بهترین پروتئین ها برای ورزشکاران

پروتئین مهمترین رکن در تغذیه ورزشی است، انواع مختلفی از پروتئین ها با اهداف مختلف وجود دارد و در این مقاله به بررسی ۸ نوع از بهترین پروتئین ها می پردازد و زمانی که شما به آنها نیاز دارید را روشن می سازد. اهداف و شرایط هر ورزشکار متفاوت است بنابراین هر ورزشکار باید پروتئین متناسب با نیازهای خود را انتخاب کند و عوامل که در ادامه گفته میشود بر انتخاب بهترین پروتئین تاثیر گذار است.

مهمترین عواملی که ممکن است بر نیازهای تغذیه یک ورزشکار اثر بگذارند شامل موارد زیر است:

• نوع فعالیت(هوازی یا بی‌هوازی)
• جنس،وزن، قد
• شاخص توده عضلات بدن
• زمان فعالیت(قبل از تمرین، حین تمرین، بازیابی)
• زمان مصرف پروتئین(روز و شب)

۱

پروتئین وی کنسانتره

پروتئین‌های شیر را می‌توان در دو دسته قرار داد: کازئین وی یا آب پنیر. هر دو دسته این پروتئین‌ها در مراحل سوخت و ساز داخل بدن، اسید آمینه‌های ضروری را تولید می‌کنند که برای ساخت پروتئین‌های بدن مورد استفاده قرار می‌گیرند.

پروتئین وی کنسانتره یکی از اساسی ترین اشکال پروتئینی است که در بسیاری از قفسه های فروشگاه های مکمل یافت می شود. افرادی که به دنبال یک منبع پروتئین ارزان هستند می توانند پروتئین وی با برچسب قیمت پایین تر پیدا کنند.

پروتئین وی یک نقطه شروع عالی برای مبتدیان و کسانی که به دنبال اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی خود بدون صرف هزینه زیاد هستند می باشد. برخی از افراد به سختی کنسانتره را هضم می کنند و با مصرف آن احساس گازدار و پف کرده دارند.

زمان مصرف: پروتئین وی کنسانتره می تواند هم قبل و هم بعد از تمرین استفاده شود و همچنین می تواند به عنوان یک میان وعده در بین وعده های غذایی استفاده شود.

۲

پروتئین کازئین

کازئین پروتئین مخصوص شیر است. نزدیک به ۸۰ درصد از پروتئین موجود در شیر گاو از نوع کازئین است. برای تهیه این پروتئین، شیر گاو بی‌چربی را با اسید رقیق یا پنیرمایه عمل‌آوری می‌کنند، کازئین شیر ته‌نشین می‌شود.
سپس ماده رسوب‌شده را صاف و خشک می‌کنند. پس از تولید، کازئین به شکل دانه‌ای یا کلوخه‌ای و به رنگ مایل به سفید تا زرد به دست می‌آید.

زمان مصرف: این پروتئین به عنوان پروتئین استفاده در شب و قبل از خواب شناخته می شود زیرا به آرامی و طی چند ساعت شکسته می شود.

مزایای پروتئین کازئین

• هضم آرام، برای شب و زمان‌هایی که بدن برای مدت طولانی بدون پروتئین باقی می‌ماند مناسب است.
• آنتی کاتابولیک می‌باشد و این بدین معناست که از تجزیه پروتئین عضلات جلوگیری می‌کند.
• حاوی گلوتامین است.(گلوتامین به تقویت سیستم ایمنی بدن و افزایش سرعت بازیابی کمک می کند)

۳

پروتئین وی ایزوله

پروتئین وی ایزوله یکی از بهترین پروتئین هایی است که سریع جذب می شود. کمی قیمت آن گران است. پروتئین وی از پنیر حاصل می‌شود و یکی از پروتئین های با کیفیت بازار محسوب می‌شود. در میان انواع پروتئین وی (ایزوله، کنسانتره، ترکیبی و هیدرولیز شده) نوع ایزوله نه تنها خالص‌ترین بلکه است که دارای ۹۰% پروتئین و میزان بسیاری کمی چربی و قند می‌باشد.

این پروتئین برای کسانی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارند مناسب است.

زمان مصرف: بدلیل جذب بالای پروتئین، ناشتا، قبل و بعد از تمرین پیشنهاد میشود.

مزایای پروتئین وی ایزوله

• با کیفیت ترین پروتئین را برای کمک به رشد ماهیچه‌ها و یا پایداری ماهیچه‌ها در حین کاهش چربی ارائه می‌دهد.
• یکی از منابع با کیفیت پروتئین های زود جذب بوده و برای استفاده در صبح و بعد از تمرین ایده‌آل می‌باشد.

۴

پروتئین هیدرولیز

پروتئین هیدرولیز یکی از گران قیمت ترین پروتئین های موجود در بازار است و بالاترین کیفیت پروتئین در دسترس است.

زمان مصرف: بدلیل جذب بالای پروتئین، ناشتا، قبل و بعد از تمرین پیشنهاد میشود.

مزایای پروتئین هیدرولیز

• قدرت جذب بسیار بالایی دارد.
• پروتئین هیدرولیز برای دستگاه گوارش نسبت به کنسانتره آب پنیر خیلی بهتر است.
• این پروتئین می تواند هم قبل و هم بعد از تمرین استفاده شود.

۵

پروتئین سویا

پروتئین سویا منبع خوبی از پروتئین برای کسانی است که به دنبال یک منبع گیاهی پروتئین هستند.

زمان مصرف: این پروتئین می تواند قبل و بعد از تمرین استفاده شود.(ترجیحاً شب استفاده نشود)

۶

پروتین کینوا

پروتین کینوا سلطان پروتئین های گیاهی است، همه ۹ اسید آمینه ضروری را هم زمان دارد. این پروتئین در ایران زیاد شناخته شده نیست ولی در سایر کشورها بسیار استقبال شده و مورد استفاده قرار می گیرد.

به دلیل اهمیت این ماده غذایی، سازمان غذا و کشاورزی سازمان ملل متحد (FAO) سال ۲۰۱۳ را به عنوان سال بین المللی کینوا اعلام کرد.

مزایای پروتئین کینوا

• پروتین کینوا خوش هضم و سبک هست.
• ارزش غذایی بالایی دارد.

۷

پروتئین شیر ایزوله

شیر منبع غنی از دو مورد از مفیدترین پروتئینها به شمار می آید: وی و کازئین.

از انجام پروسه های اضافی بر پروتئین کنستانتره ، پروتئین شیر ایزوله به دست می آید، که حاوی بیش از ۸۵ درصد پروتئین است. بخش عمده چربی و کربوهیدرات حذف می شود، ولی هم کازئین و هم پروتئین وی تا حد زیادی بدون تغییر بر جا می ماند.

مزایای پروتئین شیر ایزوله

• پروتئین شیر ایزوله منبع کامل از اسیدهای آمینه است.
• این نوع از پروتئین را می توان در هر زمان از طول روز استفاده کرد
• ترجیحاً شب استفاده نشود.

۸

پروتئین تخم مرغ

سفیده تخم مرغ یک منبع عالی از آلبومین است. برای ساخت توده عضلانی بدون چربی استفاده می شود. تخم‌مرغ، همهٔ اسیدهای آمینهٔ موردنیاز بدن را داراست.

بدنسازانی که از سفیده ی تخم مرغ در رژیم غذایی خود بهره نمی‌ گیرند در واقع موقعیت بسیار ممتازی را از دست می ‌دهند، زیرا سفیده ی تخم مرغ علی رغم غنی بودن از خالص‌ ترین نوع پروتئین، دارای میزان ناچیزی از کربوهیدرات ‌ها، چربی و کلسترول است.

مزایای پروتئین تخم مرغ

• پروتئین سفیده ی تخم مرغ به راحتی جذب ماهیچه‌ ها می ‌شود.
• این منبع پروتئین را می توان در هر زمان در طول روز استفاده کرد.

نتیجه گیری

گزینه های مختلفی برای انتخاب پروتئین وجود دارد. بهتر است با یک پروتئین ساده مانند پروتئین وی کنسانتره شروع کنید و ببینید چه نتیجه ای می گیرید سپس اقدام به خرید پروتئین های با قیمت بالاتر مانند پروتئین هیدرولیز کنید.

• هر پروتئینی را که انتخاب می کنید این نکته را در نظر داشته باشید که برای گرفتن نتیجه مطلوب باید صبر و پشتکار داشته باشید. اگر انتظار نتیجه سریع داشته باشید به زودی دلسرد خواهید شد.
• هر پروتئینی را که انتخاب کردید،حداقل یک ماه به صورت مداوم استفاده کنید و پس از آن نتایج خود را ارزیابی کنید و تصمیم نهایی را برای مصرف طولانی مدت و سالیانه بگیرید.
• هر ورزشکاری برای کارآیی بهتر باید تغذیه ورزشی را در اولویت قرار دهد، به رژیم غذایی خود اهمیت دهد و مواد غذایی با کیفیت و متناسب با شرایط خود را شناسایی کرده و استفاده نمائید تا بهترین نتیجه را بگیرد.
• ترکیب رژیم غذایی غنی از پروتئین با کیفیت بالا و تمرینات بدنی قدرتی، بهترین روش برای عضله سازی است.