ورزش گروهی RPM چیست و چگونه انجام می شود؟

دوچرخه سواری داخل سالن RPM (آر پی ام) ورزشی است که برای اولین بار توسط کمپانی ورزش‌های همگانی(لس میلز) ارائه شد. حتی اگر تا به حال دوچرخه سواری نکرده باشید، آر پی ام ورزشی آسان و مطمئن است که نتایج شگفت انگیزی به دنبال دارد. در این مطلب مجله علم ورزش شما را با این ورزش آشنا می‌کند.

RPM چیست؟

در میان تمرین‌هایی که با دوچرخه انجام می‌شود، این ورزش بیشترین تأثیرات کاردیو (توان استقامتی قلبی) و در صورت داشتن تکنیک صحیح کمترین آسیب به مفاصل را دارد. تلاش برای هماهنگی با ضرب آهنگ موزیک در محیطی دوستانه و رکاب زدن گروهی تجربه‌ای عالی از یک دوچرخه سواری را برایتان به ارمغان می‌آورد.

هنگام رکاب زدن شما با توجه به توانایی‌تان باید میزان مقاومت و شدت تمرین را کنترل کنید، دوچرخه‌های RPM دارای یک اهرم برای افزایش و کاهش مقاومت هستند که با توجه به نوع مسیری که در آن مشغول رکاب زدن هستید، سرعت، شیب و موارد دیگر می‌توانید تغییر دهید، در نتیجه با گذشت چند جلسه‌ی تمرینی علاوه بر ارتقاء توان هوازی، چربی سوزی و فرم دادن به عضلات، اندورفین تولید شده در بدن تا چند ساعت پس از پایان تمرین هم شادابی شما را حفظ خواهد کرد.

اصل واژه‌ی آر پی ام در زبان لاتین مخفف تعداد گردش پدال در دقیقه است. دستگاه‌های ورزشی دارای بازو و یا پدال نیازمند معیاری برای سنجش سرعت می‌باشند، این معیار آر پی ام نامیده می‌شود. دستگاه چرخشی بازو، الپتیکال و دوچرخه ثابت رایج‌ترین این دستگاه‌ها هستند.

در صورتی که با افزایش مقاومت تعداد گردش پدال ثابت بماند فشاری به عضلات وارد نمی‌شود، به این معنا که علاوه بر انجام نشدن کاری توسط شما چه بسا ممکن است به مفاصل آسیب رساند. تمرینات سبک در زمان طولانی بدنی به شکل دوندگان ماراتن و با عضلات نحیف می‌سازد و حتی ممکن است عضله سوزی کنید، در حالی که با انجام تمرینات قدرتی در زمان مناسب عضله سازی می‌کنید و به فرم بدن حرفه‌ای دوچرخه سواران می‌رسید، یعنی چربی سوزی در تمرینات با شدت بالا صورت می‌گیرد، نه در زمان طولانی.

تفاوت دوچرخه سواری با RPM چیست؟

در نگاه کلی تفاوتی میان اسپینینگ، آر پی ام و دوچرخه سواری وجود ندارد، اما به طور اختصاصی تفاوت این ورزش‌ها در نحوه‌ی رکاب زدن، نوع موزیک، نوع برنامه تمرینی و مربی است. قبل از شروع مربی باید نحوه ی تنطیم ارتفاع دوچرخه را آموزش دهد. هنگامی که شروع به رکاب زدن می‌کنید، حرکت هماهنگی بین عضلات نواحی لگن، زانو و مچ پا به وجود می‌آید که عضلات بی شماری را درگیر فشار می‌کنند و باعث فرم دهی عضلات به خصوص عضلات پایین تنه می‌شود.

پدال دوچرخه در شروع رکاب زدن باید تا حدی سنگین باشد که فشار ملایمی زیر پاها حس شود بطوری که امکان حرکات اضافه و پرش روی زین را نداشته باشید. این مقاومت، مقاومت پایه نام دارد و در طول تمرین با دنده‌ای سبک‌تر از مقاومت پایه رکاب نمی‌زنیم، چرا که به مرور باعث آسیب دیدگی و کاهش تأثیر تمرین خواهد شد. زمانی دنده‌ی مناسبی را انتحاب کرده‌اید که روی زین پرش نکنید و پدال‌تان با ریتم موزیک هماهنگ باشد.

نحوه‌ی جاگذاری دست بنابر نوع پدال زدن و شدت آن متفاوت است، اما بطور کلی در تمام پوزیشن‌ها باید شانه‌ها با فاصله از گوش و پایین نگه داشته شود، بالا تنه صاف و راحت، چانه داخل، آرنج‌ها منعطف و نگاه به روبرو باشد. با منقبض کردن عضلات شکم علاوه بر اینکه قور نمی‌کنید بلکه فشار را از روی دست‌ها برداشته و به رکاب و عضلات چهار سر ران منتقل می‌شود.

برنامه RPM به چه صورت است؟

هر برنامه آر پی ام شامل یک جلسه ۳۰ – ۴۵ و یا ۶۰ دقیقه‌ای است که بنابر هدف تمرین برنامه ریزی می‌شود. متداول‌ترین برنامه ۴۵ دقیقه بوده و شامل ۸ ترک موزیک با اهداف تمرینی مختلف و یک ترک برای ریلکسیشن بعد از کلاس می‌باشد. برای اجرای آن هر مربی نیازمند یک کوریوگرافی یا برنامه طراحی تمرین با توجه به ریتم موزیک است، این برنامه توسط مربیان برتر لس میلز طراحی شده و هر ۳ ماه یک‌بار در اختیار مربیان قرار می‌گیرد.

RPM چه کاری برای شما انجام می‌دهد؟

بدن شما برای انجام کار فیزیکی نیاز به انرژی دارد. این انرژی از ۳ راه مورد استفاده بدن قرار می‌گیرد. سیستم هوازی، سیستم بی هوازی و سیستم فسفاژن است. فعالیت‌های سنگین کوتاه مدت سیستم بی‌هوازی و فعالیت‌های طولانی با شدتی کمتر از حداکثر سیستم هوازی را درگیر می‌کند. عامل اصلی در سیستم هوازی، اکسیژن است.

آر پی ام در ۴۵ دقیقه حدود ۶۰۰ تا ۷۰۰ کالری می‌سوزاند.

در مسیر دوچرخه سواری با توجه به تنوع و شدت تمرینات هر ۲ دستگاه انرژی درگیر می‌شوند که نتیجه‌ی آن بالا رفتن متابولیسم بدن است. این به معنی ادامه روند چربی سوزی بعد از تمرین و ریکاوری بهترمی‌باشد. با انجام تمرینات منظم آر پی ام در هفته استقامت قلبی افزایش می‌یابد. اگر با شدت کافی رکاب بزنید این تأثیرات بسیار بیشتر می‌شوند.

می‌توانید شدت تمرین‌تان را از روی ضربان قلب حساب کنید. اگر سن‌تان را از عدد ۲۲۰ کم کنید، ماکزیمم ضربان قلب به دست می‌آید. حالا اگر با ۶۵ الی ۹۰ درصد ضربان قلب بیشینه‌تان پدال بزنید، چربی سوزی آغاز می‌شود. از مهمترین فواید بالا رفتن استقامت قلب می‌توان به کاهش فشار خون بالا، پایین آمدن کلسترول، افزایش حجم و بهبود کارایی قلب، پایین آمدن ضربان قلب در زمان استراحت و پمپاژ خون بیشتر اشاره کرد.

تأثیر آر پی ام از ۶ تا ۱۲ هفته هر هفته ۳ جلسه رکاب زدن، بسته به شدت و میزان تمرینات مشخص خواهد شد. برای افراد مبتدی تا یک یا ۲ جلسه، تمرین با ۴ ترک موزیک کافی است و بعد از آن می‌توانند کلاس را ترک کنند تا بدنشان با نوع تمرین تطبیق پیدا کند و بتواند با چالش‌های مسیر روبرو شود.

اما همه این‌ها چگونه انجام خواهد شد؟

ترتیب قطعات و موزیک‌ها به گونه‌ای است که نتیجه را تسریع می‌بخشد. مسیر با گرم کردن عمومی برای افزایش دمای بدن و آماده سازی ذهن و جسم آغاز می‌شود و در ادامه با چالش سرعت، قدرت و اینتروال‌ها روبرو خواهیم شد. در حین تمرین استراحت‌های فعال همراه با تنفس باعث اکسیژن رسانی و ریکاوری می‌شود.

شدت تمرین مهمترین فاکتور برای چربی سوزی بیشتر است. هر چقدر بتوانید شدت را بالا ببرید، بدن‌تان میزان کالری مصرفی بیشتری لازم دارد تا بدن را به حالت نرمال برگرداند. این تمرینات به گونه‌ای طراحی شده‌اند که برای همه افراد با هر هدفی مناسب باشند. چه هدف شما چربی سوزی، عضله سازی و حتی توانبخشی، می‌توانید با پیدا کردن مقاومت مناسب از این ورزش لذت ببرید.

آر پی ام با شدت و سرعت کمتر برای دوران بارداری نیز مناسب است. در طی مسیر نباید بدنتان با کم آبی مواجه شود. برای جلوگیری از این مشکل در فواصل معین آب بنوشید و سعی کنید یک ساعت قبل از کلاس یک اسنک کوچک کربوهیدراتی میل کنید تا قند خونتان افت نکند. انجام ورزش‌های گروهی مثل آر پی ام باعث می‌شود گذر زمان و سنگینی حجم تمرین را کمتر احساس کنید، زیراگاهی شدت و فشار برنامه به گونه‌ای است که به تنهایی قادر به انجام آن نیستید و در نهایت هیچکس جا نمی‌ماند و همه برنده می‌شوند!