راهنمای تخصصی HMB

راهنمای تخصصی HMB

در راهنمای تخصصی HMB با استفاده از علم به بررسی این مکمل محبوب بدنسازی، مزایا، عوارض، دوز مصرف و... خواهیم پرداخت.

HMB یا اچ ام بی خلاصه بتا-هیدروکسی بتا-متیل‌بوتیریک اسید است. در سال‌های اخیر به دلیل بهبود ریکاوری، افزایش سنتر پروتئین عضله و کاهش تجزیه پروتئین عضله شهرت و توجه زیادی را به خود جلب کرده است.

به همین دلیل در یک دهه اخیر یکی از مکمل های پرطرفدار بوده است، اما در طول این سال‌ها تنها یک نوع از اچ ام بی به نام HMB-Ca که به شکل calcium salt(نمک کلسیم) عرضه شده است. در سال‌های اخیر نسخه جدیدی به نام HMB-FA یا همان Free Acid(اسید آزاد) معرفی شده که بنظر می‌رسد نتایج بهتری داشته باشد.

بنابراین، علم در مورد اچ ام بی ما چه خواهد گفت؟ بیاید کمی بیشتر تحقیق کنیم.

HMB چیست؟

اچ ام بی یک متابولیت از اسید آمینه لوسین است، یعنی وقتی که پروتئین می‌خوریم درصد کمی از آن به اچ ام بی تبدیل می‌شود. با این حال، شما باید ۶۰ گرم لوسین یا حداکثر ۷۵۰ گرم پروتئین در روز از غذا دریافت کنید تا به دوز تاثیر گذار اچ ام بی یعنی ۳ گرم در روز دست یابید. بنابراین استفاده از یک فرم مکمل اچ ام بی گزینه ایده‌آل است.

مواد غذایی مثل گربه ماهی و یونجه مقادیر کمی اچ ام بی را دارا هستند.

HMB چه کاری انجام می‌دهد؟

اچ ام بی برای تحریک سنتز پروتئین عضله با تحریک افزایش سیگنال دهی آنابولیک از طریق مسیر mTOR(هدف راپاماسین در پستانداران)، و با کند کردن سیگنال دهی کاتابولیک در مسیر ubiquitin-proteasome(یوبیکوتین – پروتئازوم) موجب مهار تجزیه پروتئین عضلات می‌شود. همچنین شواهد نشان می‌دهد که اچ ام بی مزایای دیگری مانند کاهش نشانگر آسیب دیدگی عضلات، که ممکن است باعث بهبود ریکاوری از تمرینات پرشدت شود.

محبوب‌ترین فرم اچ ام بی که بیشترین تحقیقات بر روی آن انجام شده، اچ ام بی کلسیم (HMB-Ca) است. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مکمل HMB-Ca در مقایسه با مصرف دارونما، همراه یک برنامه تمرین مقاومتی افزایش بیشتری در توده عضلانی، قدرت و توان را به همراه دارد.

با این حال، تحقیقات دیگر تحت کنترل با دارونما مزیت دیگری از مکمل HMB-Ca را هنگام استفاده از برنامه تمرین مقاومتی نشان نداده است. با این وجود، اچ ام بی بدلیل اثرات آنابولیک و ضد کاتابولیک به یک مکمل غذایی جذاب برای ورزشکارانی که ورزش‌های با شدت بالا انجام می‌دهند؛ تمریناتی که موجب آسیب به عضله می‌شود؛ تبدیل شده است.

مزایای مصرف HMB چیست؟

مصرف مکمل حاوی اچ ام بی به افزایش حجم عضلانی از طریق کاهش تخریب عضله پس از تمرین کمک می‌کند. همچنین:

  1. افزایش حجم عضله خشک
  2. پیشگیری از کاتابولیسم عضله
  3. افزایش سرعت تعمیر و ریکاوری عضله
  4. کاهش توده چربی بدن
  5. کاهش سطح کلسترول خون
  6. افزایش حداکثر اکسیژن مصرفی و تحمل

آیا HMB عوارض جانبی دارد؟

مطالعات منتشر شده برای اندازه گیری عوارض مصرف این مکمل در مردان، زنان، کودکان و سالمندان انجام شده است. در ۹ مطالعه جداگانه فقط اثرات مثبت بر روی عضلات، چربی بدن، فشار خون و کلسترول مشاهده شده است.

تفاوت HMB-Ca و HMB-FA در چیست؟

اخیرا، اچ ام بی اسید آزاد(HMB-FA) به عنوان فرم برتر اچ ام بی تبلیغ شده است. دلایل این برتری: به طور کلی سرعت نمایان شدن HMb-Ca در جریان خون تا رسیدن به غلظت نهایی ۶۰ – ۱۲۰ دقیقه زمان نیاز دارد.

از طرف دیگر، هنگامی که HMB به شکل اسید آزاد تهیه می‌شود، سرعت جذب افزایش می‌یابد. در نتیجه اوج غلظت HMB در جریان خون تقریبا ۳۰ دقیقه پس از مصرف می‌باشد. نه تنها HMB-FA سریع‌تر از  HMB-Ca در خون ظاهر می‌شود، غلظت بیشتری از اچ ام بی را به همراه دارد. سر انجام، افزایش میزان از بین رفتن HMB-FA مشاهده شده که احتمالا نتیجه جذب بهتر توسط عضله است.

در کل، میزان جذب بیشتر، اوج غلظت و میزان از بین رفتن، موجب این ادعا می‌شود که این فرم اچ ام بی فراهمی زیستی بیشتر عضلات را دارا می‌باشد. بنابراین، از نظر تئوری HMB-FA می‌تواند محرک برتری نسبت به HMB-Ca برای ریکاوری تمرین باشد.

اول و مهم‌تر از همه، مطالعات بسیار کمی به مقایسه دو فرم اچ ام بی پرداخته و برتری HMB-FA را ثابت کرده است. مطالعه جدیدی که به بررسی تاثیر HMB-Ca در متابولیسم ماهیچه پرداخته است؛ به این نتیجه رسید که، علی‎رغم تفاوت‎های مطرح در دسترسی به فراهمی زیستی، HMB-Ca یک اثر آنابولیک و ضد کاتابولیک قابل مقایسه با HMB-FA را فراهم می‌کند.

به دلیل مطالعات کم، در آینده اگر مطالعات بیشتری از مقایسه دو فرم بر روی اینترنت قرار گرفت؛ این قسمت بروز می‌گردد.

آیا می‌توان HMB را با دیگر مکمل‌ها مصرف کرد؟

بله، عموما با پروتئین وی، گلوتامین، کراتین و کربوهیدرات مصرف می‌شود. در حقیقت می‌توان مخلوط اچ ام بی با دیگر محصولات مانند کراتین و پروتئین وی را خریداری کرد. مصرف اچ ام بی با دیگر مکمل‌ها تاثیر مثبت دارد، برای مثال کراتین به افزایش قدرت برای تمرین سخت‌تر عضلات کمک و اچ ام بی به کاهش نابودی بافت عضله و زمان ریکاوری کمک می‌کند.

دوز مصرف HMB

مانند دیگر مکمل‌های بدنسازی به وزن شما بستگی دارد. به عنوان یک راهنمای کلی، برای افرادی که کمتر از ۶۰ کیلوگرم هستند، روزی ۲ گرم کافی است؛ برای افرادی که بالاتر از ۶۰ کیلوگرم هستند، ۴ گرم در روز کافی است.

توجه داشته باشید هر بار تنها ۱ گرم مصرف کنید، برای مثال اگر بیشتر از ۶۰ کیلوگرم وزن دارید و باید ۴ گرم در روز مصرف کنید این میزان را به ۴ قسمت تقسیم کنید. ۱ گرم با ۳ وعده غذایی که در جمع ۳ گرم شود و ۱ گرم پیش از تمرین مصرف شود؛ یا هر مدلی که مربی به شما پیشنهاد می‌دهد.

برای HMB-FA قالب واضحی تعیین نشده است، اغلب مطالعات به ۱ گرم ۳۰ دقیقه پیش از تمرین به همراه ۲ سرو ۱ گرمی با وعده‌های غذایی پیشنهاد داده‌اند.

حتما پیش از رعایت قالب بالا برای مصرف، لیبل روی مکمل را مطالعه کنید و طبق آن مکمل را مصرف کنید.

چه مدت تا مشاهده اثر گذاری زمان لازم است؟

تقریبا بین ۲ – ۴ هفته تا مشاهده افزایش قدرت و حجم عضلات زمان لازم است.

صفحه اینستاگرام فیتنس پرو را دنبال کنید

محاسبه‌گر