود، برای افزایش هایپرتروفی افزایش پتانسیل رشد گرم کردن بسیار مهم است. در این مقاله از فیتنس پرو به موشکافی دلایل فعال کردن عضله قبل از تمرین میپردازیم با ما همراه باشید.
چرا باید عضله را فعال کنیم؟
برای اینکه یک عضله واکنش بدهد باید از طریق سیستم عصبی مرکزی برانگیخته شود. فیبر عضلانی از طریق اعصاب به کار گرفته میشوند، برای رسیدن به این مسیر شما باید قبل از شروع ست اصلی بدرستی عضلات را برای ست اصلی گرم کنید. بدین معنا که افزایش آستانه حرکتی باعث ارتباط بیشتر هایپرتروفی با فیبر عضلانی در حین ست میگردد.
اگر این کار را انجام ندهید پتانسیل به کارگیری فیبر عضلانی کمتری را در حین تمرین دارید و به این معناست که مانع از رسیدن شدن شما به نتیجه در کوتاه و بلند مدت میگردد.
چگونه باید عضله را فعال کنیم؟
مراحل مختلفی برای بهینه سازی و فعال سازی عضلات وجود دارد که در به شما خواهیم گفت و هر کدام از قسمت‌های این پروسه مهم است و انجام هر قسمت را فراموش نکنید.
مرحله اول: اتمام ۳ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار با انجام دامنه حرکت و فشار کامل، انقباض عضلانی در حین ست باعث ورود خون بیشتر به عضله میگردد. این راهی برای بیدار کردن عضله و باز کرد گذرگاه عصبی میباشد.
مرحله دوم: دو ست گرم کردن باعث فعالسازی عضله شده همچنین میتوانید ۱۵ – ۲۰ ثانیه عضلات را سفت کنید، با انجام این کار جریان خون بیشتری وارد عضله شده و رابطه ذهنی با عضله ایجاد میگرد. توجه داشته باشید که این کار را بیش از حد انجام ندهید و فقط برای افزایش احساس کردن عضله است.
مرحله سوم: وزن را کم کم افزایش دهید، در ست اصلی اول ۶۰٪ و در ست دوم ۷۵٪ از حداکثر توان خود را برای ۱۰ تکرار بگذارید. همیشه به یاد داشته باشید در این دوست نباید به ناتوانی برسید! اینکار باعث افزایش آستانه توان شما میگردد و در ابتدا میزان بکارگیری فیبر عضلانی بیشتری را در گروه عضلانی که در حال تمرین هست را خواهید داشت.
زمانی که مراحل فوق را آغاز کردید برای ست اصلی آماده شده اید، بدیهی است که این مراحل شامل تمرینات بافت نرم نمیشود مثلا برای افزایش سطح ارتجاعی لگامیت و تاندون ها باید حرکات داینامیک کششی برای گرم کردن مفاصل به میزان کافی انجام دهید.
22 دسامبر 2016
بدون ديدگاه