۴ اشتباه بزرگ بدنسازان مبتدی در مسابقات

کسانی که بدنسازی را با هدف مسابقات دنبال میکنند ماجرای متفاوتی نسبت به بدنسازان عامی باشگاهی دارند که صرفاً برای زیبایی فیزیکی خود به باشگاه مراجعه میکنند. ماجرای مسابقات بسیار متفاوت از بدنسازی تفریحی است! همیشه مبتدی ها در مسابقات اشتباهات فاحشی را مرتکب میشوند که البته همه آنها تبدیل به تجربه میشود، اما چه بهتر که این افراد با انجام تحقیقات بیشتر و مطالعه مطالبی مثل همین مقاله اطلاعات خود را افزایش دهند تا بتوانند با آمادگی بهتری در همان مسابقات ابتدایی حضور پیدا کنند و چه بسا موفقیت هایی فراتر از انتظار بدست آورند. فخری مبارک بدنساز حرفهای IFBB است که دیگر مسابقه نمیدهد و حالا یک مربی حرفه ای است که شاگردان خود را در مسابقات هدایت میکند او در این مقاله ۴ اشتباه بزرگ بدنسازان مبتدی در مسابقات را بررسی میکند.

غذا

همه چیز با این مورد شروع میشود و خاتمه مییابد. تغذیه ۷۰ الی ۸۰ درصد از مرحله آمادهسازی مسابقات را برای یک بدنساز تشکیل میدهد. به عنوان یک بدنساز از همان ابتدا نسبت به این موضوع واقف بودم. من موفقیت خود را در بدنسازی به تغذیه و تحقیقات در مورد مواد مغذی (پروتئین، چربی، کربوهیدرات: که بدن به مقادیر زیادی از آنها برای کارکردن نیاز دارد) نسبت میدهم. هر کدام از این مواد غذایی نقش خاصی را در توسعه بافت های عضلانی بازی میکنند و در توانایی حفظ سایز عضلانی در دوره آماده سازی هر یک تأثیر خاصی دارند.

پروتئین

این ماده نه تنها برای عضله سازی استفاده میشود بلکه در بازسازی بافتها تحت استرس آماده سازی نیز کمک میکند. در واقع پروتئین بلوک سازنده عضله در دوران حجم و مسابقات است. در دوره مسابقات میتوانید عضله هم بسازید، اگر در این رابطه شک دارید، میتوانید با کوین لورون صحبت کنید. پروتئین همچنین کمک میکند به جلوگیری از تخریب عضلات در فاز آماده سازی مسابقات. زمانی که با تمرینات پرشدت همراه باشد، پروتئین بافت عضلانی اضافی تولید میکند حتی در حالی که تحت رژیم مسابقه باشید.

توصیه میکنم به ازای هر کیلو از وزن بدن ۴/۴ گرم پروتئین مصرف نمائید.

کربوهیدرات

اینها در عضلات و کبد ذخیره میشوند تا انرژی لازم برای عضلات را تأمین کنند. زمانی که تمرین میکنید بدن این ذخایر کربوهیدراتی را به ATP تبدیل میکند و از آن به شکل انرژی استفاده مینماید. کربوهیدراتها همچنین عضلات را کامل و اصطلاحاً آبدار حفظ میکنند و علاوه بر این میزان انسولین را به شکلی مثبت افزایش میدهند(با افزایش دیگر هورمونها و آنزیمهای مفید برای رشد و کامل نگهدارنده عضلات در دوران رژیم مسابقه) صحیح است که گاهی اوقات کاهش دادن کربوهیدرات مصرفی برای چربی سوزی اضافی امری ضروری است اما وقتی که کربوهیدرات را خیلی کم میکنید روی سطح انسولین بدن به شکل منفی تأثیر میگذارد. نباید کربوهیدرات مصرفی به مقدار زیادی محدود شود چرا که میتواند بدن را در حالت کاتابولیک (تخریب) قرار دهند.

توصیه ام این است که کربوهیدرات مصرفی را در دوران رژیم روی معیار ۲/۳ الی ۴/۴ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن مصرف کنید.

چربی های سالم

نقش بزرگی در تولید هورمونهای مفید برای رشد و افزایش قدرت از جمله تستوسترون دارد. این تولید هورمون در زمان مسابقات بسیار مهم است. تستوسترون بدن را در حالت آنابولیک(عضله سازی) حفظ میکند و از سقوط به حالت کاتابولیک(عضله سوزی) جلوگیری مینماید. اگر بخواهم چربیهای سالم و خوب را مثال بزنم میتوانم به تریگلیسیریدهای شاخه متوسط (MCTS)، روغن بذر کتان (Flaxseed Oil)، امگا ۳، ۶ و ۹، روغن ماهی و CLA اشاره کنم. چربیها همچنین کمک میکنند به حفظ پروتئین از سوختن برای تأمین انرژی و در نتیجه باعث میشوند پروتئینها به منظور عضله سازی، بازسازی و ترمیم عضلات توسط بدن مورد استفاده قرار بگیرند. یک نکته وجود دارد که خیلیها از آن بی اطلاع هستند: چربیهای سالم کمک میکنند به کاهش احتباس آب توسط کمک به دفع آب و سدیم. این موضوع را در رژیم دوره مسابقات به خاطر بسپارید.

توصیه ام این است که روزانه به ازای هر کیلو از وزن بدن حدود ۶۶/۰ الی ۸۸/۰ گرم چربی سالم مصرف کنید.

هوازی افراطی

همه میدانند که من اعتقاد زیادی به تمرینات هوازی دارم به شرطی که بدن به اندازه کافی تغذیه بشود، چرا که تمرین هوازی کالری و چربی میسوزاند اما نمیشود آن را تا حدی انجام داد که باعث عضله سوزی بشود. تمرین هوازی اضافی و افراطی منجر به تولید کورتیزول میشود که هورمونی استرسی است و باعث احتباس آب میشود. بنابراین اگر بدنتان به واسطه بالارفتن کورتیزول عضله بسوزاند و آب احتباس نماید، اتفاق خوبی نیست. عملکرد و کاربرد درست تمرینات هوازی این است که کالری و چربی بسوزاند، قلب و شش ها را تقویت نماید، چگالی استخوانها را بالا ببرد، فشار خون را کم کند، کورتیزول را تحت کنترل قرار دهد و استقامت کلی را بهبود بخشد، نه اینکه باعث عضلهسوزی شود!
حین انجام تمرینات هوازی، بدن سراغ ذخایر گلیکوژن میرود(خودش دلیلی است برای نیاز شما به مصرف کربوهیدرات) و چنانچه گلیکوژن کافی در بدن موجود نباشد، بدن ممکن است سراغ منابع چربی یا عضله برای تأمین سوخت برود. تمرین هوازی برای آمادهسازی و تناسب بدن مهم است اما خیلیها در مورد شدت هوازی یا ابزار آن دچار سردرگمی هستند.
نوع ابزاری که برای تمرین هوازی انتخاب میکنید مهم نیست، گرچه من دستگاه پله (Stepmill) را ترجیح میدهم. آنچه مهم است ضربان قلب است. اعتقاد دارم که ضربان قلب حین تمرین هوازی باید بین ۱۳۰ الی ۱۴۰ در دقیقه باشد. آخرین نکتهای که باید مد نظر قرار دهید این است که اگر در دوره حجم چاق نشوید، دیگر لازم نیست در دوره آماده سازی خودتان را هلاک کنید تا از شر چربیها خلاص شوید. توصیه میکنم در دوره حجم هوازی کار کنید یعنی حتی در زمانی که هدف عضله سازی است. هوازی باعث ایجاد محدودیت در عضله سازی نمیشود به شرطی که برنامه غذاییتان به درستی طراحی شده باشد.

توصیه میکنم که دوره حجم هوازی ۳ جلسه ۳۰ دقیقهای در هفته اجرا شود.

دستکاری سدیم و کم آبی بدن

اعتقادی به دستکاری سدیم مصرفی ندارم. اگر در حال حاضر در رژیم خود سدیم دارید و باعث میشود که عضلات پرتر دیده شوند و هر روز هم بدنتان کاتتر میشود، همین روش را ادامه دهید. من نسبت به نمک حساسیت ندارم اما بعضی شاگردانم هستند. نباید با دستکاری سدیم مصرفی روی هورمون آلدوسترون تأثیرگذاری کنید. هورمون آلدوسترون جذب مجدد یونهای سدیم و آب را افزایش میدهد و آزادکردن یونهای پتاسیم را در کلیهها باعث میشود. دستکاری سدیم اقدام فوق العاده ریسکی به حساب می آید. بدنسازان تازه کار و کم تجربه نباید سراغ دستکاری سدیم بروند. اگر آن را به درستی انجام دهید باعث میشود آب زیرپوستی بیشتری از بدن دفع شود، اما اگر در انجامش اشتباه شود، بدنتان روی صحنه آبدار دیده میشود. تا زمانی که بدن خود را به خوبی شناسایی نکرده اید و تجربه زیادی به دست نیاورده اید سراغ دستکاری سدیم نروید. وقتی میشنوید بدنسازی میگوید بدن را آبگیری کرده تا سختتر و کاتتر دیده شود، برای من منطقی نیست. بافت عضله حدود ۷۰ درصدش آب است. وقتی که بدن دچار کم آبی شود، در معرض خطر از دست رفتن شکل پر و کامل عضلانی قرار میگیرد و این احتمال هست که بدن روی صحنه آبدار شود(حتی با اینکه درصد چربی های پائین است چرا که وقتی عضله کم سایز شود پوست شل میشود). باید آب درون سلولی حفظ شود تا عضلات سختتر و کاتتر دیده شوند.

توصیه ام این است که مصرف آب خود را به روزی ۶ الی ۸ لیتر در دوران آماده سازی مسابقات برسانید. هر چه آب بیشتری بخورید، بدن بیشتر آن را خارج میکند و این خیلی ساده است. همچنین باید قبل از مرحله کم کردن آب زیرپوستی، به بدن آب کافی بدهید در غیر این صورت بدن در پایان مرحله آمادهسازی کمسایز و صاف میشود.

استراحت

جهت ریکاوری کامل در دوران آماده سازی مسابقه نیاز است که استراحت داشته باشید. وقتی که استراحت میکنید سازندگی بدن را بالا میبرید و اجازه میدهید که ذخایر گلیکوژن بازسازی شوند و بدن از استرس دوره آماده سازی ریکاوری گردد. در مرحله آماده سازی برخی بدنسازان تمرینات وزنه خود را افزایش میدهند. بعضیها حتی از روش ۲ جلسه تمرین در روز استفاده میکنند. همانطور که بالاتر هم گفتم تمرینات هوازی را اضافه میکنند و ریسک عضله سوزی را بالا میبرند. استراحت به کاهش کورتیزول کمک میکند. در زمان آماده سازی مسابقات الزاماً «بیشتر» به معنای «بهتر» نیست. اگر موضوع به این سادگی بود، ما باید ۲۴ ساعت از ۷ روز هفته را در باشگاه زندگی میکردیم و در نهایت تبدیل به فیل هیث میشدیم. امیدوارم اطلاعات این مقاله به بدنسازان تازهکار در اولین رژیمهای مسابقهایشان کمک کند تا بهتر آماده شوند. بدنسازی سختترین ورزش دنیاست و شما نباید با انجام احمقانه و نادرست کارها باعث سختتر شدنش شوید. بله، شما تجربه کسب میکنید و چیزهایی یاد میگیرید، اما تحقیق کنید یا یک مربی خوب استخدام کنید تا برای تبدیل شدن به یک بدنساز بهتر کمکتان کند.