بهترین مکمل های بدنسازی بهمراه دوز پیشنهادی

اگر شما یک ورزشکار قدرتی‌ یا فیزیکی‌ هستید احتمالا در مورد تاثیرات مکمل‌ها برای افزایش حداکثر کارایی در کنار رژیم غذایی حرف‌های زیادی را شنیده اید.

اما کدام مکمل‌ها بهترین هستند؟ در بازار مکمل‌ها شما با محصولات بسیار فراوان و متنوعی روبرو میشوید که انتخاب از بین آنها میتواند کاری بسیار سخت و سردرگم کننده باشد.

ما در این مقاله بهترین مکمل های بدنسازی بهمراه دوز پیشنهادی را معرفی‌ خواهیم کرد. دانستن اینکه چه مکملی را در چه زمان و به چه مقدار باید مصرف کرد میتواند باعث نتیجه گیری شما از تمام تلاش‌هایی که در باشگاه انجام میدهید شود.
اگر هدف شما این است که به حداکثر قدرت و حجم دست یابید، هشت محصول زیر میتوانند به شما خیلی زیاد کمک کنند، پس با هم بهترین مکمل ها برای بدنسازان آشنا شویم.

۱کراتین مونوهیدرات

این مکمل عضله‌ ساز و افزایش دهنده قدرت بسیار ایمن می‌باشد و تحقیقات زیادی نیز حول کارایی آن صورت گرفته است. مصرف کراتین باعث میشود که میزان کراتین موجود در بدن شما و همچنین فسفوکراتین موجود در ماهیچه‌ها افزایش پیدا کند که این امر باعث میشود شما بتوانید حین انجام تمرینات با شدت بالا نظیر وزنه برداری بتوانید انرژی خود را حفظ کنید. به علاوه افزایش سطح فسفوکراتین ماهیچه‌ها باعث میشود که سرعت ریکاوری بدن در بین ‌ست‌ها کاهش پیدا کند. مصرف بلند مدت از کراتین نشان داده است که میتواند باعث بهبود سطح تمرینات استقامتی شما شود. مصرف این مکمل نشان داده است که میتواند به طور متوسط ۵-۱۵% باعث افزایش قدرت و حجم شود.

دوز پیشنهادی: سریع‌ ترین راه برای افزایش سطح کراتین موجود در بدن استفاده از ۲۰ گرم کراتین در روز به مدت ۵-۷ روز می‌باشد. سپس بعد از آن میتوانید به طور معمولی‌ و روزانه ۵ گرم کراتین مصرف کنید. به هر حال مصرف دوز‌های پایین نظیر ۵ گرم نشان داده است که میتواند بعد از ۲۸ روز سطح کراتین بدن را بدون افزایش وزن حاصل از دوره بارگیری افزایش دهد. در دوره بارگیری ممکن است فرد حدود ۲-۴ پوند افزایش وزن داشته باشد.

۲کافئین

کافیین شاید رایج‌ ترین محرک مورد استفاده در دنیا باشد و برای آن نیز دلایل خوبی‌ وجود دارد. این مکمل بار‌ها در تحقیقات ثابت کرده است که میتواند هم در افزایش استقامت و هم افزایش انرژی در زیر تمرینات پر فشار موثر باشد. هنگامی که بحث عملکرد در تمرینات قدرتی‌ به میان میاید تاثیرات کافئین کمی‌ ممکن است کاهش پیدا کند.
اگرچه در برخی‌ از تحقیقات ثابت شده است که مصرف کافئین قبل از تمرینات با وزنه میتواند میزان یک تکرار حداکثر در حرکت پرس سینه را افزایش دهد اما در برخی دیگر از تحقیقات به این نکته اشاره شده است که مصرف کراتین هیچ مزیتی در افزایش قدرت نداشته است.

دوز پیشنهادی: ۱۵۰-۳۰۰ میلی‌گرم ۳۰-۶۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید.

۳آمینو اسید‌های شاخه دار

اگر شما یک بدن ساز یا یک ورزشکار قدرتی‌ هستید دلیلی‌ برای عدم استفاده از آمینو اسید‌های شاخه دار حین تمرین وجود ندارد. جدایی از اینکه آنها طعم بسیار خوبی‌ دارند مصرف آمینو اسید‌های شاخه دار میان ‌ست‌های تمرینی میتواند باعث بهبود ریکاوری و بهبود فرایند ترمیم عضلات در بعد از تمرینات سخت شود.
در تحقیقاتی‌ در سال ۲۰۱۰ مشخص شد که کسانی‌ که به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن خود ۱۰۰ میلی‌گرم از آمینو اسید‌های شاخه دار مصرف میکنند به میزان قابل توجهی‌ کمتر دچار خستگی‌ در عضلات میشوند و آسیب‌های وارده بعد از تمرینات با فشار بالا نیز کاهش خواهد یافت.
اینطور به نظر می‌رسد که آمینو اسید‌های شاخه دار مخصوصا لوسین میتوانند باعث تنظیم متابولیسم پروتئین و بهبود فرایند سنتز پروتئین و کاهش جلوگیری از تجزیه پروتئین‌ها شود که در نهایت این امر باعث بهبود ریکاوری عضلات آسیب دیده در طول تمرینات استقامتی میشود.

دوز مصرفی: ۶-۱۰ گرم قبل یا حین تمرینات خود مصرف کنید.

۴سیترولین مالات

سیترولین مالات در اصل به عنوان یک مکمل ضد خستگی‌ مورد استفاده قرار می‌گرفته است. در اصل اگر به ۴۰ سال پیش باز گردیم خواهید دید که از سیترولین مالات برای درمان خستگی‌ جسمی‌ و ذهنی‌ بیماران بعد از عمل‌های جراحی استفاده می‌شده است. اخیرا سیترولین مالات به دلیل خاصیت تقویت کنندگی عملکرد در تمرینات بسیار محبوب شده است.
مزایای مشاهده شده از سیترولین مالات در واقع به دلیل ترکیب ال سیترولین و مالات می‌باشد که باعث افزایش آدنوزین تری فسفات ماهیچه‌ها حین تمرین و همچنین باعث افزایش سطح فسفوکراتین برای ریکاوری بعد از تمرینات میشود.
در تحقیقاتی‌ مشخص شد که مصرف تنها یک دوز از این مکمل (۸ گرم) میتواند باعث افزایش تعداد تکرار‌ها در تمرین شود و همچنین میتواند باعث کاهش خستگی‌ در ۲۴-۴۸ ساعت بعد از تمرینات شود.

دوز پیشنهادی: ۸ گرم از سیترولین مالات را ۶۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید.

۵تقویت کننده‌های نیتریک اکسید

مواد غذائی سرشار از نیترات نظیر چغندر، تربچه و انار راهی‌ بسیار خوب برای تامین نیتریک اکسید مورد نیاز بدن می‌باشد. اگرچه تحقیقات بسیار کمی‌ روی تاثیر آب چغندر و عصاره انار صورت گرفته است اما این مواد غذائی نشان داده‌اند که میتوانند باعث افزایش جریان خون در ماهیچه‌های اسکلتی و در نهایت کاهش خستگی‌ شوند که به تبع آن می‌توان شاهد بهبود در قدرت و عملکرد در تمرینات بود.
در تحقیقات بسیاری از آب چغندر و عصاره انار در کنار دیگر ترکیبات برای مکمل‌های افزایش دهنده عملکرد استفاده شده است و نتیجه آن بهبود در قدرت، حجم و افزایش عملکرد در تمرینات استقامتی در مردان بوده است. اگرچه تعیین اینکه این مزایا از آب چغندر یا عصاره انار یا ترکیبی‌ از هر دوی آنها بوده است کار بسیار سختی می‌باشد.

دوز پیشنهادی: ۵۰۰ میلی‌گرم از آب چغندر یا عصاره انار را ۳۰-۶۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید.

۶پروتئین وی

پروتئین‌های زود هضم نظیر پروتئین وی برای بعد از تمرین بسیار مناسب هستند زیرا میتوانند قابلیت ریکاوری عضلات را افزایش دهند. در حقیقت مصرف پروتئین وی نشان داده است که میتواند باعث افزایش سنتز پروتئین در مقیاسی بیشتر نسبت به دیگر پروتئین‌ها نظیر کازئین و سویا شود.
در تحقیقاتی‌ که اخیرا انجام شد مشخص شد که مصرف پروتئین وی در یک دوره طولانی‌(بیش از ۶ هفته) میتواند باعث افزایش قابل توجه در حجم ماهیچه‌ها و قدرت شود. شیر نیز که ترکیبی‌ از پروتئین کازئین و پروتئین وی را دارا می‌باشد اگر بعد از تمرین مصرف شود میتواند افزایش حجم بسیار خوبی‌ را در مقایسه با پروتئین‌های بر پایه سویا برای شما فراهم آورد.
استفاده ترکیبی‌ از پروتئین زود هضم وی و پروتئین دیر هضم کازئین در بلند مدت میتواند محیطی‌ آنابولیک در بدن شما فراهم آورد که این امر نیز خود باعث افزایش سطح سنتز پروتئین و در عین حال کاهش تجزیه ماهیچه‌ها خواهد شد.

دوز پیشنهادی: ۲۰-۳۰ گرم از پروتئین وی همراه یک کربوهیدرات با شاخص گلیسمیک بالا بعد از تمرین مصرف کنید.

۷گلوتامین

اگرچه این آمینو اسید غیر ضروری شاید نتواند افزایش قدرت و عضله‌ سازی مناسبی برای شما به ارمغان آورد اما همچنان نقشی‌ بسیار مهم در ترمیم و ریکاوری عضلات بر عهده دارد. گلوتامین با پاکسازی مقادیر اضافه آمونیاک از بدن که در حین تمرینات میتواند در ماهیچه‌ها تجمع کند میتواند به تعادل اسیدی در بدن کمک کند. افرادی که با تمرینات استقامتی سنگینی‌ سر و کار دارند یا تحت رژیم‌های کم کالری قرار دارند میتوانند از مزایای گلوتامین نهایت استفاده را ببرند.

دوز پیشنهادی: ۲۰-۳۰ گرم در روز مصرف شود.۱۰ گرم آن را بعد از تمرین مصرف کنید.

۸روغن ماهی‌

روغن ماهی‌ یک منبع بسیار خوب از اسید‌های چرب امگا ۳ می‌باشد که مزایای زیادی را برای بدن به همراه دارد. تمرینات استقامتی پر فشار میتواند در فیبر‌های ماهیچه ای زخم‌های بسیار کوچکی را ایجاد کند که نتیجه آن آسیب دیدگی ماهیچه‌ها و ایجاد التهاب می‌باشد. اگرچه ایجاد کمی‌ التهاب میتواند مطلوب باشد اما مقدار زیاد آن میتواند فرایند ریکاوری شما بعد از تمرین را به تاخیر بیندازد. در تحقیقات مشخص شده است که اسید‌های چرب امگا ۳ میتوانند خستگی‌ بعد از تمرینات را کاهش دهند و فرایند ریکاوری را سرعت بخشند. در این حالت شما در جلسه بعدی خود بسیار آماده و سر حال خواهید بود. به عنوان یک مزیت دیگر اگر همراه آمینو اسید‌های شاخه دار و کربوهیدرات‌ها مصرف شوند امگا ۳ میتواند باعث افزایش سطح سنتز پروتئین شود که نتیجه آن افزایش حجم بیشتر عضلات می‌باشد.

دوز پیشنهادی: روزانه ۲ گرم مصرف شود ترجیحا همراه یک وعده غذائی